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第22回 | ダイエットを成功させるなら、コレを知っておこう!

体脂肪を理解して理想的な体を手に入れる

歳を重ねるにつれてどうしても落ちにくくなる体脂肪。ぽっこりお腹を解消したいと思っている人も多いだろうが、体脂肪について詳しく知ることで効率よく体脂肪を減らすことができる。そもそも体脂肪とはなにか、どれくらい体についているのか、なぜ増えるのか、どうすれば減るのか。順を追って説明していく。
今回のアドバイザー
宮﨑奈津季
管理栄養士/薬膳コーディネーター
医療食品メーカーで営業を経験したのち、独立。フードコーディネーターである倉田とフードユニット「ちゃあみー」を立ち上げ、「想いをカタチにする」をモットーに活動。レシピ開発や記事執筆、料理教室の企画運営、営業代行、商品企画・開発を行う。

そもそも体脂肪とは?

肥満の原因となる体脂肪。言葉は知っていたとしても、その正体を知っている人は多くはないのではないだろうか。

体脂肪の役割は?

体脂肪は脂肪細胞でできている。この脂肪細胞というものは、体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどの物質を作る働きをしている。
エネルギーを貯蔵して体温を保つ働きや、外部からの衝撃から身を守る働きもある。
つまり、嫌われがちな体脂肪にもしっかりと役割があるのである。

体脂肪の種類とつきやすい場所を知る

体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に分けられる。
皮下脂肪は文字通り皮膚の下にある脂肪で、お腹やお尻、太ももなどを中心に少しずつ蓄積されていく。皮下脂肪は一度ついたら落ちにくいのが特徴だ。
内臓脂肪は、腹筋の内側にある腹腔と呼ばれる内臓が詰まった空間につく。小腸を包んでいる腸間膜という部分につくことが多い。皮下脂肪とは対照的に、内臓脂肪は蓄積されやすく落ちやすいのが特徴だ。

関連リンク:体脂肪の種類を把握して健康な体を作る

体脂肪は必要なものだが肥満になると悪さをし始める

体脂肪には体の機能を正常に保つための役割があるが、必要以上についてしまうと健康を損ねてしまう。
特に男性に多い内臓脂肪型肥満(りんご型肥満)は、高血糖、脂質異常、高血圧などの生活習慣病が発生するリスクが高くなるので注意が必要なのだ。

まずは自分の体脂肪率を知る-理想的な体脂肪率の目安は?

体脂肪を減らすためには、まず自分にどれくらいの体脂肪がついているのか知る必要がある。その有効な手段が、体脂肪率について知ることだ。

体脂肪率とは?

体脂肪率は以下の計算で割り出すことができる。体重のうち、どれくらいの量を体脂肪が占めているか示すものだ。
「体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100」

BMIでは隠れ肥満はわからない

BMI(Body Mass Index)は、「BMI=体重kg /(身長m × 身長m)」で割り出すことができる。ただこの場合、体重に占める脂肪の割合がわからないため、同じ60kgでも筋肉質の60kgなのか肥満型の60kgなのか判断がつかない。BMIの数値は正常値でも、実は肥満だった、ということもあり得るのである。

関連リンク:BMIと体脂肪率で自分のボディをチェックしよう関連リンク:体脂肪率の計算方法を知って体を管理しよう

理想的な体脂肪率の目安は?

厚生労働省によれば、成人男性は25%、成人女性は30%を超えると体脂肪量が多いといわれている。

関連リンク:厚生労働省「e-ヘルスネット」

体脂肪率の平均値を知ろう

一般的に健康とされる体脂肪量の目安は以下の通りだ。この数値を超えると、肥満の可能性がある。また、下回ると痩せすぎということになる。ただ年齢によって自分のベストの数値は変わるので、自分にとって理想の体脂肪率を把握しておくとよい。

【男性】
10%〜19%

【女性】
20%〜29%

関連リンク:体脂肪率が平均値から逸脱しない体型管理が大人の健康法

体脂肪率の正しい測り方

体脂肪を正確に測りたい場合、病院や一部のジムにあるCTや超音波、X線などの高価な機器で測る必要がある。ただ個人でも、体脂肪計や体組織計、キャリパーと呼ばれる器具などで簡易的に測る事が可能だ。あくまで「簡易的に測ることができる」ということで厳密に正確な数値がわかるわけではないが、ちょっとした工夫をすることで目安として役に立つものになるのでご紹介しよう。

関連リンク:体脂肪を測るならこの体組成計がおすすめ

家庭用の体組織計で測る

家電量販店で売られているような、家庭用の体重体組織計で簡単に測定することができる。ただ、家庭用の体組織計は構造上、数値が体のコンディションに左右されやすい。そこで、「食後2時間以上空けて測定する」「朝起きた時に測定する」など、体のコンディションを一定にすることにより、安定した数値を測ることができる。
毎日同じ時間・コンディションで測ることで自分自身の基準ができ、日々の体脂肪率の変化を追うことができるのだ。

