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第14回 | 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方

腰を痛めず下半身を鍛える!ダンベルスクワット5つのコツ

下半身を鍛える代表的なトレーニングといえば、「スクワット」。
自宅でも簡単に取り組めるので、経験のある読者の方も多いのでは?このスクワット、外回りの営業の男性などもともと下半身に筋肉がついている人は、自重だけのトレーニングでは負荷が不足しがち。その場合、ダンベルをもって負荷をあげて行うダンベルスクワットの方がより下半身強化の効果が高まるという。ダンベルさえ用意すればどこでも行える手軽なトレーニングだが、間違ったフォームで行うと腰を痛める原因になることも。そこで、筋肉質で引き締まった下半身を手にいれるための正しいダンベルスクワットの方法をパーソナルトレーナーの寺田さんに詳しく教えてもらおう。
今回のアドバイザー
寺田真也
パーソナルトレーニングジム[ I.D.F ]経営
NSCA-CPT(全米ストレイングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)、SOMA SOLEマスタートレーナー資格保持者。「なぜ」トレーニングは必要なのか?「なぜ」正しいフォームが大切なのか?「なぜ」姿勢が悪くなるのか? といった【なぜ】の疑問に対するクライアントの理解を深めた上で、期待以上の効果や健康寿命の伸長を目標とし活躍。
・16/12月 東葛西中学校 野球部 S&Cコーチ(オリンピック・パラリンピック教育推進事業講師として)
・17/11月 東京家政学院大学 現代生活論  姿勢改善・体幹機能向上 講義
・18/3月 市川市立第八中学校 陸上部 S&Cコーチ
・18/3月 渋谷区にてダンサーに対する パフォーマンス向上セミナー主催・講義
・18/5月 川崎市久本小学校にて講習
など、教育現場でも活躍の場を広げる。

ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉は?

「ダンベルスクワットで鍛えられるのは、主に臀部・ハムストリング・大腿四頭筋です。」(寺田さん。以下同)この大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋の3つの筋肉を合わせると、下半身の70%を占めると言われている。「スクワットは、使う筋肉が多いことからも『キングオブエクササイズ』と言われています。下半身を鍛えるトレーニングとしては、王道です。」これだけ多くの筋肉を鍛えることができれば、下半身の強化はもちろん、代謝も上がり痩せやすい体質が手に入るのでダイエットを目指す人にも是非取り入れて欲しい。

ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉1:大臀筋

大臀筋は、お尻を覆うようについている筋肉のこと。「スクワットのフォームが正しくないと、臀部に負荷がかからずお尻が鍛えられません。スクワット中は、臀部に負荷がかかっていることをしっかり意識することが大切です。」大臀筋を鍛えてヒップアップすることで、スーツの後ろ姿もカッコよくキマるはずだ。

ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉2:大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、大腿骨を挟み四方に存在する筋肉群の総称。「全身の中でも最も大きな筋肉です。
この大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり太りにくくなりますよ。」また、大腿四頭筋はあらゆるスポーツでとても大切な役割をするので、鍛えることで運動能力もアップする。

ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉3:ハムストリング

ハムストリングは、太ももの裏側にある大腿二頭筋、半模様筋、半腱様筋の3つの筋肉の総称。
大腿四頭筋と連動してひざ関節を屈曲させる働きがあり、鍛えることで歩く・走るといった動作の安定感が向上する。また大臀筋を持ち上げてヒップアップにも貢献してくれる。

正しいダンベルスクワットのやり方

さっそく、ダンベルスクワットの基本を寺田さんに解説していただく。「ダンベルスクワットは、正しいフォームで行わないと効果が出ないだけでなく腰を痛めてしまうので注意が必要です。まずはスクワットの基本フォームを覚えてからダンベルを持ったダンベルスクワットに移行すると良いでしょう」

ダンベルスクワットの正しいフォーム

ダンベルスクワット

*まずは「スクワット」のフォームを覚える
<スクワットの行い方>
1、足を肩幅に開き手は胸の前でクロスする、もしくは胸の前にまっすぐ伸ばす
2、股関節と膝関節を同じ角度で曲げて腰を落とす
(背中と足のすねが平行になるように)
3、息を吐きながら立ち上がる
4、息を吸いながら膝を曲げて腰を落とす
5、2−4を繰り返す
(背中を反りすぎたり、丸めすぎないように背骨をまっすぐにするイメージで行う)

<ダンベルスクワットの行い方>
1、足を肩幅に開き両手にダンベルを持つ
2、息を吸いながら、腰を落とす
(この時、膝がつま先より中に入ったり外に出たりしないように注意する)
3、息を吐きながら立ち上がる
4、2と3の動きを繰り返す

関連リンク:40男は正しいスクワットで効率的にシェイプアップ関連リンク:筋肉作りの基本のキ。ダンベルトレーニング

ダンベルスクワットの効果を上げる5つのコツ

1:呼吸を意識して腹腔内圧を高める

人間は息を吸う時、横隔膜と連動して骨盤底筋が下がり、吐く時は反対に上がる。この時、横隔膜と骨盤底筋が上と下からしっかり蓋をしてお腹に圧をかける(腹腔内圧を高める)ことで、体幹が安定する。
「腹腔内圧が高まると脊柱が安定するので、体が前や後ろに傾かず正しいフォームで行いやすくなります。常に呼吸を意識することは、どんなトレーニングでも一番大切です。」

