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体脂肪を減らすための食事・運動・生活習慣などの改善方法をレクチャー

「若い頃から食事には気を付けているのに、最近なんだか太ってきた」という不思議な悩みを抱えている人もいるのではないだろうか。これには代謝が大きく影響しており、年を取るほど代謝が落ちて脂肪を燃焼する力が低下することにより余分な肉がついてしまうのだ。では若い頃のようなスタイリッシュなボディにはもう戻れないのかといえば、そうではない。きちんと対策すれば、40代以降からでも魅力的なボディを作ることは可能だ。体脂肪を減らす食事管理や運動・トレーニング方法などを詳しく紹介する。
目次
体脂肪とは身体の主なエネルギー源体脂肪の種類体脂肪の役割は?体脂肪はつきすぎても減りすぎても良くない適正な体脂肪率体脂肪率の計算方法体脂肪率が増える原因 体脂肪が付きやすい食事血糖値の上昇が体脂肪に体脂肪が増えるとどうなる内臓脂肪型肥満の場合皮下脂肪型肥満の場合体脂肪が減るまでの期間体脂肪を減らすには体脂肪を減らす方法<食事> 摂取カロリーを見直す食前に水分を摂る食事の回数を増やすよく噛んでゆっくり食べる栄養バランスを考える食べる順番に気をつける体脂肪を減らす食事メニューや食品データを記録する18〜20時以降に食べないGI値を意識する良質なオイルを摂る脂肪を燃焼しやすい食材を選ぶ小さい器で食べる体脂肪を減らす方法<有酸素運動> ウォーキングジョギングサイクリングステッパーエアロバイク水泳踏み台昇降運動体脂肪を減らす方法<筋トレ>腕立て伏せ腹筋スクワット体脂肪を減らす方法<代謝アップ> ヨガストレッチドローイン(呼吸法)メンズエステお風呂ツボ体脂肪を減らす方法<その他>サプリプロテイン漢方薬・医薬品飲み物体脂肪を減らすときの注意点体重より体脂肪を減らす身体を冷やさないこまめに水を飲むストレスを溜めない睡眠をしっかりとる筋肉量を減らさない妊娠中や授乳中は注意女性は男性より体脂肪が落ちにくい40代は30代より体脂肪が落ちにくい
今回のアドバイザー
大瀧 亮平
クライアントの身体作りをサポートするパーソナルトレーナー。
「問題解決型トレーニング」を標榜し、
都内のフィットネスクラブや自宅出張にて指導する他、
メディアにも積極的に参画し、正しい情報の普及にも
月間セッション数は100を超え、説得力のある身体つきと論理的で分かりやすい指導に、多くのクライアントから指示を集める。
NASM-PES、NESTA-PFT、栄養コンシェルジュ2ッ星 他

体脂肪とは身体の主なエネルギー源

体脂肪とは、その名の通り体内に蓄積された脂肪のことである。「引き締まったボディに体脂肪は大敵」「体脂肪は肥満をはじめとした諸病の原因」などと、体脂肪に関してまるで厄介者のようなイメージを持たれている人も多いのではないだろうか。もちろん必要以上に体脂肪が蓄積されている場合は問題だが、本来は「活動の主なエネルギー源として蓄えられたものであり、生命維持において不可欠なもの」であるということを忘れてはならない。

体脂肪は味方でもあり、敵でもある。スマートかつ健康的な身体を保つためには、体脂肪の量を適正にコントロールすることが重要なのだ。

体脂肪の種類

体脂肪は、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分けられる。皮下脂肪とは皮膚のすぐ下についた脂肪で、お尻・二の腕などお腹以外は個体差が大きい脂肪である。見た目に現れやすいことが特徴で、動いたときにタプタプと揺れたり、指でつまめたりすればそれは皮下脂肪だ(むくみの場合も多くある)。皮膚の下につくという性質上、身体のいたるところに出現しうるという厄介な特徴を持つ。太ももや二の腕はもちろんのこと、アゴ下に出現して「二重アゴ」になったり、胸に脂肪が溜まって「女性のような胸のふくらみ」を形成したりしてしまうこともある。

一方で内臓脂肪は、主に小腸を包み支えている「腸間膜」といわれる部分に蓄積される脂肪である。筋肉の内側の臓器部分に溜まるので、皮下脂肪とは異なり見た目ではわかりにくく、つまみにくいのが特徴だ。蓄積するとお腹の部分だけ前に突き出したような外見になるため、いわゆる「ぽっこりお腹」「メタボ腹」は内臓脂肪が大きく関係している。

関連リンク:体脂肪の種類を把握して健康な身体を作る

体脂肪の役割は?

