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体脂肪率の計算方法や平均・理想値、体脂肪を減らす方法 

体脂肪について本当に正しく認識している人はどれくらいいるだろうか。体脂肪は、過剰に摂取すると肥満になり、不足すると飢餓状態になる。今回は、このような極めて重要な働きを持つ体の構成要素である体脂肪の「体脂肪率」の計算方法をご紹介する。ぜひ定期的に体脂肪率を測り管理していただきたい。

今回のアドバイザー

宮﨑奈津季

管理栄養士/薬膳コーディネーター

医療食品メーカーで営業を経験したのち、独立。フードコーディネーターである倉田とフードユニット「ちゃあみー」を立ち上げ、「想いをカタチにする」をモットーに活動。レシピ開発や記事執筆、料理教室の企画運営、営業代行、商品企画・開発を行う。

体脂肪率とは体重の中に占める「脂肪の割合」

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合が何%なのかを表す数値である。健康診断で似たようなBMIという数値を見たことがある人もいるだろう。体に対して体脂肪がどれくらいあるのかを測るには、「体脂肪率」と「BMI」という指標を利用して知ることができるのだ。しかしこの2つで出せる数値は異なる。体脂肪率は、「体重に占める脂肪の割合」だが、BMIは「身長と体重から出す肥満度」である。それぞれが何を意味するのか、また、どのように算出するのかを詳しく見ていこう。

「体脂肪率」と「BMI」の計算方法

では、「体脂肪率」と「BMI」の具体的な計算方法について説明しよう。

体脂肪率と体脂肪量の計算方法

体脂肪率とは、前述した通り、体重のうち何パーセントの脂肪があるのかを表す数値だ。この体脂肪率を計算するための基本的な数式は以下の通りだ。

体脂肪率(%)=(体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg))×100
体脂肪量(kg)=体重(kg)×(体脂肪率(%)÷100)

見てお分かりの通り、この数式では「体脂肪の重さ」を知らなければ計算することができない。だが、体脂肪量を測ることができる器具は一般的に市販されていないので体脂肪率は簡単には求めることができないのだ。ただ、体脂肪計を持っていない人のためにもう少し簡単に体脂肪率を求められる計算式もある。

標準体重(①)=身長(m)×身長(m)×22
体脂肪率=(実際の体重-①)÷①×100

この数式であれば、現在の実際の体重さえわかれば大まかに体脂肪率を計算することができるのだ。
ただし、あくまで大まかな数値である。体脂肪だけが体重の増減を決めるわけではないので、体脂肪率を測るには、「体重計/体脂肪計」を使用して測るのが得策だろう。

体脂肪計が体脂肪率を計算する仕組み

では体脂肪計は一体どのように体脂肪率を測っているのか。実は体重を測るとき、体重計からは微量の電気が流れている。そして、その体に流れた電気への抵抗値から体脂肪率を計測しているのだ。体脂肪は筋肉に比べて電気を通しにくいため、抵抗値の高低で体脂肪がどれくらいあるのかが分かるのである。つまり、抵抗値が高いと体脂肪は多く、抵抗値が低いと体脂肪は少ないということになる。しかし抵抗値は、体質や時間帯によって変動するものなので、一度測っただけで正式な体脂肪率を知ることは難しい。したがって、定期的に体脂肪率を測定し、その推移を見ることが重要だ。1か月に1度の計測をおすすめする。

体脂肪率計算アプリ

体脂肪率を測るのには、体脂肪計以外にも「iosBFR」「HEALTH PLANET」といったアプリも存在する。ただ、これらは体脂肪を計測することが出来るわけではなく、体重や身長を打ち込んで計算するだけなので正確な数値を知りたい場合は、やはり体重計や体脂肪計を使用すべきである。

皮下脂肪の厚さから体脂肪率を計算する

「キャリパー」という体脂肪を測定する専門の器具も安価(価格はだいたい1000円から1500円ほど)で手に入るのでおすすめだ。体脂肪には、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」という2種類の脂肪がある。「内臓脂肪」とは、内臓の周りについている脂肪、「皮下脂肪」とは、内臓脂肪以外の脂肪である。「キャリパー」での測定に使うのは皮下脂肪。なぜなら皮下脂肪は指でつまむことができるからだ。
ではさっそく、「キャリパー」で皮下脂肪をどのように測るか説明する。見た目はコンパスのような形のものや、拳銃のような形をしているもの、またクレーンゲームのクレーンのような形をしているものがあり、先端はハサミのようにつまめる。この先端部分で皮下脂肪をつまみ、その厚さを計算式に当てはめて体脂肪率を計算することができる。計算式はこちらである。