2:足の裏全体で重心をとらえる

スクワットで体を落とす時、踵が上がってしまう人が案外多い。この踵が上がった状態でのスクワットは膝に負担がかかるため故障のリスクが高まる。「体の重心を足の裏全体でとらえ、つま先や踵に力が入りすぎないよう注意してください。」また、”膝がつま先より前に出ないように”という注意をよく目にするが、寺田さんによると、大腿骨の長さには個人差があるので当てはまらないケースもあるという。「股関節と膝関節が同じ角度になるように曲げることを意識する方が大切です。」

3:3秒でおろして2秒であげる

ダンベルスクワットを行う際は、ゆっくり動くことを心がけてほしい。動作はスローにすればするほど、負荷が強くなるからだ。「3秒で腰をおろして、2秒で立ち上がる」くらいのスピードが最適だと寺田さんは言う。「負荷をもっと強くしたい時は、10秒くらいかけてゆっくり腰を下ろしても良いです。また、腰を下ろした時に下で細かくダンベルを動かすなどアレンジもできます。」

4:臀部を特に意識しながら行う

ダンベルスクワットで、一番意識すべき筋肉を寺田さんに聞いたところその答えは、「臀部」。
「なぜなら、臀部がうまく使えていない人が多いからです。主導筋である大腿四頭筋は意識しなくても負荷がかかりやすいのですが、臀部はしっかり意識していないと負荷が逃げてしまいがち。太ももばかりに負荷がかかっていると姿勢が悪くなりますし、腰痛の原因にもなります。」

5:目的にあったダンベルの重さを選ぶ

ダンベルの適切な重さは、筋肥大か減量か目的によって変わる。「筋肥大が目的ならRM6-12回、減量が目的ならRM15回を目安にダンベルの重さを選びましょう。」RMとはレペティション・マキシマムの略で、反復可能最大回数のこと。RM6回なら、「6回繰り返して行うのが限界」という負荷だ。
回数を多くすれば効果が高まるわけではないので、体が慣れて回数をこなせるようになったら少しずつ重量をあげてほしい。効率的なトレーニングには、自分に適切なダンベルを用意することが重要だ。

鍛えたい部位別に効果的なスクワットの種類をご紹介

ダンベルスクワットの基本形とコツを確認したところで、さらに鍛えたい部位別に3種類のスクワットをご紹介しよう。さまざまなバリエーションのスクワットをマスターすれば、バランスの良い鍛え抜かれた下半身が手に入る。

内転筋を鍛えるワイドスクワット

ワイドスクワット

ワイドスクワット

<ワイドスクワットの行い方>
1、足を肩幅の2倍くらいに広げる
(ダンベルを使用する場合は、体の前で両手でダンベルを持つ)
2、スクワット基本と同様に息を吸いながら腰を落とす
3、息を吐きながら立ち上がる
4、2・3を繰り返す

<トレーニング時の注意点>
・膝が中に入らないよう、つま先と同じ向きを向くように注意する
・背中がまっすぐになっていることを意識する

臀部を鍛えるスプリットスクワット

スプリットスクワット

スプリットスクワット

<スプリットスクワットの行い方>
1、足を前後に広げる
2、息を吸いながら腰を落とす
3、息を吐きながら立ち上がる
4、2・3を繰り返す


<トレーニング時の注意点>
・1の際に、できるだけ足を大きく広げた方が効果が高まる
・背中を反りすぎたり丸めすぎたりせず、背骨がまっすぐになっていることを意識する

臀部を鍛えるブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

<ブルガリアンスクワットの行い方>
1、椅子など高さのある物の前に立つ
2、足を前後に開き、後ろの足を椅子の上に乗せる
3、息を吸いながら腰を落とす
4、息を吐きながら立ち上がる
5、3・4を繰り返す

<トレーニング時の注意点>
・2の際に、後ろ足に体重をかけすぎず前足にしっかりと体重をかける
・前の膝が中に入らないよう、つま先と同じ向きを向くように注意する
・足を前にしている側の臀部にしっかりと負荷がかかっていることを意識する

ポイントをおさえたスクワットで下半身をバランス良く鍛えよう!

ダンベル以外の器具を必要としないダンベルスクワットは、筋トレの中でも比較的取り入れやすいトレーニングの1つだ。しかも、下半身の大きな筋肉を鍛えることができ効率的なトレーニングであることもお分かりいただけたのではないだろうか。加齢でメリハリのなくなった臀部も、脂肪がついた太もももスクワットを2ヶ月続ければ変化があらわれる。正しいフォームのダンベルスクワットを習慣にして、引き締まった下半身でカッコよくスーツを着こなし、後ろ姿に差をつけよう。

Text by Saki Ebisu

取材協力
【I・D・F】寺田真也さん
お仕事のご依頼はこちら:shinya.terada114@gmail.com

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