冒頭でも触れた通り、体脂肪は生命活動に必要なエネルギーの貯蔵庫である。食事により摂取した栄養のうち過剰摂取分も含めて、すぐに使われなかったエネルギーが体脂肪として一時的に蓄えられ、次にエネルギーを必要とする機会に備えているのだ。高負荷な運動や肉体労働時には足りなくなったエネルギーを脂肪から補うので、適度に筋肉があり、なおかつ筋肉中にエネルギー(糖質)が十分に蓄えられているほうが、特にアスリートやマラソンランナーなどはパフォーマンスが良くなる。また、脂肪には体温を維持する効果、内臓を衝撃から保護する効果、ホルモンバランスを整える効果などがある。

体脂肪はつきすぎても減りすぎても良くない

体脂肪が必要以上に蓄積されれば、いわゆる肥満の状態になる。肥満はスタイルが悪くなるだけではなく、体重や体積が増えることにより臓器や足腰の関節などに大きな負担をかけることになる。さらに肥満は糖尿病や脂質異常症、高血圧症などの生活習慣病を誘発する原因にもなりうる。生活習慣病は自覚症状がほとんどないため気づかないうちに進行し、慢性化しやすい。知らず知らずのうちに身体にダメージが蓄積され、ある時突然に動脈硬化や心筋梗塞など命に関わる疾患の引き金を引いてしまう可能性もあるのだ。

一方で体脂肪が低すぎる状態はエネルギーを貯蔵できていない状態なので、身体は脂肪の代わりに筋肉を分解してエネルギーを得ようとする。そうなれば筋肉量の低下はもちろんのこと、スタミナの低下や体温維持ができなくなることによる低体温症などに陥ってしまう可能性がある。(ただ、これは適切な栄養補給が行えれば問題がない場合も多い。)
また、ホルモンバランスが乱れることにより慢性的な疲労感や集中力の欠如、免疫力の低下、気分の浮き沈みが激しくなるなどの不調が現れることがある。女性に限った話だが、体脂肪率の極端な低下は月経に影響を与えるレプチンという物質を妨げ、月経不順や無月経を引き起こす可能性も考えられている。

適正な体脂肪率

体脂肪率とは、全体重のうち脂肪が占める割合を示す数値である。適正な体脂肪率は性別のほか、年齢によっても異なる。厚生労働省が提供するデータによれば、体脂肪率は男性で15〜20%・女性で20〜25%が「普通」、男性で25%以上・女性で30%以上が「肥満」と判定される。

注意したいのが、「やせているから肥満ではない」と早合点を打つのは危険であることだ。前述の通り内臓脂肪は見た目に現れにくいため、一見するとやせ型ボディであっても内臓脂肪が多ければ体脂肪率は「肥満」の値を返すことがある。いわゆる「隠れ肥満」を見抜くためにも、体型だけではなく体脂肪率もあわせて肥満を判断するのが望ましい。

関連リンク:厚生労働省 e-ヘルスネット関連リンク:体脂肪率が平均値から逸脱しない体型管理が大人の健康法

体脂肪率の計算方法

体脂肪率は、「体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100」の計算式で算出できる。自力で体脂肪量を導出するのは難しいので、市販の体脂肪計や体脂肪率測定機能付きの体重計を用いるのがおすすめだ。

市販の体脂肪計で体脂肪率を計るときのポイントは、毎回同じ服装・タイミングで計るようにすることだ。体脂肪計は足裏に微弱な電流を流し、その流れ方によって脂肪量を測定しているものが多いため、着ている服の材質によってはその電流に影響を与えてしまい正確な数値が計れない可能性がある。また、体内の水分量も電流の流れ方に少なからず影響を与える。起床後や食後、入浴後などでは身体の水分量が大きく異なるので、できるだけ測定誤差を減らすために毎日同じ時間に体脂肪を測定するよう習慣づけするのが望ましい。

関連リンク:体脂肪率の計算方法を知って身体を管理しよう

体脂肪率が増える原因 

では、なぜ体脂肪率が増えるのだろうか。体脂肪は余分なエネルギーが蓄えられたものなので、単純にいえば「運動や仕事で消費したカロリーよりも食事で摂取したカロリーが多い場合」に体脂肪率は増加する。(水分摂取量の低下、脱水によっても体脂肪率は増加する。また筋肉量が低下することでも体脂肪率は増加する。よって、筋肉量が増えた場合は、カロリー超過をしていても必ずしも体脂肪率は上がるとは限らない。)
少ない運動量にもかかわらず偏った食生活を続ければ、体脂肪はどんどん増えていくのだ。また、基礎代謝が下がれば同じ運動量でも消費されるエネルギー量は低下する。基礎代謝は年齢の上昇や筋肉量の低下とともに減少していくので、若い頃と同じような食生活を続けているのならば要注意だ。

体脂肪が付きやすい食事

体脂肪率を上げている原因のほとんどが、食事にあると考えてもよいだろう。体内で脂肪に変換されやすいのは「脂質」と「糖質(炭水化物)」であり、脂質は揚げ物やスナック菓子、肉の脂身、バターなどに多く、糖質は白米、パン、麺類、イモ類などに多く含まれている。ファストフードやコンビニ弁当、外食で済ませることが多い食生活ではこれらを摂取する機会も増えるので、そういった食生活が習慣づいている場合は当然ながら体脂肪率が上昇しやすい。また、果糖の摂取も体脂肪を増やす要因となる。

