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第25回 | ダイエットを成功させるなら、コレを知っておこう!

体脂肪率が平均値から逸脱しない体型管理が大人の健康法

一般的に体脂肪率とは「下げるべき」数値と認識している人が多いが、下げすぎてはかえって不健康となる。脂肪にもちゃんと脂肪にしかできない役割がある。減らしすぎてはその役割を全うできないのである。ここで大切になるのは平均値である。平均値よりも体脂肪率が多い方はいまよりも「減らす」ことが、少ない方は「増やす」ことが大切といえる。本記事では体脂肪率の平均値の測り方と解釈の仕方について詳しく解説している。
今回のアドバイザー
宮﨑奈津季
管理栄養士/薬膳コーディネーター
医療食品メーカーで営業を経験したのち、独立。フードコーディネーターである倉田とフードユニット「ちゃあみー」を立ち上げ、「想いをカタチにする」をモットーに活動。レシピ開発や記事執筆、料理教室の企画運営、営業代行、商品企画・開発を行う。

体脂肪率の定義を確認

体脂肪率とは体重全体における脂肪が占める割合のこと。「(体脂肪量/体重)×100」で計算することができ、単位は%である。例えば体重60kgのうち脂肪が6kgついていたら、体脂肪率は10%となる。またここでいう「脂肪」とは、皮下脂肪と内臓脂肪の両方を指している。

関連リンク:体脂肪率の計算方法を知って体を管理しよう

筋肉量、筋肉率も計算できる

人間の体重は大まかに「体脂肪」+「筋肉量」+「その他(骨や内臓)」の3つに分けることができる。このうち「その他(骨や内臓)」の重さは体脂肪や筋肉量に比べて個体差が少ないため、体重と体脂肪率がわかれば大体の筋肉量や筋肉率(全体重における筋肉量の割合)も計算することができる。概算できるツールを以下に紹介する。

関連リンク:体重と体脂肪率から筋肉率を概算するツール

体脂肪率の測り方

体脂肪率は日々変化しているため、常に一定の値になることはありえない。食事の直後は食べた分だけ体重が重くなるので体脂肪率は下がるし、汗をかいて体の水分が減ればその分体重が軽くなり体脂肪率は上がる。そのため体脂肪率の測定は毎日同じ時間(特に朝)に行うことがおすすめである。

体脂肪計を使った測り方

最も一般的な測り方は家庭用の体脂肪計を使う方法であろう。「生体インピーダンス(電気伝導度法)」という方法で、体に微弱な電流を流し、電流の通りにくさ(抵抗)から体脂肪率を割り出すのが測定の仕組みだ。過去測定した大勢の電流の抵抗と体脂肪率を集めた膨大なデータから体脂肪率を測定しているのだが、電流の抵抗は人によって変動するため、実はあまり正確な測定方法とはいえない。正確な数値ではないが、多くの人が体脂肪計で測定していることは事実である。測定値を人と比較することがおすすめだ。

その他測り方

その他の測り方は医療用のMRIやCT、二重X線吸収法などがある。体脂肪計を使った生体インピーダンスによる測定よりも精度は高いが、日常で測る機会はほとんどない。

MRI、CT

MRIとは体内を輪切り撮影して観察する検査法である。脂肪がどのくらいついているかを目で見て判断できるので体脂肪率を計算することが可能だ。CTスキャンも同様の技術である。

二重X線吸収法

英語で書くとdual X-ray absorptiometryとなり、頭文字をとって「DXA法」とも呼ばれる。骨量や骨密度を測る検査法として知られているが、体脂肪率も同時に測ることができる。生体インピーダンス法の精度が低い原因の1つに「体水分量」が挙げられる。体水分量は飲水や排泄によって変化しやすく、体の電流抵抗にも影響してしまう。電流抵抗の強さは体脂肪だけでなく体水分でも決まるので、生体インピーダンスによる体脂肪率測定は精度が低いのだ。一方DXA法は体水分量に全く影響しないため、体脂肪計での測定よりも精度が高い。

