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体脂肪が減らない原因を徹底解明!今日から実行できる効率的な体脂肪の減らし方

若い頃は食事制限や運動をするだけで減らせていたが、歳を重ねるごとに落ちなくなってきた。すぐにでも改善したいが方法がわからない、そんな悩みを抱えているナイスミドルも多いのではないだろうか。体脂肪が減らない原因、改善策、注意点について深く掘り下げていこう。

今回のアドバイザー

大瀧 亮平

クライアントの身体作りをサポートするパーソナルトレーナー。
「問題解決型トレーニング」を標榜し、
都内のフィットネスクラブや自宅出張にて指導する他、
メディアにも積極的に参画し、正しい情報の普及にも
月間セッション数は100を超え、説得力のある身体つきと論理的で分かりやすい指導に、多くのクライアントから指示を集める。
NASM-PES、NESTA-PFT、栄養コンシェルジュ2ッ星 他

目次
体脂肪とはなにか役割と弊害体脂肪量と体脂肪率の違いは体脂肪が減らない原因食事過剰な食事制限食事の量炭水化物の摂り過ぎ塩分の摂り過ぎ食事の時間が遅い空腹時間が長いバランスが偏っている脂質不足タンパク質不足水分不足不健康なものを口にしている生活習慣身体の冷え睡眠不足ストレス運動筋肉不足トレーニングの強度が弱い有酸素運動(カーディオ式トレーニング)しかしていない体脂肪を減らすためにやるべきこと正しい知識を身につける脂肪燃焼のメカニズム体脂肪は燃焼しやすい順番がある停滞期燃焼効率には男女差がある食事栄養バランスとカロリーに気をつける栄養と筋トレで筋肉を増やす糖質制限生活習慣空腹状態の2時間を作る質の良い睡眠半身浴運動と栄養の指導をジムで受ける運動有酸素運動ではカーディオゾーンを取り入れる筋トレで基礎代謝を上げる筋トレの後に有酸素運動をすると効果的ストレッチをして身体の可動域を拡げる褐色脂肪細胞を活発にする体脂肪を減らすときの注意点 糖質制限中の初期段階は体重だけが落ちる経過を確認する時は、体重や体脂肪率で判断してはいけない体脂肪率を体脂肪計で正確に測ることは出来ない体重は脂肪の増減だけに左右されるわけではない何を基準に体脂肪が減っていると判断すべきかトレーニングをしているのに体重や体脂肪が減らない時は「栄養」と「筋トレ」を見直す栄養の改善筋トレの改善

体脂肪とはなにか

体脂肪とは、身体の中にある脂肪の総称のことをいう。身体の機能を正常に保つために欠かせないものであるため、多すぎても少なすぎても身体に負担がかかる。むやみやたらに減らせばよいというものではないのだ。

役割と弊害

体脂肪が持つ役割は「体温保持」「エネルギー貯蓄」「細胞膜の構成」「外部衝撃からの内臓保護」の4つ。
過剰であれば生活習慣病や肥満のリスクを高めることになるし、不足すればエネルギー不足や血管・細胞膜の脆弱を招く。悪化した場合には命の危機にさらされることもあるのだ。

体脂肪量と体脂肪率の違いは

体脂肪量は「身体にある脂肪の量」を「kg」で表したもので、体脂肪率は「体重に占める体脂肪の割合」を「%」で表したものだ。男性18%、女性23%が適正値とされている。体脂肪率は[体脂肪量÷体重]で求められるが、体脂肪量を市販の体脂肪計で測ることはで困難なため、正確な値を知りたいのであれば超音波やX線、CT検査などでの測定が必要となる。

体脂肪が減らない原因

体脂肪が減らない主な原因は、大きく分けて「食事」「生活習慣」「運動」の3つ。これらが複合的に絡み合っていることも多いため、1つ直せば良いというわけではないが思い当たる節を少しずつ改善することが体脂肪の減少につながる。

食事

まずは食事をみていこう。日々の食生活は体脂肪を減らすうえで必ず気にかけなければいけないポイントである。健康的な食生活が遅れているかチェックしてみてほしい。

過剰な食事制限

過剰な食事制限をすると、身体の防御作用が働くため体脂肪が燃えづらい身体へと変化してしまうのだ。

食事の量

体脂肪を落とすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やさなければならない。間食の回数が多かったり高カロリーの食事をしていたりするのであれば、まずは食生活を見直す必要がある。ちなみに、1kgの脂肪を落とすためには7,200kcalのエネルギーが必要になることを記しておく。

