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体脂肪率の測り方やポイント、理想の体脂肪率、体脂肪計の選び方

ダイエットの指標として活用している人も多い体脂肪率。だが、測るタイミングや方法を間違えると正確な数値が得られないため、ダイエット失敗の原因にもなりかねない。そこで本記事では体脂肪率の正しい測り方やポイント、理想の体脂肪率、体脂肪計の選び方について紹介する。

今回のアドバイザー

宮﨑奈津季

管理栄養士/薬膳コーディネーター

医療食品メーカーで営業を経験したのち、独立。フードコーディネーターである倉田とフードユニット「ちゃあみー」を立ち上げ、「想いをカタチにする」をモットーに活動。レシピ開発や記事執筆、料理教室の企画運営、営業代行、商品企画・開発を行う。

体脂肪率とは「体重に占める脂肪」の割合

体脂肪とは、体重に占める脂肪の割合のこと。数値が高すぎれば肥満による生活習慣病などの疾病の一因になるし、低すぎれば体は飢餓状態となり免疫力の低下などを招くことになる。多くの中高年の悩みの種でもある体脂肪の増加は、年齢とともに基礎代謝や筋肉量が減少することで摂取したカロリーを十分に消費できなくなることが原因だ。

体脂肪率の計算方法と平均値

健康な人の体脂肪率の平均は、男性10~19%、女性20~29%。体脂肪率(%)は、[体脂肪の重さ(g)÷体重(kg)×100]で求めることができるが、「体脂肪の重さ」を把握することは難しいため、肥満度を数値で出すBMI指数の計算方法も知っておくと手軽に計算できるので便利だ。

BMI指数の計算方法

上述したように、体脂肪率の計算は「体脂肪の重さ」を把握しなければいけないので難しい。しかしBMI指数は誰でも簡単に計算できるので自分のBMI指数も計算してみてほしい。
[BMI指数=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)]
数値が22に近いほど標準、25以上で肥満と判定できる。

体脂肪率を計測すると役立つ場面

体脂肪率の計測は健康維持の一環としてだけでなく、これからダイエットを始めようと考えている人やダイエット後の成果確認としても役立つ。なぜ役立つのか、その理由を以下で紹介しよう。

ダイエットの計画を立てるとき

現在の体脂肪率を計測することで、理想のボディに近づくためにあと何%の脂肪を落とせばよいか把握することができる。

ダイエットの成果をチェックするとき

ダイエット実践前と現在の体脂肪率の差を把握することで「どの程度やせたのか」を判断することができる。ただ、体脂肪率の数値には誤差が生まれやすいこと、体重の増減では筋肉量だけが減少している可能性があるため、実際のスタイルとの比較で成果をチェックするのが最良といえる。

体脂肪率が測れる場所

体脂肪率を測れる場所は身近な場所にも数多く存在する。自宅・公共施設・家電量販店・トレーニングジムなどだ。

自宅

様々なメーカーから販売されている家庭用体脂肪測定器を購入することで、自宅でも手軽に体脂肪を測定することが可能だ。

公共施設

スポーツセンターや市営体育館、保健所などには体脂肪測定器が置かれていることも多い。最近では体脂肪測定器を備え付けている温泉施設も増えてきたので気軽に利用することもできる。

家電量販店

大手の家電量販店には様々なメーカーの体脂肪測定器が数多く展示されているので、自由に手にとって試すこともできる。

トレーニングジム

トレーニングジムにも体脂肪測定器は置いてある。自分の数値をトレーナーに管理してもらえば、目標達成までのアドバイスをもらうことも可能だ。

体脂肪率の基本的な測り方はインピーダンス法 

体脂肪率の測り方には、「インピーダンス法」「キャリパー法」「水中体重秤量法(水中体重測定法)」「空気置換法」「DEXA(二重エネルギーX線吸収法)」など様々な方法がある。これらの中では体に微弱な電流を流し、電流の流れやすさ(抵抗値)を測定するインピーダンス法が家庭用の体脂肪計にも採用されており一般的だ。ただインピーダンス法には「標準体型でない人は誤差が出やすい」「体のコンディションによって数値が変わる」などのデメリットがある。体脂肪を測るときにはどのようなことに注意すればいいのかみていこう。