血糖値の上昇が体脂肪に

体脂肪がつく原因には、血糖値も大きく関係している。食後などに血糖値が上昇すると分泌されるインスリンは、血液中のブドウ糖をエネルギーに変え全身の細胞に届け、余った分は脂肪として蓄えさせることで血糖値を下げる働きを持つ。血糖値の急激な上昇や血糖値が高い状態が長く続けば、それに合わせてインスリンも多量に分泌されるため、より多くの脂肪形成につながるのである。しかし、インスリンは筋肉に最も多く働くので、運動習慣があれば当てはまらない場合もある。

体脂肪が増えるとどうなる

これまでに見てきた通り、適正な体脂肪ならば問題ないが、それを超える量にまで増えると「肥満」となり、見た目が悪くなるだけでなく健康に様々な悪影響を身体に及ぼす。体脂肪には2種類あることを紹介したが、それに準じて肥満も「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」に分類される。それぞれ詳しく解説していこう。

内臓脂肪型肥満の場合

内臓脂肪が蓄積された状態である「内臓脂肪型肥満」は、胸部や下半身に比べウェストが突出して大きくなるため「リンゴ型肥満」とも呼ばれる。女性よりも男性に多いのはこちらのタイプで、特に30代以降の男性に顕著にみられる。内臓脂肪が多い状態では、糖尿病や高血圧症、高脂血症などの「生活習慣病」を発症するリスクが高まることがわかっている。恐ろしいことに、これらの生活習慣病はどれか1つだけというわけではなく、肥満を起点に複数の疾患が同時に起こる可能性がある。この複数の生活習慣病が重なっている状態がいわゆる「メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)」であり、こうなってしまうと心筋梗塞や脳梗塞など命を脅かす疾患を引き起こす可能性がはるかに上昇する。ぽっこりお腹に心当たりがある人は、「早めに手を打つべき状態」であると考えたほうがよいだろう。

皮下脂肪型肥満の場合

下腹部、尻、太もも、二の腕などに脂肪が蓄積された状態を「皮下脂肪型肥満」という。下半身に溜まりやすいことから「洋ナシ型肥満」とも呼ばれるが、上述の通り皮膚の下につくという特性上、身体のいたるところに現れる可能性がある。女性ホルモンの働きにより男性よりも女性に多い肥満だが、もちろん男性に現れる可能性は大いにある。皮下脂肪型肥満は見た目が悪くなるだけでなく、身体に過度な負荷がかかることにより「変形性腰椎症」や「変形性膝関節症」などの整形外科的疾患を引き起こす可能性がある。一度変形してしまった骨や関節は手術などの治療によってある程度は改善できるが、完全に元に戻すことはできない。また女性の場合は女性ホルモンの過剰分泌により皮下脂肪が異常に蓄えられている事態も考えられる。女性ホルモンが不安定な状態が続くと、乳がんや子宮がん、子宮筋腫などホルモンに関係する重大な疾患を引き起こしてしまう可能性が考えられる。

体脂肪が減るまでの期間

体脂肪の減り方は個人差がある。1ヶ月で1%だけしか落ちない人もいれば、3〜5%落ちる人もいる。どのような減少スピードであれ、体脂肪率を減らすならば少なくとも半年間は見積もってじっくりと取り組むことが大切だ。1週間〜1ヶ月の短期間に集中して減らそうとすれば身体に大きな負担がかかるだけでなく、身体が栄養飢餓状態であると勘違いし、次の食事のときにより多くの脂肪を蓄えようとするために結果的にリバウンドしてしまう可能性がある。また、体重ばかりを気にしすぎてもいけない。体重は筋肉量や水分量によって変動するし、筋肉がついて脂肪燃焼しやすいボディになれば体重も増加している可能性は大いにありうるのだ。体重の増減に一喜一憂せず、あくまでも体脂肪率を参考にするのが賢明だ。

体脂肪を減らすには

体脂肪率は「体脂肪÷体重(×100)」で算出される。そのため分子の体脂肪を減らすか、分母の体重を増やすことで体脂肪率は下がっていく。つまり、「体脂肪を落としながら、筋肉を増やす」ことを意識した対策が最も効果的だ。

体脂肪を減らす基本方針は、適切な食事と運動、そして生活習慣の改善により「摂取エネルギー量<消費エネルギー量」の状態を作り、貯めこんだ脂肪をどんどん燃焼させることである。摂取カロリーを制限することで一時的に体重の減少がみられることがあるが、これは筋肉量が低下することに加え、身体の水分量の低下による影響であることが多い。筋肉は脂肪の燃焼効率や基礎代謝、そして見た目にも大きく影響するので、筋トレをして筋肉をつけることも並行して行うべきである。低糖質ダイエットなどは短期間で体脂肪を減らすこともできるが、やはり脂肪のみを落とすことは容易ではなく、想像よりもずっと時間がかかるのだ。