炭水化物の摂り過ぎ

炭水化物はエネルギー源としての重要な役割を持つため、きちんと摂取しなければならない。しかし、糖質の過剰摂取時などに分泌されるインシュリンには脂肪を合成する働きを強めたり分解を抑制したりする働きもあるため、脂肪が付きやすくなってしまうのだ。

塩分の摂り過ぎ

塩分を摂取すると血清ナトリウム濃度が上昇するため、喉が渇きやすくなる。水などの無糖のものを飲むのであれば問題ないが、ジュースなどの糖質の多い飲み物を飲むと脂肪が逆についてしまうことにもなるのだ。これは運動をしているときは当てはまらない場合もあるが、やたらにジュースを飲むことには注意が必要だ。

食事の時間が遅い

深夜の時間帯に食事を摂りそのまま寝てしまうと糖が脂肪へと変化し蓄積するため、身体は脂肪が付きやすい状態になっている。消化不良を防ぐためにも、食後30分〜1時間程度は安静に過ごす時間をとることが大切だ。

空腹時間が長い

空腹時間が長くなると、身体は代謝を下げて栄養を蓄えようとする。強い空腹を感じた後の食事は暴飲暴食になりがちなので、忙しさを理由にすることなく3食きちんと摂取しなければならない。

バランスが偏っている

バランスの偏った食事ばかりしていると空腹感をつかさどるホルモン「レプチン」の量が減少するため、食欲のコントロールが効かなくなる。ホルモンの元となる「タンパク質」、生成の手助けをしてくれる「ビタミン」「ミネラル」をバランスよく摂取できる食生活を心がける必要がある。

脂質不足

脂質が不足すると、脂溶性のビタミンを吸収しにくくなったり血管が脆くなったりなどの弊害が起こる。魚やアボカド、オリーブなどの適度に脂質を含む食材を意識して摂取することが大切だ。

タンパク質不足

タンパク質が不足すると、筋肉が分解される「異化」が起こる。痩せ細った筋肉ではエネルギーを消費しづらくなるため、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまうのだ。ダイエットしているからといって食事量をむやみやたらに減らせばよいというものではないのである。体脂肪を減らす目的であれば、体重1kgあたり1.0〜1.5g程度のタンパク質を目安に摂取することを心がけよう。

水分不足

水分不足は肝機能と代謝機能の低下を招く。肝機能が低下すると脂肪分解能力も下がるため、体脂肪が増えることになる。併せて代謝機能も低下するため、脂肪が燃焼しにくくなるのだ。

不健康なものを口にしている

健康だと思って口にしている食事に糖分やカロリーが多く含まれているということも多い。メーカーのキャッチコピーを鵜呑みにするのではなく、きちんと自分で判断し選ぶことが大切だ。

生活習慣

体脂肪を減らすうえで意外と知られていないのが生活習慣である。何気なくしている習慣が体脂肪が減らない原因のひとつだったということがあるのでこちらも知っておこう。

身体の冷え

身体を冷やす原因となるのが「筋肉量の少なさ」や「運動不足」だ。これらの原因が積み重なって身体が冷えることで、基礎代謝が下がり脂肪が燃焼されにくい状態になっているのだ。

睡眠不足

睡眠不足は食欲を抑える「レプチン」というホルモンを減少させる一方で、食欲を刺激する「グレリン」というホルモンの分泌を促す。睡眠には身体の諸器官を回復させる働きもあるため、十分な睡眠が取れないと代謝機能の低下も招くことにもなるのだ。

ストレス

ストレスを抱えると体内のコルチゾールホルモンの量が増加する。コルチゾールはストレスから身体を守るために欠かせないホルモンの一種だが、過剰に増えてしまうと成長ホルモンやテストステロンと作用し、筋肉の成長を抑制してしまうのだ。

運動

過剰なエネルギー摂取を控えただけでは体脂肪が減らない。運動をして筋肉をつけ、体脂肪が燃焼しやすい身体を作ることが大切なのだ。具体的にはどういうことかチェックしていこう。

筋肉不足

筋肉量が少ないということは、基礎代謝と活動代謝が低いということ。基礎代謝が低い状態は脂肪が燃焼しにくいだけでなく、体熱を逃すまいと脂肪を蓄えようとするので筋肉をつけることが必要不可欠なのだ。

トレーニングの強度が弱い

筋肉をつけることは必要だが、筋肉が弱いと代謝の働きも低いままだ。代謝の働きを促進するためには、トレーニングの強度を強めて筋肉強化を図らなければならない。

有酸素運動(カーディオ式トレーニング)しかしていない

有酸素運動はカロリー消費量が少ないため、20〜30分継続しなければ脂肪燃焼は期待できない。脂肪を落とさないような身体に適応させるという側面もあるため、有酸素運動ばかり行うのではなく、インターバルトレーニングを取り入れると代謝を効果的に高めることができる。