長嶺と鈴木の式による身体密度(D)(g/cm³)の算出
男子 身体密度(D)=1.0913-0.00116×A
女子 身体密度(D)=1.0897-0.00133×A
A=上腕後部の皮下脂肪厚+肩甲骨下部の皮下脂肪厚(単位はmm)
Brozekらの式による体脂肪率(%)の算出
体脂肪率(%)=(4.570÷(D)-4.142)×100

複雑な式なので面倒な人は、キャリパーで測定した数値そのものの変動を見ていくだけでも体脂肪の増減の目安になる。

BMIの計算方法

体重計/体脂肪計やキャリパーを使わなくとも、今すぐにでも自分の肥満度を知りたい人には「BMI」での計算をおすすめする。

BMIとは

BMIとは、体重と身長の関係性から「肥満度」を算出することができる体格指数である。体のコンディションなどに影響を受けずに肥満度を見ることができ、様々な管理に活用することができる点で優れている。また、BMIと体脂肪率の間には、相関が認められることが多いため、ある一定の信頼は置ける数値である。肥満度といっても人それぞれ体形に対する認識にはばらつきがある。BMIは「人が健康に暮らせる体重」を基準とし、それによって肥満度を出している。したがって客観的に自分の肥満度、体型を判定することができるのだ。

BMI値の計算式

BMI値は以下の計算式で求めることができる。
BMI値= BMI=体重(kg) ÷ (身長(m)×身長(m))

理想のBMI値

理想のBMI値は以下です。
BMI値 18.5~25未満・普通体重
BMI値 25~30未満・肥満(1度)
BMI値 30~35未満・肥満(2度)
BMI値 35~40未満・肥満(3度)
BMI値 40以上・肥満(4度)
ちなみに、計算方法は世界共通だが、肥満の判定基準は各国によって異なる。日本肥満学会では、「統計的に病気にかかりにくい」を基準としている。BMI指数22だと標準体重、25以上の場合は肥満、18.5未満を低体重と設定している。

BMI値を参考にする場合の注意点

BMI値はあくまでも体重と身長から肥満度をチェックする指標なので、その他の情報が反映されない。例えば、筋肉のつき具合は考慮されないため、筋肉ムキムキなマッチョな人がBMI値を算出した場合、「肥満」という判定になってしまうケースがあるということである。その場合、BMI値は参考にならいであろう。したがって、BMI値は体重と身長を反映した指標であることを前提として、参考にしてほしい。

体脂肪計のタイプ別おすすめ機種

体脂肪率を測るときのおすすめの体脂肪計を紹介する。家庭に1台あるだけで、日々の体の変化に敏感になることができるだろう。
注意してほしいのは、家庭用の体脂肪計は体のコンディションなどによって数値に誤差が出やすいため、測定するコンディションをできる限り揃えるということだ。おすすめは毎朝起床直後だ。食事や排泄の有無などによるコンディションの変化の影響を受けにくいからだ。
また数日間の数値の平均をとるとさらに自分自身の基準となる体脂肪率を計算することができるので試してほしい。
では、それらを踏まえたうえで、おすすめの体脂肪計を見ていこう。

おすすめの体脂肪計(両手両足測定タイプ)

まずは両手両足測定タイプ。両手両足測定タイプは、電極の付いたグリップを持って、計算機に乗って測る。体脂肪率の他にも、体重や全身の筋肉量なども測れるのでおすすめ。また、このタイプは水分変動に影響を受けにくいので正確な数値を測ることができる。両手両足測定タイプで代表的なメーカーはオムロンとタニタである。

オムロン「カラダスキャン HBF-701」

両手両足から測るタイプの体組成計。カラダスキャンで測定可能な項目は、体重、体脂肪率、骨格筋率、内臓脂肪レベル、皮下脂肪率、体年齢、基礎代謝、BMIを測定できる。カラダスキャンシリーズの中だと、「Myダイエット判定」機能がついている「HBF-701」がおすすめだ。自分で設定した日から、自分の体の状態がどう変化したかを確認することができる。