体脂肪を減らす方法<食事> 

体脂肪を減少させるためには、食事による摂取カロリー量を減らすことが重要だが、注意したいのはむやみに食事制限をするのは危険だということだ。人間の活動に必要不可欠な成分をも制限してしまったり、身体に強い負荷をかけるような食事内容に変えてしまったりすると、かえって逆効果になることがある。

摂取カロリーを見直す

・30〜49歳:1,520kcal
・50〜69歳:1,380kcal
・70歳以上:1,230kcal
まず考えなければならないのが、摂取カロリー量を減らすことだ。厚生労働省によると、各年齢の基礎代謝量の目安は上記のとおりである。摂取カロリーが基礎代謝量を下回ってしまうと身体トラブルを起こしかねないので、少なくとも基礎代謝量以上のカロリーは摂取するように調整することが望ましい。

参考リンク:厚生労働省 e-ヘルスネット

食前に水分を摂る

食事前に水を飲めばお腹に水分が溜まるので、食事量が抑えられて食べ過ぎ防止の効果が期待できる。そのため、食事前は「常温の水」または「白湯」を飲むのが好ましい。
また、コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」は血糖値の上昇や脂肪の分解吸収を緩やかにする効果が期待できる。食後の1杯にはコーヒーがおすすめだ。

食事の回数を増やす

食事制限といえば1日2食にするなど食事の回数を制限するイメージがある人も多いとは思うが、体脂肪を減らす観点からいえばあまり好ましくない。食事のタイミングを不規則にしたり欠食したりすると、身体は飢餓状態であると勘違いして次の食事でより多くの脂肪を蓄えようと身構えてしまうのだ。これが続けば結果的に体脂肪率が上昇してしまう可能性があるので、できるだけ毎日の食事回数とタイミングは一定に保つほうがよい。また食事の回数を増やせば血糖値の増減幅が緩やかになるので脂肪の蓄積を指示するインスリンの過剰分泌を抑えることが期待できる。しかし、食間が短いと消化不良を起こしやすくなり、かえって中性脂肪を蓄えてしまう場合もあるので注意が必要だ。

関連リンク:1日5回食べてもやせられる「ファイブファクターダイエット」とは

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少ない食事量で満足感を得られるので食べ過ぎを防ぐことができる。ゆっくり食べれば胃腸への負担を減らすことができるほか、血糖値の急激な上昇を抑えることができるメリットもある。よく噛むことは適切な消化・吸収を促すため、中性脂肪を蓄えにくくなるのだ。

栄養バランスを考える

体脂肪を抑えるための栄養バランスのポイントは「たんぱく質を積極的に摂り、糖質(炭水化物)と脂質を抑える」こと。また、自分にとっての適正量を知ることも大切だ。脂っこいものやファストフード、スナック菓子などには「糖質(炭水化物)」と「脂質」が豊富に含まれているため、避けるほうが好ましい。フルーツやジュースなどの果物、イモ類やゴボウなどの根菜類にも糖質は多く含まれているので、注意が必要だ。ただし、これら2つの栄養素は人間にとって必須の成分である「三大栄養素」に位置付けられているため、全く摂取しないのはかえって危険である。少なくとも1日の中の1食はこれらを摂取できるような食事内容にすることがおすすめだ。

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食べる順番に気をつける

同様の食事メニューであっても食べる順番を意識することで、血糖値の上がり方は大きく変化する。「まずは野菜や煮物など食物繊維の豊富なものを食べ、次にたんぱく質、最後に炭水化物」のように、血糖値の上がりにくいものから選んで食べていくのがポイントだ。

体脂肪を減らす食事メニューや食品

・野菜(糖質が多く含まれる野菜に注意)
・鶏肉
・青魚
・海藻類
・ナッツ類
・きのこ類
・大豆製品(糖質に注意)
・こんにゃく
体脂肪になりにくい、あるいは体脂肪燃焼を助ける食材として以上のようなものが挙げられる。できれば毎日、これらの食材を食事メニューに組み込むようにしたい。脂身が多い肉類の代わりに鶏肉・大豆製品・青魚を用いることで、より少ない脂質でたんぱく質を補給することができる。また野菜や海藻類には食物繊維とビタミンが豊富に含まれているため、ダイエットを効率的にサポートする効果が期待できる。ただし、先ほども述べた通りイモなどの根菜類やフルーツは糖質を多く含むので、多量に摂取することは控えたほうがよいだろう。

関連リンク:ダイエットに効果的な食材を賢く選ぶ

データを記録する

体重や体脂肪率、摂取した食べ物のカロリーは毎日計測して管理するのがおすすめだ。ダイエットをより効率的に行うためには、数値の変化から今行っている食事や運動が適切であるかを見極める必要がある。例えば体重が減っているのに体脂肪率が減らない場合は筋肉量が低下していることが考えられるし、体重は変わらないが体脂肪率が減っている場合は現在の食事や運動習慣が効果的であるということがわかる。また自分がいつ何を食べたかを把握することは、肥満になりがちな食生活を客観的に見直すことができるため、ダイエットを絶対成功させるという「意識改革」をさらに突き詰めていくことにもつながる。