体脂肪を減らすためにやるべきこと

がむしゃらにやっても体脂肪が減るとは限らない。正しい知識を身につけた上で食事・生活習慣・運動を変えていく必要がある。以下の項目でそれぞれ詳しく説明しているので、参考にしてもらいたい。

正しい知識を身につける

なかなか減らない体脂肪を減らすためには、まずは脂肪燃焼の正しい知識を身につけることが必要だ。正しい知識を身につけることで、体脂肪を減らすための正しい戦略を立てることに役立てて欲しい。

脂肪燃焼のメカニズム

まずは脂肪燃焼のメカニズムだ。運動時や空腹時に成長ホルモンが分泌されると体脂肪を分解するリパーゼの働きが活性化する。体脂肪はリパーゼの働きでグリセロールと遊離脂肪酸に分解され、筋肉などでエネルギー源として活用されることになるのだ。

体脂肪は燃焼しやすい順番がある

体脂肪が燃焼しやすい順番は、ふくらはぎ→首回り→太もも→腕→腰回り→お尻とされている。多くの中高年が悩む腰回り(お腹周り)が5番目であることからも、いかに腹部の部分痩せが難しいかということが分かるであろう。諸説あるが基本的に運動では全身が使われるのだ。

停滞期

体脂肪を落とす時に避けて通れないのが「停滞期」。これは、急激な体脂肪の減少を脳が危険だと判断して、身体の代謝を落とすように指示することで起こる。その結果、一時的に脂肪の燃焼が進まない停滞状態「停滞期」が生まれるのだ。

燃焼効率には男女差がある

燃焼効率は男性のほうが女性よりも優れているが、これは一般的に男性のほうが女性に比べて筋肉量が多く代謝が高いためだ。

食事

正しい知識を身につけたあとは、食事について考えていこう。

栄養バランスとカロリーに気をつける

食事面では、筋肉づくりに欠かせない栄養素を意識しつつカロリーにも配慮した食生活を心がけることが必要不可欠。3大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」に加え、ミネラルとビタミンをプラスした食生活を取り入れることを心がけなければならない。

栄養と筋トレで筋肉を増やす

筋肉を増やすためには、栄養面だけでなく筋肉トレーニングという側面からのアプローチも欠かせない。摂取した栄養素を消費できなければ、脂肪として身体に蓄積されてしまうからだ。

糖質制限

糖質制限をすると体内のエネルギーが不足するため、予備の脂肪が燃焼されてエネルギーへと変化する。しかし、糖質を減らしただけではカロリー制限と変わらないため、タンパク質を摂取し必要なカロリーを補わなければならない。これに加えて脂質も適量摂取する必要がある。

生活習慣

生活習慣を見直すことで体脂肪を減らすことも可能だ。睡眠や半身浴など、取り掛かりやすいものから改善してみてはどうだろうか。

空腹状態の2時間を作る

空腹状態で睡眠すると、睡眠時代謝(就寝中の代謝のこと)を高めることができる。なぜなら、睡眠時に限ったことではないが安静時における空腹状態では脂肪を優先的に燃焼させようとするからだ。空腹状態での運動でも脂肪燃焼は可能だが、筋肉も分解するという側面があるためおすすめしない(ただ、起床後、朝食前でタンパク質(アミノ酸)を摂取していれば筋分解のリスクは少ない)。

質の良い睡眠

22〜2時のゴールデンタイムを上手に活用することが、質の良い睡眠に繋がる。この時間は新陳代謝を促す成長ホルモンの分泌が最盛になるだけでなく、細胞の代謝や筋肉の修復が行われる時間帯でもあるのだ。12時前就寝、6時間以上の睡眠を心がけることで、身体の変化を実感できるだろう。

半身浴

新陳代謝を高める方法として、半身浴もおすすめだ。38〜40℃くらいのお湯をみぞおちくらいまで溜めたお風呂に20分ほど浸かるようにする。新陳代謝が活発になるので、今までとは比べ物にならないくらいの汗が出るだろう。

運動と栄養の指導をジムで受ける

ジムなどで専門家に指導を仰ぐのも効果的だ。お金がかかるなどデメリットといえる一面もあるが、間違っている部分などは適宜指導してもらえるというメリットがある。

運動

上述した通り、体脂肪を減らすためには食事に気をつけるだけでなく運動を取り入れて行くことが必要になってくる。では、具体的にどんな運動をしていけばいいのだろうかみていこう。