キャリパーで測る

キャリパーとは、お腹の脂肪を挟んで、その厚みから体脂肪率を測定する機器のことだ。こちらは体のコンディションに左右されるわけではないので、一定の数字で比較しやすい。生活リズムが不安定な方にはこちらの方が向いているかもしれない。ただ皮下脂肪の厚さから計算式で算出する方法なので、やはりあくまで簡易的な測り方として考えてほしい。インターネット通販サイトなどで安価で購入できる。

本当に正確な数字が知りたい人は病院やジムの高性能機器で測る

病院や一部のジムにはCT、超音波、X線などの高性能の測定器がある。上述したように、本当に正確に体脂肪を測りたい場合はこれらの高性能の測定器を使う必要があるのだ。どうしても正確な体脂肪率が知りたいという方は、病院やジムに問い合わせてみると良いだろう。また、そう出ない人も訪れた際に機会があれば測ってみてはどうだろうか。

関連リンク:体脂肪率の正しい測り方を徹底解説

体脂肪が増えるメカニズムを知る

体脂肪はなぜ増えるのだろうか。そのメカニズムを知ることができれば、対策を講じることができる。

使いきれないエネルギーが体脂肪になる

体脂肪が増えるのは、食事などで摂取したエネルギーを使い切れず、そのエネルギーを体に蓄えるからである。肝臓や筋肉にもエネルギーは蓄えられるが、量が限られているため、残りは体脂肪になってしまうのである。

体脂肪が増えやすい人にも原因がある

体脂肪が増えやすい人には、それ相応の原因がある。原因はおもに「生活習慣」「基礎代謝」の2つだ。

生活習慣

・食生活が乱れている
・ストレスを感じることが多い
・運動習慣がない
・アルコールをよく飲む
・タバコを吸っている
このような生活習慣の人は要注意だ。知らず知らずのうちにエネルギー消費量が少なくなっていたり、以下でも説明する基礎代謝が落ちやすくなっていたりする可能性がある。つまり体脂肪を蓄えやすい状態になっているのだ。

関連リンク:生活習慣改善に足つぼを取り入れてみる

基礎代謝

基礎代謝も、体脂肪に関係している。基礎代謝のピークは、男性で15歳〜17歳、女性で12歳〜14歳といわれている。
基礎代謝が大きいほど普段消費しているエネルギーが大きくなるため、基礎代謝が低下すると日常生活で消費するエネルギーも小さくなる。
基礎代謝は10年で2%ずつ低下していくといわれており、年齢とともに日常的に消費するエネルギーも低下していっているのである。

関連リンク:確実に基礎代謝を上げるための3つの対策

体脂肪を減らすには健康的に痩せるしかない 

痩せようとすると、どうしても体重を減らすことに意識が向かってしまうが、体重が減ったとしても体脂肪が減っているとは限らない。体脂肪は減っていないのに、筋肉など他の部分が減ってしまい、体重が減っている場合もあるからだ。
体重を減らすことを目的とするのではなく、体脂肪を減らすために健康的に痩せることを目的にすることが大切なのである。

健康的に痩せるとは?

端的にいえば、健康的に体重を減らすということは、筋肉量を減らさずに脂肪のみを減らす、ということである。ただ食事制限しただけでは、筋肉も落としてしまい、目的とする脂肪のみを落とすことは難しいのだ。筋肉量が必要以上に減ってしまうと、見た目にもやつれた印象を与えがちになってしまうので注意が必要だ。

脂肪を減らすためのアプローチ(減量)

脂肪を減らすためには、有酸素運動だけでなく、筋トレ(無酸素運動)が欠かせない。有酸素運動と筋トレを両方行うことで、筋肉量を落とさずに体脂肪を落とすことができるのである。

体脂肪率を減らす適切なペースは?

ただ、体脂肪を減らすペースにも気をつけたい。1週間に1%程度減らすくらいのペースが適切といわれている。急激に体脂肪を減らすと、体に負担がかかりよくないからだ。あくまで健康的に痩せることが大切なのである。

食事で体脂肪を減らすには?

1日の食事で摂取するエネルギー量を計算し、消費エネルギーを超えないようにすることが大切だ。食事量をコントロールすることで、確実に体脂肪を減らすことができる。

1日のエネルギー量を知る

1日の消費エネルギーは、以下の式で求めることができる。
・{身長(m)×身長(m)×22}× 25〜35 = 1日の消費エネルギー量(kcal)
「25〜35」の数字は、普段どれくらい運動しているかによって変える。デスクワークや車移動が多いなど、あまり動かない場合は25、徒歩移動などが多い場合は30、定期的に運動をしている場合は30で計算すること。

栄養バランスと摂取カロリー

タンパク質をしっかり取れる食事を心がける。ただし脂質や糖分のとりすぎには注意が必要だ。
L-カルニチンという化合物は、「遊離脂肪酸」という血液に含まれている脂肪酸を細胞内に取り込み、エネルギーに変換することで、脂肪燃焼をサポートする効果がある。意識して摂取すると体脂肪を減らす手助けとなるのだ。

