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第26回 | 体調を変えたいなら、40代からの体質改善

残暑バテを吹き飛ばす! 摂りたい食べ物&避けるべき食べ物

暦の上では秋となっても、しつこく暑さが続く昨今。真夏の猛暑が終わったからといって油断していると、「残暑バテ」になってしまうこともある。やっかいな残暑バテを予防するには、自身の健康状態に常に気を配ることが大切。そこで今回は、食の観点からの残暑バテ対策を管理栄養士の圓尾和紀さんに教えてもらった。
今回のアドバイザー
圓尾和紀(まるお かずき)
管理栄養士
“伝統食の良いところを現代に取り入れる”をコンセプトに活動するフリーランスの管理栄養士。ファスティングによる「食べない健康法」も伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。

だるい残暑バテ…その原因は食生活にあり!?

9月、10月になっても体のだるさが抜けないという人は、残暑バテを疑ったほうが良いだろう。 つらい症状が長引くことの多い残暑バテだが、食事を変えるだけで改善することができるのだろうか?

圓尾さん「残暑バテの代表的な症状として疲れや倦怠感、食欲不振などがあげられますが、これらの主な原因は食生活の乱れによる栄養不足です。

暑いとつい食事を簡単なもので済ませてしまったり、冷たいものや口当たりの良いものに偏ってしまったりしますが、こうして夏の間に食事がおろそかになってしまうことで、残暑の時期まで栄養不足が続くことが多いのです。

日々の食事内容を見直し栄養バランスを整えれば、残暑バテの予防と改善が可能になります」

残暑バテにはネギのせ冷奴が効く? 積極的に摂りたい食材は

食事を変えれば残暑バテは改善可能。では、どのような食材を積極的に摂るべきなのか?

圓尾さん「特に意識してとりたい栄養素は、【たんぱく質】と【ビタミンB1】の2つです。たんぱく質は、体のすべての部分を作る材料。ビタミンB1は、体内で糖質の代謝に働く栄養素で、これが不足するとエネルギーがうまく作れずに体がだるくなる倦怠感の原因になります。暑い時期にはそうめんや冷やし中華などの精製された炭水化物の摂取割合が多くなり、これらの栄養素が不足しがちなのです。

たんぱく質とビタミンB1を同時に効率的に摂るには、豚肉、大豆などの豆類、玄米、雑穀、ナッツ類などがオススメ。さらに、ねぎやにんにくなどに含まれる【アリシン】と一緒に摂るとビタミンB1の効果がアップするため、豚肉を玉ねぎやニラと一緒に炒めたり、冷奴や豆腐にねぎをのせて食べると良いですね。普段白いご飯を食べている人は玄米や分つき米にしたり雑穀を混ぜたり、間食でナッツを食べるなどでも簡単に対策ができます。外食でも雑穀米や麦ごはんが選べるところでは、ぜひ選ぶようにしましょう。

また、体が疲れていてそもそも食欲がないときは、酢の物や梅干しなどの酸味のあるもの、しそやみょうが、ねぎや生姜などの薬味、カレーなどの香辛料のきいたものを活用すると食欲を増進してくれます」

「食べやすい」のワナに要注意。残暑バテを悪化させるのは夏の定番グルメ

反対に、残暑バテを悪化させてしまう食べ物は次の通り。

圓尾さん「精製された小麦を使ったそうめんや中華麺などの麺類は、野菜などの具材も少ない場合が多くて栄養が偏りやすくなります。麺類を食べたい時は、栄養価が高いそば(特に十割そば)をチョイスするようにしましょう。

砂糖が多く含まれているお菓子や清涼飲料水なども避けたほうがベターです。精製された糖質は、ビタミンB1を消費してしまいます。また、冷たいものをとりすぎると胃腸が余計に疲れてしまうので、なるべく常温より温かいものを口にするようにしてください」

「夏の疲れを長く持ち越さないよう、食事でしっかり解消しておきましょう」と圓尾さん。残暑バテの体に最も効くのは、意識的に取り入れる“食欲の秋”。「食欲がないから食べられるものを食べる」なんて消極的な食事は猛暑の時期だけと切り替えて、タンパク質&ビタミンB1の豊富な栄養のある食事をモリモリ摂るよう心がけよう。

最後にアドバイザーからひと言

圓尾さん「自律神経の乱れも、内臓を疲れさせ残暑バテを生む原因となるので、クーラーの設定温度を低くしすぎないようにしましょう。気温の落ち着く朝晩などに適度な運動をして体力が落ちないようするのも大切です」

Text by Takumi Arisugawa

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