有酸素運動ではカーディオゾーンを取り入れる

まずは有酸素運動だ。カーディオゾーンをご存知だろうか。カーディオゾーンとは、有酸素運動時に脂肪が最も燃焼される心拍数域であるファットバーンゾーンを超えた心肺機能強化ゾーンのことだ。低強度運動のほうが脂肪燃焼率は優れるが、時間が一定の場合は高強度運動を行ったほうが脂肪燃焼量は増えるのである。

筋トレで基礎代謝を上げる

筋トレをして筋肉量を増やすと体温が上がり代謝が良くなるため、脂肪が燃焼されやすい身体になる。トレーニングで傷ついた身体を元に戻そうとする時にもカロリーは消費されるため、積極的に取り入ることをおすすめする。

筋トレの後に有酸素運動をすると効果的

筋トレ後に有酸素運動を行うと、体脂肪がエネルギーとして使われやすくなる。なぜなら、体脂肪を分解する成長ホルモンが多く分泌される状態が、筋トレ後3〜8時間ほど持続するからだ。

ストレッチをして身体の可動域を拡げる

筋トレをすれば代謝は高められるが、関節の可動域が狭いままではエネルギー消費量の増加は期待できない。より効果的に体脂肪を減らすためには、ストレッチをして関節周辺の柔軟性を高めることも忘れてはならないのである。

褐色脂肪細胞を活発にする

褐色脂肪細胞とは、主に肩・肩甲骨周辺にある脂肪を燃焼する機能を持つ細胞のこと。シャワーを使った温冷浴や肩甲骨ストレッチ、よく噛む食事を意識することで褐色脂肪細胞を活発にさせることができる。

体脂肪を減らすときの注意点 

体脂肪を減らす時は、巷に流布する情報に惑わされないことが大切だ。以下で紹介する内容を参考に自分の体脂肪と向き合ってもらいたい。

糖質制限中の初期段階は体重だけが落ちる

糖質制限中の初期段階は体重だけが落ちるが、これは水分が最初に抜けるためだ。2週間ほどかけて糖質が抜けきった後に、脂肪が効率的に燃焼されるようになる。
体脂肪が減らないと投げやりになってはいけない。2週間ほどかけて糖質を抜いた後が勝負なのだ。

経過を確認する時は、体重や体脂肪率で判断してはいけない

体重や体脂肪率で判断してはいけない理由は以下の3つ。それぞれを詳しく見ていこう。

体脂肪率を体脂肪計で正確に測ることは出来ない

家庭用の体脂肪計で測った数値は実際の数値とは誤差がある。なぜなら、体内の水分量には個人差があるし、身体のコンディションによっても変わるからだ。ジムや病院などにある精密な機械ではより実際の数値に近い体脂肪率を計測することができるが、こちらも本当に正確かといわれればそうではない。つまり体脂肪計で測った数字に一喜一憂しすぎるのは禁物ということだ。特に家庭用の体脂肪計についてはあくまで目安として考えておこう。

体重は脂肪の増減だけに左右されるわけではない

体重は、筋肉量・脂肪量・体内の水分量・胃の内容物などによって決定される。そのため、「体重減=体脂肪の減少」とは言い切れないのだ。特に筋肉量は食事制限などで脂肪と比べても落ちやすいので健康な身体を維持しながら脂肪を燃焼させる工夫をしなければならないのだ。

何を基準に体脂肪が減っていると判断すべきか

数値に囚われていては結果を出すことは難しいことはご理解いただけたと思う。数値はあくまでも目安なのだ。では、何を基準に判断すべきかといえば、見た目やメジャーで計測した実寸、筋肉量などの変化を加味した上で総合的に判断するべきなのだ。

トレーニングをしているのに体重や体脂肪が減らない時は「栄養」と「筋トレ」を見直す

トレーニングをしているのに体重や体脂肪が減らないと悩んでいる人に共通するのが、「栄養」と「筋トレ」に関する勘違い。徒労に終わらせないためにも、きちんと理解してからトレーニングを開始しよう。

栄養の改善

栄養が不足すると身体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとするため、筋肉が減って体重は落ちたが体脂肪は減らないという状況になってしまう。筋肉量を減らさないためにも、糖質や脂質を含めて包括的に見直すことを考えなければならないのだ。

筋トレの改善

筋肉は内臓の次にエネルギーを消費する場所だ。しかし、筋肉量が不足していると代謝を高めることが出来ないため、筋トレをしているのに体脂肪が減らないという悪循環に陥ってしまう。筋トレの強度を高めるなど、筋肉量を増やすトレーニングを採用することが大切なのだ。