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第19回 | ダイエットを成功させるなら、コレを知っておこう!

体脂肪を燃焼させるメカニズムやコツ、食事・運動ごとのポイント

「体脂肪を落としてスリムなボディを手に入れるには、ただ食事制限と運動をすればよい」と思っている人も多いのではないだろうか。確かに体脂肪を燃焼させるためにはこれら2つを行わなければならない。ただ体脂肪の燃焼にフォーカスを当てた場合、正しい知識で少し工夫することで、ただ食事制限と運動をするよりも効率よく体脂肪を燃焼することができるのだ。例えば、筋肉は美しいボディバランスを形作るだけでなく、何もしなくても脂肪が燃焼されていく「基礎代謝の高い身体」を作る重要な要素だ。つまり「筋肉量をいかに効率よく増やしていくか」という知識は、効率のよい体脂肪燃焼に役に立つものになる。当記事では、体脂肪が燃焼されていく仕組みや食事・トレーニングのポイント、魅力的なボディメイクのイロハを伝授する。
今回のアドバイザー
村神一誠(むらかみいっせい)
ウォーキング講師
デューク更家公認ウォーキングスタイリスト。
2017・2018ミス・アース日本大会公式ウォーキングトレーナー。
正しい姿勢と歩き方のウォーキングレッスンを通して、健康づくりやダイエットを指導。また、ミスコンテスト出場者を中心にモデルウォーキングとボディメイク指導も手掛ける。

体脂肪とは身体につく脂肪のこと

体脂肪とは、身体についている脂肪「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の合計を指す。「体脂肪は肥満の元」「ダイエットやボディメイクの敵」と邪険にされがちだが、体脂肪は身体の機能を正常に保ったり、活動のエネルギー源として使われたりと生命維持において欠かせない役割を担っている。
食事で摂取したエネルギーのうち消費されなかった余りの分は、肝臓で「中性脂肪」に合成される。この中性脂肪が血流に乗って運ばれ、全身の脂肪細胞に蓄積されたものを体脂肪と呼ぶ。皮膚組織の下に蓄積されたものは「皮下脂肪」と呼ばれる。主にお尻やお腹、太ももにつきやすく、一度つくと落ちにくいという特徴がある。一方で内臓の周りに蓄積された脂肪は「内臓脂肪」と呼ばれる。いわゆるぽっこりお腹の原因であるが、代謝活性が高いため皮下脂肪に比べて落としやすい。

体脂肪率の計算方法

体脂肪率(%)は、[体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100]の計算式で導出できる。自力で算出するためにはまず「体脂肪量」を知る必要があるが、簡単に測定できるものではないのであまり現実的ではない。そのため、市販の体脂肪計や体脂肪測定機能付きの体重計などを用いて測定するのが好ましい。使用する体脂肪計によって多少のばらつきが生じるため、継続的に同じ時間帯・同じ条件で測定・比較することがおすすめだ。

関連リンク:体脂肪率の計算方法を知って身体を管理しよう関連リンク:筋肉の質も測定できる、次世代の体組成計とは関連リンク:朝イチ?寝る前?効率的に健康管理する正しい体重のはかり方

体脂肪率の目安

体脂肪率の目安は性別や年齢によっても異なるが、厚生労働省が提供するデータによれば、体脂肪率は男性で15〜20%・女性で20〜25%が「普通」、男性で25%以上・女性で30%以上が「肥満」と判定される。