タニタ「インナースキャン BC-622」

両手両足測定タイプのこの商品。こちらは、計測データをパソコンに転送することができるため、記録を管理することができる優れモノだ。

おすすめの体脂肪計(両足測定タイプ)

次に両足測定タイプである。両足測定タイプは、普通の体重計のように計算機に乗って測る。基本的な測定可能項目は体脂肪率と体重だ。こちらは、両手両足測定タイプと違い、水分変動を受けやすいため、毎日決まった時間に測ることをおすすめする。

オムロン「カラダスキャン HBF-214」

この商品の魅力は「薄さ」だ。なんと厚さ3センチ以下という超薄型なため、収納しやすさはNo.1だ。また、数値画面に表示される数値が大きく見やすいのも特徴のひとつ。カラーも4種類から選べるため、デザインを重要視する人であればおすすめである。

タニタ「フィットスキャン FS-103」

こちらはとてもかわいいデザインの両足測定タイプの体脂肪計。カラーは、ピンク、ブルー、ホワイトがある。おしゃれな体脂肪計で毎日楽しく測定し続けたい人はおすすめ。

タニタ「インナースキャンデュアル RD-903」

両足測定タイプの体組成計。インナースキャンデュアルで測定可能な項目は、体脂肪率、内臓脂肪レベル、筋肉量、推定骨量、筋質点数、BMIを測定できる。お値段は1万と少々高いが、スマホのアプリと連携可能なので非常に便利で人気な商品だ。アプリで推移をモニタリングすることができるため、継続的な数値管理ができそうだ。

タニタ「体組成計 BC-705N」

こちらは、両足測定タイプの体組成計。体脂肪率、BMI、筋肉量など様々な数値を測定することができる。

Panasonic「体重・体組成計  EW-FA13」

こちらは、両足測定タイプの体組成計。長さが22センチでとてもコンパクト。この商品の一番注目すべき点は「のるだけID」という機能である。これは、体組成計に乗っただけで、乗った人を識別し、瞬時に過去のその人の数値を表示させてくれる機能である。ご家族や複数人で共有して、ひとつの体組成計を使いたい人にとってはとても便利であろう。

1byone「体重·体組成計·体脂肪計 スマートスケール 」

両足測定タイプの体組成計。こちらは、体重や体脂肪率だけでなく、基礎代謝の計測できる。また、アプリとの連携ができるため、自分の状態をこまめにチェックしたい人にはおすすめである。

ボディー「高精度 体重計 体組成計」

両手測定タイプの体組成計。この商品の注目すべき点は、重力感応の機能が搭載されているため、自動で電源がオン・オフになるところである。また、データの登録も8人までできる。こんなに豊富な機能が搭載されているにもかかわらずコンパクトなのも魅力のひとつだ。

multifun「体組成計」

両足測定タイプの体組成計。こちらは、体重、BMI、体脂肪率、筋肉量を含めた14項目の数値を計測することができる。また、アプリとの連携も可能だ。

体重ではなく体脂肪率の管理が必要な理由 

これまで、体脂肪とは何なのか、体脂肪率をどのように測るのかを説明してきたが、体脂肪率の管理が大切になる理由を改めて確認しておきたい。
周知の通り、脂肪が増えると血中の中性脂肪・コレステロールが増え、インスリンの動きを低下させる。インスリンは血糖値を下げる働きをする唯一のホルモンなので、そのインスリンの動きが低下すると血糖値が上昇する。血糖値が下がると、高脂質血症、動脈硬化、糖尿病、高血圧などの生活習慣病にかかる可能性がある。これら症状はすべて内臓脂肪が原因で起きるケースが多いと考えられている。このような重大な病気を引き起こす脂肪であるが、体重と体脂肪率が比例していない場合がある。例えば、体重が減っていても脂肪が増えているケースだ。この場合、体重のみを管理していると体脂肪の増量に気がつかず、重大な病気にかかる危険性が発生する。したがって、これらの病気にかかるリスクを最小限に抑えるためにも、体脂肪率の管理は厳密に行うべきなのである。