関連リング:レコーディングダイエットに便利なアプリ

18〜20時以降に食べない

日中は活動量が多いために食事をしてカロリーを摂ってもすぐに消費されるが、活動量の少ない夜にカロリーを摂ると消費されず、体脂肪として身体に溜めこまれてしまう。また、脂肪を溜めこむための酵素を出す働きを持つ「BMAL1」というたんぱく質は、22時〜午前2時頃に最も活発になる。ダイエット効率を高めるには、夕食はなるべく早めの時間帯に済ませておくことがベターだ。

GI値を意識する

炭水化物でも、GI値を意識して摂取すれば体脂肪減少の心強い味方になる。GI値とは「グリセミック・インデックス」の略で、食後の血糖値の上昇度合いを示す数値である。急激に血糖値を上昇させる高GI値の食べ物を摂ると、血糖値を抑えるためにインスリンが多量に分泌され、結果的に脂肪がつきやすくなる。そのため、ダイエット中は血糖値を緩やかに上昇させる低GI値の炭水化物を積極的に選んでいくことがおすすめだ。具体的には白米、玄米、パン、パスタ、うどんなどは、GI値が高く、そば、全粒粉パスタ、全粒粉パンなどはGI値が低い。また、運動後や朝など、高GIが望ましいタイミングもある。

関連リンク:低GIダイエットで体脂肪も血糖値も健康的に

良質なオイルを摂る

脂質は体脂肪になりやすい栄養素ではあるが、良質な脂質を摂ることは脂肪の燃焼を助ける効果もある。中鎖脂肪酸を多く含むココナッツオイル、オメガ3脂肪酸を含む絵ごま油や亜麻仁油、コレステロールを下げるオリーブオイルなどはダイエット向けの良質な脂質であるといえる。しかし過剰に摂取しないよう注意が必要だ。

脂肪を燃焼しやすい食材を選ぶ

・カプサイシン(唐辛子)
・L-カルニチン(ラム肉)
・ウーロン茶ポリフェノール(ウーロン茶)
・クロロゲン酸(コーヒー)
これらは、脂肪燃焼をサポートする効果が期待できる成分とそれを含む食材である。意識的にメニューに組み込むようにすれば、ダイエットの効率が格段に上がるかもしれない。

関連リンク:体脂肪を落とす食事を知る

小さい器で食べる

大きい器に盛りつけた料理をつついて食べていると、必要以上に食べ過ぎてしまうおそれがある。必要な栄養を必要な量摂取することが大切なので、その対策として小さい器に盛りつけ、それ以上食べないようにする工夫も効率的にダイエットを成功させるポイントだ。

体脂肪を減らす方法<有酸素運動> 

消費カロリー量を増やすためには、ウォーキングやジョギングなど長時間かけてゆっくりと行う「有酸素運動」は効果的である。ランニングのように速いペースで高負荷をかけることも消費カロリーが多いので脂肪を消費するが、軽い負荷で長時間続ける運動も効果的に脂肪を燃焼してくれる。短時間だけの運動だと血液中のエネルギー消費だけで終わってしまい体脂肪までは燃焼できないので、「20分以上続けて行う」ことが重要である。

ウォーキング

場所を選ばず手軽に取り組めるのが、ウォーキングの一番のメリットだ。はじめは30分程度から始め、徐々に時間を長くすると効果的だ。歩くペースは少し息が上がる程度を目安に、その日の体調に合わせて調整するとよいだろう。

ジョギング

ウォーキングよりも消費カロリーが多く、脂肪燃焼効率が高いのがジョギングだ。ただウォーキングよりもスタミナの消費が激しく、ペース配分が難しい点に注意が必要である。少なくとも20分以上は継続できるよう、ランニングのように息が切れるペースではなく、しゃべりながら走れる程度を目安にペース配分を意識することがポイントだ。

関連リンク:きつくないのにウォーキングの2倍の効果が得られる「スロージョギング」とは

サイクリング

サイクリングは初期費用がある程度かかるが、足腰への負担がかかりにくく、かつ長時間続けやすいメリットがある。移動距離もウォーキングなどに比べ長いため、景色の変化を楽しむことができるのも大きなポイントだ。風を切りながら走る爽快感も、ダイエットを無理なく長期的に続ける要素であるかもしれない。

関連リンク:効率を求めるならスポーツバイクを選ぶべし「サイクリングのススメ」

ステッパー

雨の日などは、どうしても屋外で運動することは難しくなってしまう。有酸素運動において重要なのは継続して行うことなので、室内でできる運動も知っておくと便利だろう。ステッパーとは負荷のあるペダル器具を踏み下ろす運動のことを指す。少ないスペースで運動量を確保できるほか、下半身の筋肉を鍛えられるので脚のシェイプアップ効果が期待できる。負荷を自由に変えられるほか、器具によっては左右にひねる動きを加えることによりウェストやヒップなどの筋肉にも効かせられるものもある。