関連リンク:厚生労働省 e-ヘルスネット

体脂肪の役割  

体脂肪は身体活動や生命維持に必要なエネルギーの貯蔵庫である。食事で補給したエネルギーのうち、すぐに使われなかった分を脂肪に変換して蓄えておき、運動や労働など多くのエネルギーを必要とする時に備えている。その他にも、体脂肪には体温を維持する効果、身体器官を外的衝撃から保護する効果、ホルモンバランスを調整する効果がある。
体脂肪はあればあるほどいいというわけではなく、適正範囲を超えた体脂肪が蓄積すると「肥満」状態になる。肥満は膝や腰などの関節を痛めるリスク、発汗量の増加による体臭、睡眠時無呼吸症候群、さらには糖尿病や高脂血症などの生活習慣病を引き起こす原因となる。生活習慣病が重なれば、ある日突然、動脈硬化や心筋梗塞など命にかかわる疾患を引き起こすこともある。一方で体脂肪が少なすぎる場合も、スタミナの低下や体温維持ができなくなることによる低体温症などの悪影響をきたす。ホルモンバランスが乱れることにより慢性的な倦怠感や集中力の欠如、女性に限れば月経不順や無月経を引き起こす可能性がある。

体脂肪を燃焼させるためにまず知っておきたい脂肪細胞の種類

体脂肪を構成する脂肪細胞には2種類あり、それぞれ「白色脂肪細胞」「褐色脂肪細胞」と呼ばれる。どちらも同じく脂肪細胞と呼ばれるが、それぞれの働きはまったくの正反対である。それぞれの特徴や働きを以下で詳しく解説する。

白色脂肪細胞

白色脂肪細胞は、血中に流れる中性脂肪を皮下脂肪や内臓脂肪として貯蔵する働きを持つ脂肪細胞である。身体のいたるところに存在しているが、特に下腹部、お尻、太もも、上腕部、内臓の周りなどに多い。白色脂肪細胞は乳幼児期・思春期・妊娠末期の3か月(胎児期)に集中して増殖し、20歳前後では約400億個になるといわれている。一度形成されるとその数は減少しにくい。思春期までに生涯の脂肪細胞数が決まり、それ以降は変化しないと考えられていたが、近年では思春期以降でも過剰にエネルギーを摂取し続ければさらに脂肪細胞数を増やして対応しようとすることが判明してきている。肥満の人の白色脂肪細胞数は約800億個にのぼるといわれている。

褐色脂肪細胞

他方で褐色脂肪細胞は、余分な脂肪を燃焼する働きを持つ脂肪細胞である。その名の通り褐色(赤茶色)をしており、成人では首回り、肩甲骨、腎臓、胸部大動脈付近などの限られた部分に少量存在している。骨格筋が完成されていない幼児期に最も多く存在し、脂肪を燃焼させることにより体温維持、ひいては生命維持の役割を担っている。加齢により骨格筋が形成され基礎代謝が高まっていくにつれて、褐色脂肪細胞の数は減少していく。特に40歳以降になると顕著な減少がみられるため、これが中年太りの原因のひとつになっているのではないかといわれている。

体脂肪を燃焼させるメカニズム

体脂肪のほとんどが余分なエネルギーを白色脂肪細胞が溜めこんだものであるので、体脂肪を燃やすということはこの貯蓄物を消費させるということである。しかし、体脂肪はそのままの状態では消費することができない。体脂肪をエネルギーとして利用するためには、脂肪細胞から引っ張り出して「遊離脂肪酸」という状態に分解される必要がある。

寒さの刺激や運動などエネルギーが必要となる状況に直面すると、脳がエネルギー確保のために脂肪分解を命令する。すると成長ホルモンやアドレナリンなどのホルモンやリパーゼなどの脂肪分解酵素が活発になり、脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解し血中に放出する。そして必要な器官に届けられ、エネルギーとして使用されることで脂肪は初めて燃焼するのである。この遊離脂肪酸が余ると肝臓へ運ばれ、中性脂肪として再合成されてしまう。

体脂肪を増やさないメカニズム

体脂肪を増やさないためには、血糖値にも目を向ける必要がある。この血糖値が上昇したときに分泌されるホルモンである「インスリン」が、体脂肪の増減に関するキーとなる存在なのだ。以下で詳しく説明していく。