体脂肪は減らしすぎることもよくない

過剰な脂肪摂取が引き起こす病気を紹介したが、なにもまったく脂肪を摂取するなということではない。むしろ体脂肪がまったくないのも、体に悪影響が出ることがある。なぜなら、体脂肪には、体を動かすために必要なエネルギーを蓄え、寒暖時の体温調節、免疫や性機能などのホルモン分泌など体にとって非常に重要な役割を果たしてくれているからである。したがって、体脂肪率が低ければよいというわけではないことは忘れないでいただきたい。

体脂肪率の平均と理想

理想の体脂肪率は性別・年齢で変化する。男女別、年齢別に理想の体脂肪率、平均的な体脂肪率をみてみよう。

<男性>平均・理想の体脂肪率

男性の場合、体脂肪率15~20%が「普通」、25%以上が「肥満」とされている。15%以下の人は「筋肉質」か「痩せ型」かに分けられる。
また年齢ごとにも微妙に変わってくる。基本的に年齢が上がるにつれて「普通」の体脂肪率も上昇する。ただ、どの年代でも15〜20%が普通と考えて問題ない。

<女性>平均・理想の体脂肪率

女性の場合は体脂肪率20~25%が「普通」、30%以上が「肥満」とされており、男性よりも平均値があがる。
こちらも基本的に年齢の上昇とともに体脂肪率の「普通」も上昇するが、20〜25%を軸に考えて問題ない。

体脂肪率が高い

理想の体脂肪率よりも高いあなたは、肥満状態にある。この状態が続いてしまうと、重たい体脂肪が足や腰に大きく負担をかけ、腰痛や膝痛の原因になる。また糖尿病や高血圧などの生活習慣病になる可能性もある。ガンのリスクが上がるという研究もある。

体脂肪率が低い

理想の体脂肪率よりも低いあなたは、極端にいうと飢餓状態だ。この状態になると、筋肉を分解してエネルギーを作り始めるため、体温や筋力が低下してくる。これが続くと、免疫機能が低下し風邪などの病気にかかりやすくなる。

肥満になりやすい体質

太りやすい体質である原因のひとつは、遺伝子にある。「β3アドレナリン受容体遺伝子」という遺伝子をご存知であろうか。これは肥満を予防する作用がある良い遺伝子である。しかし、人によってはこの遺伝子に異変が起きている時があり、その場合に肥満になりやすくなる。

体脂肪率とBMI値で分かる体型タイプと改善策 

体脂肪率とBMI値が出たところで、そこから分かる自分の体形タイプと、タイプに合った食事法・運動法を確認してみよう。

かくれ肥満タイプ

BMIが「標準」・体脂肪率が「高い」かくれ肥満タイプのあなた。食事は、脂肪燃焼効果のある唐辛子、アミノ酸をとることがおすすめだ。また、代謝を落とさないためにもタンパク質も意識して摂取しよう。運動は、軽めのものから始めてみよう。まずは毎日20分以上の有酸素運動、半身浴を習慣にしてみよう。ウォーキング、ジョギング、踏み台昇降、水泳などがよい。また、日常的にも通勤や通学で歩く機会を増やしたり階段を利用したりするなどしてみよう。

痩せタイプ

BMIが「低い」・体脂肪率が「低い」痩せタイプあなた。食事は抜かず、3食しっかりと規則正しく食べよう。運動は、手軽な有酸素運動で体調を整えよう。まったく運動しないと低代謝で体調不良を招くため、日常生活で、散歩や軽いウォーキング、自宅での足踏みなど意識して行ってみよう。

標準(適正)タイプ

BMIが「標準」・体脂肪率が「標準」の標準(適正)タイプのあなた。食事は抜かず、3食しっかりと規則正しく食べよう。運動は、腹筋や脚のエクササイズなど、部分的に体を引き締めていくことがポイントだ。ダンベル、バランスボール、チューブ、ストレッチボールなどがおすすめだ。

ぽっちゃりタイプ

BMIが「やや高め」・体脂肪率が「やや高め」のぽっちゃりタイプのあなた。食事は、3食のうち1食をカロリーと量を抑えた食事にすることがポイント。できれば夕食を抑えよう。運動は、有酸素運動と無酸素運動どちらも併用して行うこと。おすすめは、筋力トレーニングをした後に、ウォーキングやジョギング、水泳などをしよう。