エアロバイク

エアロバイクは主に太ももを中心とした下半身と、ウェスト周りを鍛えることができる。負荷や時間、走行距離、心拍数などをわかりやすく管理できるので、目標を立てて運動しやすいのが大きな特徴だ。負荷を調整すればステッパーやウォーキング以上のカロリー消費が見込めるほか、テレビを見たり音楽を聴いたりと「ながら」ダイエットができるメリットがある。

水泳

屋内で取り組む有酸素運動の中では、水泳も効果的に脂肪燃焼が期待できる運動のひとつだ。泳ぎ方によっては無酸素運動になってしまうので、ジョギングと同じくゆっくりと長時間動き続けられるペースで泳ぐのが好ましい。泳ぐのが苦手な人は、水中でウォーキングするのでも十分効果が得られる。水流や水圧の影響を受けるので、地上で歩くよりも効率よく運動量を確保することができるのだ。また意識して呼吸をすることから心肺機能の向上効果も見込まれ、スタミナがついたりより強度を上げた有酸素運動に取り組めるようになったりするメリットもある。

踏み台昇降運動

専用器具や環境が整っていない場合は、雑誌や新聞を10〜20cm程度に積み上げて上り下りする「踏み台昇降運動」がおすすめだ。重ねた雑誌などは滑って崩れる可能性があるので、ガムテープなどでしっかりと固定したうえで安定した場所に置いて行うようにしたい。はじめは20〜30分を目安に、慣れてきたら少しずつ時間を増やして負荷を上げていくのが望ましい。

体脂肪を減らす方法<筋トレ>

食事制限と有酸素運動だけでは筋肉量が下がってしまうので、運動メニューに筋トレも追加する必要がある。筋肉はものを持ち上げる際に力を発揮したり、体温を維持したりとエネルギーを多く消費する部位である。筋肉量を増やせばそれだけ基礎代謝や活動代謝が上がるので、筋トレをすることで脂肪が燃焼しやすい身体になるのだ。以下では、男性はもちろん女性でも取り組みやすい筋トレメニューを紹介する。

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腕立て伏せ

腕立て伏せは主に大胸筋を鍛える筋トレメニューである。大胸筋は筋肉の中でも大きな部分なので代謝も高く、ここを集中して鍛えることは効率よく脂肪を落とすのに効果的だ。まず四つん這いになり、手は肩の延長線上に肩幅より少し広げて置く。4秒ほどかけて腕を曲げ上半身を床に近づけていき、さらに4秒間かけて上半身を持ち上げて元の状態に戻る。これを10〜12回行うのを1セットとし、1分程度の休憩をはさみながら2〜3セットこなす。腕立て伏せに慣れていなかったり、回数をこなせなかったりする場合は、ひざをついた状態で行ってもよい。すべての運動に当てはまることだが、鍛える部位をしっかりと意識してトレーニングすることが効率アップにつながることを覚えていてもらいたい。

腹筋

ぽっこりお腹を改善するためには体脂肪を落とすことももちろん重要だが、お腹周りの筋肉を鍛えることも効果的だ。むやみに腹筋運動を行ってしまうと腰を痛める可能性があるので、以下で紹介するような比較的腰への負担が少ない「クランチ」という筋トレを取り入れるのがおすすめだ。まずは仰向けに寝転がり、その状態から太ももを90度、膝を90度に曲げるようにして足を浮かせる。床に対して太ももが垂直に、すねが平行になるようにし、左右の足の高さがブレないように固定する。腕を胸の前でクロスさせて、自分のおへそをのぞき込むように上半身を少しだけ持ち上げる。これを15〜20回行い、2〜3セット繰り返す。一見すると動きが小さく筋トレ効果がないように感じるが、思った以上に腹筋に効いているのを実感できるだろう。

スクワット

下半身には大きな筋肉が集まっているので、スクワットを通して鍛えることで基礎代謝がアップしやすくなる。こちらも正しい姿勢で行わないと関節などを痛めてしまう恐れがあるので、以下を参考に取り組んでもらいたい。まずは、足を肩幅に広げる。お尻を下げていく要領で、膝がつま先よりも前に出ないよう注意しながら身体をおろしていく(特に痛みが無ければ多少前に出ても問題ない)。腕を前に伸ばしてバランスを取りながら行うと安定するだろう。太ももが床と並行になる程度までおろしたら、ゆっくりと元の態勢に戻っていく。これを15〜20回、2〜3セット繰り返す。