関連リンク:体脂肪を落とす食事を知る

食事の時間も気をつける

夜は活動量が少なくなって脂肪を溜め込みやすくなってしまう。食事は就寝の3〜4時間前までに済ませておくのがベストだ。

食べ方にも気をつける

よく噛んで食べることが大切。満腹中枢は、満腹と感じるまでに食事を始めてから15〜20分程度かかるため、よく噛んで時間をかけて食べることで食べ過ぎを防ぎ、適度な食事をすることができる。

関連リンク:食事制限が厳しければ取り入れたい「チートデイ」

サプリを利用するなら

不足する栄養素を補うためにはサプリも有効だが、あくまでも補助的に使うことを心がけてほしい。栄養は日常的な食事から摂取するのがベストだ。

関連リンク:運動前に燃焼系サプリを利用することも効果的

運動で体脂肪を減らすには

一度にたくさん運動するよりも、トレーニング内容を精査して良質なトレーニングを定期的に行うことが大切である。HIITワークアウトなど、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングが有効だ。

有酸素運動と無酸素運動の両方を

有酸素運動と無酸素運動の療法を行う場合には、有酸素運動の前に5分〜10分程度無酸素運動を行うことで、より脂肪燃焼しやすくなる効果がある。
また、筋肉がつくと基礎代謝が上がるので、消費エネルギーも大きくなる。筋トレには、脂肪燃焼を促すだけでなく、長期的に見れば消費エネルギーを上げる効果があるのだ。

関連リンク:寝ているだけで有酸素運動と同じ効果?話題の痩身エステとは

大きな筋肉を鍛える

筋肉の中でも、太腿の筋肉など大きな筋肉を鍛えることで、効率よく基礎代謝をあげることができる。もし筋トレをするのなら、大きな筋肉を優先的に鍛えると効果的だ。

関連リンク:体脂肪を燃焼させるメカニズムやコツ

体脂肪を減らすための注意点

体脂肪を減らすためには、気をつけなければならないことがいくつかある。

ストレスを溜めない

ストレスが続くと、体に様々な影響を及ぼし、体脂肪を増やす原因となる。ストレス解消法を見つけて、ストレスを溜め込まないようにしておくと良い。

関連リンク:痩せる呼吸法。その方法とは?

睡眠をしっかりととる

人は寝ている間にもエネルギーを消費している。しっかりと睡眠時間を取ると、1日に300kcalほど消費しているといわれるが、寝不足になると100kcal以下になってしまうこともある。しっかり睡眠時間を取ることも、体脂肪を落とすために必要なのだ。

水分補給もしっかりと

水分をしっかりと取ることも大切。体の構成要素は約60%が水分なので、水分不足にならないよう、特にトレーニング中はこまめに水分補給することが大切だ。

運動も食事も短期間で効果を出そうとしない

運動をするにしても、食事に気をつけるにしても、数日で結果は出ない。効果が目に見えるまで数ヶ月はかかる覚悟で、気長に続けることが大切である。

体脂肪が減らない時は?

どうしても体脂肪が減らない場合は、以下の2つをチェックしてみてほしい。

正しい方法で筋トレできているか

筋トレは、正しい姿勢、正しい方法で取り組んで初めて効果が出る。正しくない方法で取り組むと効果が出にくくなるため、もし正しい方法がわからなければジムなどでトレーナーさんに聞いてみるといいだろう。

タンパク質を十分に取れているか

タンパク質は筋肉を構成する大事な栄養素。もしタンパク質が不足していたら、せっかく筋トレしていても筋肉は大きくなりにくい。鶏肉や大豆料理など、普段の食生活に高タンパクの食材を取り入れて、積極的にタンパク質を摂取することが大切だ。もし難しければ、プロテインなどを取り入れるのもおすすめである。

関連リンク:体脂肪が減らない原因を徹底解明関連リンク:体脂肪を減らすための方法を網羅する

筋肉を増やし体脂肪の増加を防ぐためのアプローチ(増量)

筋肉は筋トレと必要な栄養素を摂取することで増やすことができる。筋トレをした上で、必要な栄養素や食事をすることで、効果的に筋肉を増量することが可能だ。

筋肉を増やす適切なペースは?

筋トレを始めた初期段階は、成長スピードが早いが、筋トレを継続するに連れて徐々に成長スピードが遅くなっていく。1年間で3kg増量できたらたいしたものだ。筋トレの効果が鈍くなったからといって落胆せずに気長に続ける気持ちでいることが肝心だ。

肥満を防ぎ筋肉を増やすための食事

3大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取することが大事。もし筋肉を増量したいのであれば、筋肉のもととなるタンパク質を意識して多く摂取すると良い。特に高タンパク質低カロリーの食材を知っておくことは肥満を防ぎ効率良く増量するために重要だ。

関連リンク:高タンパク質低カロリーのダイエット食材で健康的な体に

筋肉を増やすためにも有酸素運動を

本来、筋肉を増やすことだけを目的としているのであれば、有酸素運動はエネルギーを消費するのでマイナス効果。ただ体脂肪の増加を防ぐという目的であれば、余剰エネルギーが蓄えられないように消費することができるので効果がある。
何を目的とするかで、トレーニング内容も変わるのだ。

関連リンク:ボディビルダーから肉体改造術を学ぶ

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