肥満タイプ

BMIが「高い」・体脂肪率が「高い」肥満タイプのあなた。食事は、3食のうち1〜2食をカロリーと量を抑えた食事にすることで、一日の総摂取カロリーをコントロールしよう。運動は、有酸素運動と無酸素運動どちらも併用して行うこと。おすすめは、筋力トレーニングをした後に、ウォーキングやジョギング、水泳などをしよう。またそれに加えて、日常生活でも運動習慣を身につける必要がある。日々の生活において、意識的に階段を使ったり、歩く機会を増やしたり、歯磨きをしながら棚上げ運動などしてみよう。

筋肉太りタイプ

BMIが「高い」・体脂肪率が「低い」筋肉太りタイプのあなた。元スポーツマンや運動経験者に多く見られるタイプだ。食事は、3食のうち1食をカロリーと量を抑えて野菜を多めにした食事にするよう心がけよう。運動は、筋肉を落とさない程度に有酸素運動を行おう。また、筋肉をほぐすためのストレッチやマッサージもおすすめだ。

体脂肪率が上がる原因

体脂肪率が上がる原因は何であろうか。実は、普段の生活習慣が、体脂肪率を上げてしまっている可能性が高い。少し気をつければ良いことばかりなので、ぜひ意識してほしい。

夜遅くの食事

まずは夜遅い時間に食べる食事。そもそも脂肪は質の高い睡眠中に分泌される成長ホルモンによって分解される。睡眠の質が低いと成長ホルモンはあまり分泌されない。したがって、睡眠前に食事をとると、睡眠の質が下がってしまい、うまく脂肪が分解されないのである。さらに、夜遅い時間の消費カロリーもそんなに多くはない。つまり、摂取したものがすべて消費されずに脂肪として蓄えられてしまう。以上のことから、夜遅い時間帯に食事をとることは控えた方が良いだろう。

早食い

早食いも体脂肪率を上げる原因のひとつだ。早食いをすると血糖値が一気に上昇する。血糖値が高いと、通常の状態よりも糖分を分解して脂肪として蓄える働きが強くなる。また、食欲がおさまるまでに食べ終えてしまうので、結果的に食べすぎになってしまう。丼物やパスタなどついつい早食いしてしまいがちであるが、体脂肪のことを考えると控えた方が良いだろう。

飲酒

アルコールは脂肪を分解する働きを弱め、逆に脂肪を蓄積しようとする働きを強める。そのため、お酒は飲めば飲むほど脂肪が溜まっていく。さらに、お酒には糖分が多く含まれているが、糖分を摂取すると、分解する際に脂肪が溜まる。仕事の後のビール、休日のワイン、寝る前のウィスキーなど、お酒は幸せを与えてくれるが、体に与える影響も知ったうえで飲んでいただきたい。

体脂肪率を減らす方法

体脂肪率が減っていくパターンは大きく2つある。ひとつは減量を意識して「筋肉を維持し、体脂肪のみを落とす」パターン、もうひとつは増量を意識して「筋肉の割合を増やしていく」パターンである。いずれのパターンもやることは同じだ。要は筋肉を維持(増量)して、体脂肪を燃やすことだ。具体的に見ていく。

基礎代謝アップ

まずは基礎代謝をアップさせよう。基礎代謝とは、人間が生命活動をするために消費しているエネルギーのことで、これは筋肉によって消費される。つまり、筋肉が増えれば増えるほど基礎代謝が上がるのだ。代謝が上がるとどのような良いことがあるか。代謝が上がると、蓄積された脂肪が燃焼されやすくなる。筋トレなど筋肉をつける運動をして脂肪を燃焼しやすい体を作ろう。

食事

次にバランスの良い食事をとること。なにも意識せずに偏った食事をしていると、体脂肪はどんどんつきやすくなる。脂肪になりやすい食事をとってしまったら、脂肪を燃焼する作用を持つビタミンやミネラルを意識して摂取するようにしよう。また、食事では摂取しきることのできない栄養素はダイエットサプリをうまく利用するのも手だ。

有酸素運動

バランスの良い食事ができたら、それに加えて運動もしよう。体に良いものを摂取するのも大切だが、しっかりと消費することも必要だからだ。運動をするにも、有酸素運動が脂肪を燃焼するにはおすすめだ。正しい食事と運動を行うことで、適切な体脂肪率を保つことができるのだ。