関連リンク:体脂肪を燃焼させるメカニズムやコツ

体脂肪を減らす方法<代謝アップ> 

筋トレの項目でも触れたが、基礎代謝を高めれば少しの運動でも脂肪を燃焼しやすく、リバウンドしにくい身体を作ることができる。筋トレ以外には、体温を上げることが基礎代謝アップに寄与する。一説によると、体温が1℃上昇すると基礎代謝量が約12%も増加するといわれるほどだ。日常的に体温を維持するためには、毎日しっかり湯船につかる、クーラーなどを使い過ぎない、水分をたくさんとる(白湯なら尚よい)、ストレッチなど簡単な運動をすることなどが挙げられる。高い基礎代謝は有酸素運動や筋トレの効率を高める効果もあるので、特に意識してこれらのことを行いたい。

関連リンク:基礎代謝を高めることこそが、リバウンド知らずのダイエット成功法

ヨガ

ヨガは体温を上げるだけでなく、内臓の機能を高めたり、体幹を鍛えてインナーマッスルを強くしたりする効果が期待できる。ただし有酸素運動ほどの脂肪燃焼効果や筋トレほどの代謝アップ効果は見込めないので、筋トレなどと組み合わせて行うことがおすすめである。

ストレッチ

ストレッチは専門知識をさほど必要とせず、誰でも簡単に行うことができる体温上昇方法である。運動や筋トレの前後にストレッチを行うことで身体への負担を少なくし、疲労感の緩和などに効果が見込まれる。ヨガと同じく、ストレッチのみで脂肪が十分に燃焼できるわけではない。

ドローイン(呼吸法)

ドローインとは呼吸法の1つで、お腹をぐっとへこますように息を吐ききることにより代謝を高めると同時にお腹周りの筋肉を刺激することができる(肩や首に負担をかけてしまうデメリットがあることも分かってきているので注意)。具体的なやり方は、背筋をピンと伸ばして腹式呼吸を意識しながら空気をいっぱいに吸い込み、膨らませたお腹を思いっきりへこますように息を吐きだす。完全に吐ききったら、お腹をへこました状態で30秒ほどキープする。これを1日5回×5セット行う。

関連リンク:意識するだけでやせられる呼吸法とは‐ため息さえもダイエットになる

メンズエステ

エステはマッサージによりリンパや血流の流れが改善されるので、代謝のアップが期待できる。ただし一時的に代謝がよくなっているだけにすぎず、頻繁に通うとなればお金も時間もかかってしまうことになる。あくまでもエステは補助程度にとどめておくのがよいだろう。

関連リンク:寝ているだけで脂肪が燃焼する最新エステ「トリプルバーン痩身法」

お風呂

お湯に浸かって身体を温めることにより、代謝を高めることができる。ただ入浴中と入浴後の一定時間しか効果が得られないので、入浴だけで基礎代謝が根本から高まることは考えにくい。女性の中には半身浴や温冷浴を取り入れた「お風呂ダイエット」に積極的にチャレンジしている人もいるが、肝心なのは筋肉量を増やすことである。

ツボ

土踏まずのやや上中央あたりに存在する「腎臓・副腎」、足裏の親指と人差し指の付け根から、4cmほどかかとに寄ったところにある「太陽神経叢(たいようしんけいそう)」というツボは血行を促進して代謝を高める効果があるといわれている。ただしこちらも、あくまでも代謝を助ける意味合いしか持たないので、根本的な改善には運動や筋トレを併用する必要がある。

関連リンク:効果的な足ツボスポットを把握して、体質改善しながらダイエットを成功させる

体脂肪を減らす方法<その他>

食事管理や運動の効率を高めるという目的で、サプリや漢方薬などのサポートアイテムも効果的だ。それ自体に直接的な脂肪燃焼効果はないが、上手に使えばダイエットを成功に導く心強い味方になってくれるだろう。

サプリ

筋肉が分解されることを制御する「HMB」や脂肪燃焼効果の高い「カルニチン」「クロロゲン酸」「ギムネマ」「オメガ3系脂肪酸」「ヴァージンココナッツオイル」などが含まれているサプリメントがおすすめだ。サプリならば持ち運びやすく、外出先でも素早く簡単に服用できるというメリットがある。脂肪の燃焼を助ける働きはあるが、筋肉そのものを増やすような働きはしないので過度な期待は禁物だ。

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プロテイン

筋トレ後の筋肉は傷つき疲労している状態だ。このときに筋肉の材料となるたんぱく質を補給してあげれば、修復完了時にはより強い筋肉が出来上がっている。たんぱく質の摂取量が足りなければ、周りの筋肉を分解してでも補おうとするので、筋トレ後にはプロテインを飲んで必要なたんぱく質を補給することが大切だ。よくプロテインは味がまずいという話が出るが、最近ではおいしくて飲みやすいプロテインも登場している。また、タンパク質だけでなく、糖質(ブドウ糖)も必要となる。

漢方薬・医薬品

「防風通聖散」という漢方薬は古くから肥満症に用いられているもので、発汗作用や利尿作用により代謝を高める効果が期待できる。そのほかにも代謝や脂肪燃焼を改善する漢方薬や医薬品は複数存在するが、やはりサプリメントと同様、それ自体に筋肉を増やす効果はない。また、漢方については科学的な証明ができない部分がまだまだ多いので、使用の際には十分に注意して欲しい。