インスリンの過剰分泌が脂肪を生成する

インスリンは食後などに血糖値が上昇すると膵臓から分泌されるホルモンで、血糖値を下げて正常数値に戻す働きを持つ。具体的に見ていこう。インスリンは食事によって血中に取り込まれた糖をエネルギーに変えて全身の細胞に送り届ける働きと、消費されずに余った分は体脂肪として蓄えさせることで血中から糖を取り除こうとする働きをしている。つまり、インスリンが過剰に分泌されれば後者の働きにより体脂肪を燃焼するどころか、結果的により多くの体脂肪を生成してしまうことになるのだ。

インスリンの分泌を抑える方法

血糖値の急激な上昇、もしくは血糖値が継続的に高い状態が続けば、それに合わせてインスリンが過剰に分泌される。インスリンの分泌を抑えるためには、血糖値が上がりにくいような食事のとり方を心がけることが重要だ。1度にたくさん食べるような食習慣はエネルギー不足の身体にいきなり多量の糖を入れることになるので、少しでも多くの糖を吸収しようとするために血糖値が急激に上昇してしまう。血糖値の急上昇は血管を傷つけ、動脈硬化を起こし、心筋梗塞や脳梗塞の原因となる。一日の適量の食事の回数を1日3回以上に分け、ゆっくりと食べるように習慣づけるのが好ましい。また、食事内容によって食べる順番を意識するのもポイントだ。血糖値の上がりにくいものから順に、汁物、野菜、肉類、炭水化物と食べていくと血糖値の急激な上昇を抑えることができる。

関連リンク:1日5回に分けて食べる「ファイブファクターダイエット」を心がけよう

体脂肪を燃焼させるコツ

体脂肪の燃焼方法を紹介する前に、体脂肪の燃焼をより効率的に促すコツについて解説する。ただ闇雲にダイエットを行うよりも、以下のようなコツをきちんとおさえて取り組む方が成功する確率がグンと上がる。

基礎代謝を落とさない

基礎代謝とは、呼吸や拍動、体温維持など何もしなくても無意識に行われている生命活動で消費されるエネルギー量のことを指す。基礎代謝を改善すれば無意識に使うエネルギーが増えるため、体脂肪が燃焼され、太りにくい身体になる。ただ食事制限するだけのダイエットでは筋肉量が低下し、基礎代謝を低下させるので、運動や筋トレを取り入れて全身を刺激したい。また、身体が温まるような運動や習慣を増やし、汗をかき、老廃物を排出することによって新陳代謝を向上させることも重要だ。

睡眠時間を確保する

睡眠が不足すると全身の細胞のターンオーバーが悪化してしまうほか、レプチンやグレリン、成長ホルモンなどダイエットに効果的な体内物質が分泌されにくくなってしまう。また夜ふかしによる空腹感を我慢できずに夜食を食べてしまえば、理想的なボディバランスの目標からは大きく遠ざかってしまう。生活リズムを整えるためにも、できれば毎日7時間以上の睡眠時間を確保することが望ましい。成長ホルモンの分泌は眠りについて最初の3時間に多く分泌され、睡眠の深さに比例します。深夜3時~5時頃を境に、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量が減少し始めるので、21時~24時には床に就くことがよい。

食事の時間は18時までに

日中は活動量が多いために食事で摂取したカロリーをすぐに消化することが可能だが、夜は活動量が少ないために使われなかったカロリーは体脂肪として蓄積されてしまう。ダイエットの効率を上げるためには夕食をなるべく早めの時間に取るようにするのが好ましい。

早食いせずによく噛む

上述したように、短時間で一気にかき込むような食事方法では血糖値が急激に上昇しやすい。それに誘発されて体脂肪を貯蔵する働きを持つインスリンが多量に分泌されるため、結果としてダイエットには逆効果になってしまうのだ。「1口に最低30回は噛む」などの習慣をつけて、ゆっくりと食事をとることを心がけるようにしよう。食物が消化吸収され、血糖値が上がり、満腹中枢を刺激し満腹感を得るまで約20分を要すると言われている。ゆっくり20分以上時間をかけて食べることが食べ過ぎ防止に大きな役割を持つのだ。