関連リンク:体脂肪率の正しい測り方を徹底解説関連リンク:正しい体組成の測り方を伝授

体脂肪率の平均値を男女別に紹介

体脂肪率の平均値は主に年齢と性別ごとに分かれて出される。中でも有名で信頼度の高い「厚生労働省」と「タニタ」が発表する体脂肪率の平均値を紹介する。

厚生労働省発表の体脂肪率平均

BMIや体脂肪率など、国民の体型データをもっとも保有しているのは厚生労働省である。このビッグデータをもとに以下のように平均値を算出している。

男性

男性の場合、体脂肪率15~20%が「普通」、25%以上が「肥満」とされている。15%以下の方は「筋肉質」か「痩せ型」かに分けられる。後述するが、体脂肪率は適正値維持がもっとも健康だ。肥満はもちろん健康によくないが、低ければよいというものではない。

女性

女性の場合は体脂肪率20~25%が「普通」、30%以上が「肥満」とされており、男性よりも平均値があがる。これは女性が男性よりも脂肪がつきやすい体質だからである。妊娠出産の準備のためにエネルギーを脂肪として蓄えておく必要があるし、乳房は皮下脂肪である。体脂肪率23%前後が最も女性らしいボディラインになるといわれており、15%前後となるとアスリート体型である。

関連リンク:厚生労働省発表の内容を詳しく確認

タニタ発表の体脂肪判定表

「タニタ食堂」で有名な株式会社タニタは、WHOと日本肥満学会の肥満判定に基づき、年齢・性別ごとの体脂肪率における肥満度分類を発表している。体脂肪率は二重X線吸収法(DXA法)で算出している。肥満度分類は計5つで、
・やせ
・-標準
・+標準
・軽肥満
・肥満
からなる。40才男性の場合の分類を以下項目に示す。

40才男性

40代男性の場合、体脂肪率と肥満度分類の関係は以下の通りになる。
~11%:やせ
12~17%:-標準
18~22%:+標準
23~27%:軽肥満
28%~:肥満

ただしDXA法で測定しているということに注意は必要だ。ご家庭の体脂肪計とは測定ロジックが異なるため一概に判断しにくい懸念もあるが、測定法が違っても大体同じような数値が出ることが一般的なのでそこまで気にする必要はないだろう。男性のその他年齢と、女性の分類は以下の図およびリンクのタニタ公式ページに記載がある。

引用元:タニタ公式ホームページ
関連リンク:タニタ発表の内容を詳しく確認

健康的な体型とは体脂肪率が「標準付近」

体脂肪率が高い「肥満」が体によくないことは周知の事実であろう。一方、体脂肪率が低すぎても健康的ではないという事実はあまり重要視されていない。体脂肪率における健康とは、標準の±数%に収まっていることである。上記の項目で紹介した平均値とされるパーセンテージから逸脱しないよう心がけることが大切である。以下では体脂肪率が平均値よりも高い場合と低い場合に分けてリスクを紹介する。

体脂肪率が高いとどうなるか

いわゆる「肥満体型」といわれる状態である。
・膝腰に負担をかける
・様々な生活習慣病(糖尿病はその筆頭)の発症トリガーになる
という生活リスクが体脂肪率平均値の方よりも生じやすくなる。また子どもの肥満にはさらに注意が必要だ。幼少期の体型はその後成人してからの体型にも大きく影響するからだ。40代は家族と自分両方の体型を気にする年代といえる。

高くなりやすい原因

食事の習慣と運動の習慣が大きな原因である。体脂肪率が増えやすい食事習慣は「夜食」「早食い」「飲酒」の3つ。3禁として覚えておくと良い。運動習慣は言わずもがな「運動不足」である。

体脂肪率が低いとどうなるか

体脂肪率が低くても健康を害する恐れがある理由は、体脂肪には人間の体にとって重要な役割をいくつも担っているからだ。余計な脂肪はいらないが、最低限はつけておかなければ以下のような脂肪の働きがなくなってしまうのだ。