飲み物

乳酸菌が含まれるカルピスや特定保健用食品(トクホ)認定されているお茶、クロロゲン酸を含むコーヒーなどは脂肪の吸収抑制や燃焼をサポートする効果が期待できる。

体脂肪を減らすときの注意点

冒頭でも述べた通り、体脂肪自体は身体のエネルギー源としてなくてはならない存在なので極端に減らし過ぎると健康を損なう危険性がある。特に女性はホルモンバランスが乱れることにより自律神経の乱れや生理不順、不妊症などを起こす恐れがあり、20%を下回ると妊娠率の低下と流産率の上昇につながるといわれている。性別だけでなく個人によっても適正な体脂肪率には差があるので、むやみに落とそうとはせず適正数値を見極め、キープしていくことを心掛けてほしい。

体重より体脂肪を減らす

ダイエットの成果を計る指標として「体重」は代表的だが、実は体脂肪の減り具合を計るという観点でみるとかなり不安定な指標である。体重は体内の水分や筋肉量によって大きく異なることが大きな理由だ。筋肉量が落ちれば確かに体重は減るが、体脂肪の量は変わっていないので根本的な肥満改善にはつながらない。体重はあくまでも参考程度にし、ダイエットの進捗は体脂肪率で追っていくのが最適だ。

身体を冷やさない

身体を冷やしてしまえば、その分だけ代謝も落ちるのでダイエットの効率が悪くなる。効率が悪くなれば同じ運動量でも脂肪の燃焼度合いが大きく異なってしまうため、常に身体を冷やさないよう工夫するのが好ましい。クーラーの効きすぎた部屋に長時間いないようにすることはもちろん、入浴時はシャワーだけでなくきちんと湯船につかるなど、習慣づけしていくのがおすすめだ。

関連リンク:運動不足やストレスも関係する「男の冷え性」改善方法とは

こまめに水を飲む

ダイエット中に水を飲まないようにしている人もいるが、身体の水分が減ると代謝が落ちてしまうので、かえって逆効果である。1日2L以上を目安に、こまめに水分を補給していくことが脂肪燃焼効率を上げるポイントだ。

ストレスを溜めない

ストレスもまた、代謝を悪くさせる原因である。日常生活のストレスに加え、ダイエットしているのに効果が現れない焦りとイライラも余計にダイエットを停滞させる要素になりうる。一度落ち着いて、自分なりのリラックス方法でストレスを解消することが大切である。誰にだってうまくいかないことはあり、そこを何とか乗り越えられれば必ず成果はついてくる。

睡眠をしっかりとる

睡眠不足は細胞の新陳代謝を悪化させるほか、空腹感を我慢しきれずにダイエットの天敵である夜食を摂取してしまうリスクも考えられる。レプチンやグレリン、成長ホルモンなどダイエットに効果的な体内物質は良質な睡眠により分泌がアップするといわれている。生活リズムを整えるという観点からも、できれば毎日7時間以上の睡眠を摂るようにしたい。

筋肉量を減らさない

筋トレの項目でも触れた通り、筋肉は基礎代謝をつかさどる重要な部分である。体脂肪を落とすことに集中するあまり筋肉量まで減らしてしまっては、意図せずリバウンドしやすい身体を作ってしまうことになる。食事管理と有酸素運動に併せて必ず筋トレも行い、長期的な視野での身体つくりを行っていくのが望ましい。

妊娠中や授乳中は注意

妊娠中や出産後、授乳期間中などは赤ちゃんを守るための本能が働くので、体脂肪率が大きく変化するのは当然のことである。医師から指摘を受けるほど体脂肪率が高くない限りは、さほど気にする必要はないだろう。妊娠中のダイエットは赤ちゃんに大きな負担をかけてしまうおそれがあるので、子育てがある程度落ち着いてから産後ダイエットを始めるようにするのがおすすめだ。

女性は男性より体脂肪が落ちにくい

女性は身体の仕組み上、男性よりも体脂肪がつきやすく落ちにくい。男性のダイエット成功事例などを参考にすると計画通りに行かず苦しい思いをしてしまう場合があるので、自分なりのペースでじっくりと取り組む必要がある。すぐに効果が出なくても、続けていれば必ず効果は現れる。周りに振り回されず長い目で見据えながら、ゆっくりとダイエットしていけばよいのだ。

40代は30代より体脂肪が落ちにくい

年齢増加に伴う代謝の減少は避けられないため、20代よりも30代、30代よりも40代のほうが体脂肪は落ちにくくなる。若い頃と同じような食生活を続けているとカロリーの過剰摂取になっている可能性があるので、定期的な食事の見直しは必須だ。また運動量も減りがちなので、むしろ40代のほうがサプリやプロテインなどを効果的に活用することが重要なのだ。

監修協力
大瀧 亮平 公式ウェブサイト

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