インピーダンス法で体脂肪率の数値が安定しない理由

インピーダンス法の仕組みをもう一度おさらいしておこう。インピーダンス法では体に微弱な電流を流して、その電流の流れやすさから体脂肪率を推定する。つまり、電気を通しやすい筋肉や水分が多いほど体脂肪率の数値は低くなるし、電流が通りにくい脂肪が多いほど体脂肪率の数値は高く表示さされるということだ。
家庭用の体脂肪計、すなわちインピーダンス法で測る体脂肪率の数値が安定しないのは、抵抗値が体内水分量や体温に影響を受けることが主な原因なのだ。
「下痢や発熱などの体調不良」「過度の飲食」「二日酔い」「激しい運動」「大量発汗などによる極度の脱水症状」などで体内水分量に変化が出ている時や、「入浴」「運動やサウナ」「食事」「冷房などによる末端温度の低下」「生理」などで体温に変化が生じている場合は、正確な数値を計測することはできないので、計測するタイミングとしては向いていないというわけだ。

体脂肪の測り方のポイント

上述したように、一般的なインピーダンス法での体脂肪率は誤差が出やすくなる。そのため、使う側がある程度の基準を自分で作らなければ、どれだけ体脂肪が減ったのか比較できない数値になってしまうのだ。
自分の体脂肪率の基準を作るには、毎日同じ時間に計測することが大切になってくる。誤差が起こりにくい起床直後(食前かつ入浴前、排尿・排便済)に計測し、数日間の平均値を取ることでより正確なデータが得られる。もし起床直後の計測が難しいなら、入浴後や食後2時間以上経過して体内の水分量が安定している状態がおすすめだ。
女性の場合は、生理の前後を避けることが大切だ。生理前は黄体ホルモン(水分を蓄える性質がある)が多めに分泌されるため、体重は増えるが体脂肪は減る。逆に生理中は水分が体外へ放出されるため、体重は減るが体脂肪率が増えてしまうのだ。

筋トレ中の正しい測り方

体脂肪の一般的な測り方であるインピーダンス法では、電流が通りやすい体であれば体脂肪率は低く、通りにくい体であれば高く表示される。そのため、筋トレなどをして汗をかいた後の水分不足で電流が通りにくい体でも、体脂肪率を正確に計測することはできない。筋トレ後に数値を確認したい人、筋肉量が多い人にはアスリートモード機能がついた測定器がおすすめだ。筋トレ後であることを考慮して体脂肪率を算出してくれるのだ。
また、体脂肪計を使わずに上腕背部(二の腕の裏)と肩甲骨下部(肩甲骨の下側)をそれぞれ摘んで測る「キャリパー法」もおすすめだ。脂肪の厚さから計算する方法なので、水分量などコンディションに左右されないからだ。少し複雑ではあるが、以下の数式から体脂肪を求めることができる。

体表面積=71.84×身長の0.725乗×体重の0.425乗
X=上腕背部+肩甲骨下部の皮脂厚合計×体表面積÷10,000÷体重×100
身体密度=1.0923-(0.000514×X)
上記の計算式で「体表面積」「X」「身体密度」をそれぞれ求め、(4.570÷身体密度)÷4.142×100

ネットショップなどが安価で販売しているので、興味のある方は試してみるといいだろう。

体脂肪率の理想と目安

体脂肪はむやみやたらに減らせばよいというものではない。多すぎても少なすぎても体には害になるため、性別や年齢に応じた適切な体脂肪率を維持することが大切だ。

<男性>理想の体脂肪率

男性の場合、15~20%が「普通」、25%を超えると「肥満」とされている。

体脂肪が過剰に増えて内臓脂肪型肥満になると、高血圧や脂質異常・高血糖などの生活習慣病を患うリスクが限りなく高くなる。

体脂肪率ごとのスタイル

・~5%:ボディビル大会に出場する有名選手の体脂肪率とほぼ同じレベル。ムキムキの体で全身の血管が浮かびあがっている。
・5%~10%:ほぼ全身の筋肉が鍛えられており、腕・お腹・足などの血管が浮き上がっている。
・10%~15%:すべての筋肉が目視できるほどに鍛えられているわけではないが、適度に引き締まっており割れ目も確認できる。
・15%~20%:筋肉の輪郭は分かるが、割れ目は鮮明ではない。
・20%~25%:筋肉が皮下脂肪に隠れるため、筋肉の輪郭がわかりにくくなる。
・25%~30%:腰回りよりもお腹周りが太くなり始める。腹回りのサイズが90cmを超えてくるため、メタボ検診でひっかかるようになる。
・30%~:ビール腹と呼ばれる体型。腰回りのサイズは100cmを超え、お腹だけでなく首や胸にも贅肉が付き始める。