寒暖時の体温調節

脂肪は筋肉よりも熱を通しにくい。そのため体温の急激な増減を防止し、一定に保つ働きがある。外からの熱を伝わりにくくすることも体内の熱を逃がしにくくすることも脂肪が担っているため、脂肪がないと体温調節が難しくなってしまう。

ホルモン分泌

脂肪は「脂肪細胞」という細胞の集まりである。脂肪細胞からはレプチンやアディポネクチンといったホルモンが分泌されている。レプチンには交感神経を刺激して飽食シグナル(満腹感)を発生させる働きがあり、アディポネクチンには血管を修復する働きがある。脂肪がなければこれらのホルモンを分泌することもできない。

飢餓に備えたエネルギーの備蓄

食事から取り入れた栄養素のうち「糖質」は体のエネルギー源となる。エネルギーは身体活動に不可欠なので、私たちの体は今使うエネルギーの分と、後で使うかもしれないエネルギーの分をどちらも取り込む。後で使うエネルギーは脂肪として貯蓄しておくのだ。そのため脂肪は「エネルギーの貯金箱」ともいえる。脂肪がないとは、エネルギーの貯蓄がないことと同義。活動するための最低限のエネルギーすら体に存在しないことは「飢餓状態」とよばれる。

外部の衝撃から内臓を保護

消化器官をはじめ、内臓は外部からの衝撃に弱い。そのため皮一枚で外部から隔てるのではなく、私たちは2種類の鎧をまとっている。筋肉と脂肪である。そのため脂肪がつくことはある種の防衛本能であり、脂肪が全くないと外部の衝撃から身を守るクッションが1種類減ってしまうのだ。

内臓の最適な位置調整

内臓を支えているのも筋肉と脂肪である。筋肉がガッチリと支え、その周りを脂肪が優しく包み込むことで、柔軟に内臓の位置を最適な場所に留めている。

体脂肪率を平均値に戻すには

繰り返しとなるが、体脂肪率は平均値を維持することが理想である。平均値から逸脱している場合は以下の方法で平均値まで戻すことをおすすめする。

高すぎる体脂肪率を平均値まで減らす

体脂肪率が平均値よりも高い方は、今よりも減らすことが大切となる。主な方法は運動と食事管理。さらに日々の生活で心がけるべきことも合わせて紹介をする。

運動

筋トレ後に有酸素運動をすることがおすすめだ。基礎代謝が上がり脂肪が落ちやすい体作りができるからだ。筋トレは全身をバランスよく行うことが重要だ。例えば1週間で全体を鍛えることを目標にし、日毎にメニューを限定するなどがよくあるパターンだ。有酸素運動の種類は問わず、ジョギングや水泳、ウォーキングなどが一般的だ。縄跳びという選択肢もある。いずれにせよ少し「キツイ」と感じるくらいがちょうどよい。

食事

食事は「普段よりも」がキーワードだ。いきなり理想の食生活に変えても継続が難しいからだ。たとえば「炭水化物の摂取量を◯%落とす」「タンパク質摂取量を1日◯g増やす」など具体的な目標を立てると実現する可能性が上がる。また明確なエビデンスは無いが脂肪燃焼に良いとされる食材や成分も存在する。例えばカフェインには体の脂肪の燃焼機能を正常に保つ働きがある。

関連リンク:体脂肪を落とす食事を知る

その他

運動と食事以外にはストレスを溜め込まないことや、睡眠時間をしっかりと確保することが大切である。ストレス過多は食生活に大きな悪影響を及ぼす。睡眠不足では運動もままならないであろう。健康の維持は生活リズムから決まるといっても過言ではないのだ。

関連リンク:体脂肪を減らすための方法を網羅する関連リンク:体脂肪が減らない原因を徹底解明

低すぎる体脂肪率を標準まで増やす

体脂肪率が平均値よりも低すぎる場合には、「摂取エネルギー量>消費エネルギー量」となるように生活を心がけることをおすすめする。暴飲暴食や運動を全くしないことが正しいという話では決してない。栄養バランスよく1日3食食べることや、適度な運動でお腹を減らことが重要だ。

関連リンク:体脂肪を理解して理想的な体を手にいれる

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