水分をしっかり補給する

水分は身体の約7割を構成する重要な成分であるため、食事制限のときに水分まで制限してしまうことは好ましくない。かといってジュースで補給しようとすればダイエットに逆効果なので、常温の水をメインにこまめに補給するようにしたい。また、温かいお湯を飲めば身体が温まって基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなるため、食事前や運動前に「白湯」を飲むこともおすすめだ。

ストレスを溜めない

日常のストレスもまた、体脂肪燃焼を阻害する要因のひとつである。ダイエットをしているのになかなか効果が現れないときの焦りやイラつきも、ストレスにつながる。ストレスを感じたときは一度落ち着いて、自分なりの解消方法でリラックスすることが大切だ。それは、ストレスこそ最大の食欲増進作用を持つからだ。脳は食欲を満たすことで快感ホルモンを分泌し、ストレスの解消をしようとする。

体脂肪が燃焼できるまでの期間 

体脂肪の減り方は筋肉量や運動量、食事制限やトレーニング内容などによって個人差がある。1ヶ月で1%だけしか落ちない人もいれば、3〜5%落ちる人もいる。いずれにしても、体脂肪を落とすには少なくとも半年間は見積もって継続的に取り組むことが重要である。短期間集中で高負荷のトレーニングを行えばすぐに体脂肪が減ることもあるが、身体が飢餓状態にあると勘違いしてしまうと、生命を維持するためにも体脂肪を蓄えおこうとする恒常性機能が働き、筋肉を分解しエネルギーを作るようになる。結果的にリバウンドしてしまう可能性があるので、ダイエットを本当に成功させるためには長期的な視点を持った計画が必要不可欠だ。

<食事>脂肪を効率的に燃焼させる方法

食事制限で「摂取カロリー<消費カロリー」の状態をつくることが基本だが、注意したいのはむやみやたらに食事量を減らせばいいというものではないことだ。必要以上に栄養素を制限してしまえば、かえって健康を脅かしてしまう可能性がある。
・30〜49歳:男性(1520kcal)女性(1150kcal)
・50〜69歳:男性(1380kcal)女性(1110kcal)
・70歳以上:男性(1230kcal)女性(1010kcal)
厚生労働省のデータによれば、年齢・男女差ごとの基礎代謝量の目安は上記のとおりである。この数値を下回ってしまうと生命活動に支障をきたすおそれがあるので、カロリーでいえば少なくとも基礎代謝量以上は摂取することを心掛けたい。基礎代謝量は、男女差・体重差・筋肉量の差など個人差がかなりあるので、正しい測定と食事の計算をしてほしい。
基礎代謝量=体重当たりの基礎代謝量(kcal)×あなたの体重(kg)

参考リンク:厚生労働省 e-ヘルスネット関連リンク:ダイエットが停滞気味?そんなときは「チートデイ」を取り入れろ

栄養素と脂肪燃焼の関係

食品やそれに含まれる栄養素と、脂肪の燃焼の関係について以下で紹介する。なかにはある程度の効果が期待できるものもあるが、あくまでも脂肪燃焼の主体は運動によるものであることを念頭に置いておきたい。

タンパク質

タンパク質にはカロリーが含まれているが、脂肪の2分の1程度と少なめである。タンパク質は筋肉の材料となり、代謝をアップさせる栄養素であるため、ダイエット中に積極的に摂取したい脂肪燃焼に最重要栄養素だ。

ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルに脂肪を燃焼する効果はないが、健康的な身体を維持するのに必要不可欠な栄養素である。これらを多く含む野菜、きのこ、海藻、肉類、魚類、などをバランスよく食事内容に組み込むことが望ましい。