<女性>理想の体脂肪率

男性と比べると平均値は高く、20~25%が「普通」、30%以上が「肥満」とされている。女性の間では体脂肪は限りなく少ないほうが良いみたいな風潮があるが、体脂肪の減りすぎは生理不順や不妊の原因になる。

体脂肪率ごとのスタイル

・~15%:お腹や腕の脂肪はほとんどなく、腹筋がはっきりと確認できる。
・15%~20%:胸、お尻、脚以外の脂肪はほとんどない。うっすらとだが腹筋は割れている。
・20%~25%:多くの男性が女性らしさを最も感じるスタイル。平均よりも細身だが、上半身には少し脂肪がある。
・25%~30%:平均よりもやや細め。わずかだが、くびれや脚の隙間も確認できる。
・30%~35%:平均より少し脂肪が多め。お腹の肉は掴めるが、くびれはある。
・35%~40%:平均より脂肪が多い。お腹・脚・二の腕が脂肪で膨らみを帯びてくる。
・40%~:全体的に脂肪が多い。お腹周りと脚の膨らみが顕著で、太ももは擦れる。

体脂肪計の選び方

体脂肪計は種類によって形状や値段、適正環境が異なるため、使用する対象者や測定状況に応じて最適なものを選ばなければならない。服を着たまま測れる「両手測定タイプ」、体重も同時に測れる「両足測定タイプ」、両手・両足から電流を流す「両手両足測定タイプ」の3種類が主だが、より正確に測りたいのであれば「両手両足測定タイプ」を選ぶと良い。足腰が弱ってきて直立姿勢を維持するのが困難なお年寄りには両手測定タイプ、手に障害などがありしっかりと握ることが難しければ両足測定タイプがおすすめだ。

おすすめの体脂肪計(両手両足測定タイプ)

両手両足測定タイプでは、体脂肪率だけでなく全身の筋肉量や体重も測定することができる。数あるラインナップの中でもおすすめなのが以下で紹介する2種類。

オムロン「カラダスキャン HBF-701」

初めて測定した日との変化でダイエットの進捗状況を4段階判定してくれる「Myダイエット判定」を搭載。判定は部位ごとに表示されるので、気になる部分の進捗状況の確認も簡単にできる。また、ポジショニングチェックができるので、骨格筋率と皮下脂肪率が他の人と比べて多いのか少ないのかの判定も可能だ。販売価格は、Amazonで9,800円。

タニタ「インナースキャン BC-622」

自分の体がアスリートの肉体にどれだけ近いのかを1,000人を超えるデータから判定できる「MBA判定」機能を搭載。全身以外にも体幹部・右足・右腕・左足・左腕の5つの部位ごとの筋肉量・脂肪率を計測することが可能だ。計測データの管理もPCで行えるフルスペックモデルとなっている。販売価格は、Amazonで45,000円。

おすすめの体脂肪計(両足測定タイプ)

機器の上に素足で乗って測定するのが、両足測定タイプ。体重の他に体脂肪や他の数値も同時に計測できる機種が数多く販売されている。おすすめの商品は以下の3種類。

オムロン「カラダスキャン HBF-214」

0.1%単位での体脂肪率・骨格筋率の計測、体脂肪・骨格筋判定は4段階で行ってくれる。
フラットデザインのガラス天板になっているので手入れは容易、文字表記も大きいため視認性も抜群だ。28mmという極薄設計のため収納場所を選ばないなどデイリーユースとして使いやすい製品になっている。販売価格は、Amazonで2,980円。

タニタ「フィットスキャン FS-103」

体重や体脂肪率、BMI、内臓脂肪レベルなどを手軽に測定できるスリムタイプの体組成計。
乗るだけで電源が入る「ステップオン機能」、乗った人を自動で認識する「自動認識機能」を搭載している。大文字表記を採用しているので視認性も抜群、立ったままでも数値を確認しやすい。販売価格は、Amazonで2,550円。

タニタ「体組成計 BC-705N」

約8秒で結果が表示される「乗るピタ機能」を搭載した体組成計。結果が即時に表示されるため、体脂肪率の誤差が出にくい起床直後の計測も容易に行うことができる。朝が苦手な人には特におすすめの商品。販売価格は、Amazonで3,480円。