食物繊維

ビタミンやミネラルと同様、食物繊維それ自体に脂肪燃焼を助ける効果はない。ただ食物繊維は満腹感を感じさせやすい利点があるので、空腹感の抑制や食べ過ぎ防止に効果的であり、整腸作用もダイエット時には重要な役割を持つ。ダイエット中は特に便通が悪くなりやすいので、意識して食べよう。

関連リンク:低脂肪・低コレステロール・高タンパクの魅惑の食材「ルーミート」とは

脂肪燃焼効果が高い食品・食材

以下では、脂肪燃焼効果が期待できる食品や食材を9品目紹介する。

新鮮な卵

卵は脂肪燃焼を助けるだけでなく、豊富なタンパク質を含む栄養源である。筋肉を作るのにも役に立つ。特に卵黄には「必須アミノ酸」がすべて含まれていて、疲労回復や美肌作り、免疫力の向上に繋がる。

リンゴ(1日1個)

リンゴに含まれる天然フラボノイドはポリフェノールの一種で、脂肪燃焼に効果的だといわれる。ただし糖を多く含んでいるため、食べ過ぎはかえってダイエットに逆効果な点に注意したい。

ブロッコリー

ブロッコリーには脂肪燃焼を助けるクロムというミネラルが豊富に含まれている。また脂質の代謝に欠かせないビタミンB群も含まれているため、ダイエットに効果的である。

大麦とオーツ麦

大麦やオーツ麦は水溶性・不溶性食物繊維を豊富に含んでおり、GI値が低く血糖値が急激に上がりにくいという特徴がある。脂質の代謝をサポートするビタミンB群も含まれている。

アーモンド

食物繊維や善玉コレステロールが豊富なことから、効率のいい脂肪燃焼に効果的な食材である。アーモンド自体にカロリーがあるため、食べ過ぎには注意したい。

グレープフルーツ

代謝を刺激したり、インスリン濃度を下げ血糖値を調整したりする効果が期待できる。

低脂肪乳製品

乳製品にもタンパク質が含まれており、牛乳や乳製品の中に含まれるタンパク質にはBCAA(必須アミノ酸)が多く含まれているので、筋肉の成長を促し、脂肪を燃焼させる効果が期待できるといわれる。脂肪分が少ない低脂肪、もしくは無脂肪の商品を選ぶのが好ましい。

脂肪性の魚

代謝やインスリン感受性(インスリンの変動に対して、血糖値の低下などの応答を行うこと)をよりよくするオメガ3脂肪酸を多く含むサケ、マグロ、サバなどの食材を積極的にとるのが好ましい。オメガ3脂肪酸は熱に弱いため、なるべく生の状態で摂取したい。

サラダ

カロリーが少なく食物繊維が豊富なので、ダイエットの強い味方となるのが野菜である。また野菜から食べ始める習慣をつけると血糖値が急激に上がりにくくなるというメリットもある。

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こんな食品は脂肪燃焼と関係あるのか?

次に、巷では脂肪燃焼に効果があるといわれているが、本当はどうだろうかという食品を紹介していこう。

ショウガ

ショウガは身体を温める成分を含むため、代謝の促進に効果的であるとされている。ただしあくまでも一時的に代謝を促進させるものであって、ショウガを摂取すれば必ず体脂肪が燃焼されるというものではない。あまり過信せず、補助的な使い方をするのが好ましい。

とうがらし

とうがらしに含まれるカプサイシンはアドレナリンを分泌させ、体温を上げることで代謝を促進させる働きがあるといわれている。運動前にとうがらしを摂取すれば、早い段階から体脂肪が燃焼しはじめることが期待できる。ただ摂りすぎると胃腸を荒らすことがあるので気を付けたい。

脂肪燃焼スープ

脂肪燃焼スープとは主に野菜を多く使ったスープを指す。少ないカロリーでたくさん食べられることから空腹の抑制はできるが、脂肪を燃焼させる効果はない。

コーヒー

コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、血糖値の上昇や脂肪の分解吸収を緩やかにする効果が期待できる。食後や運動前にコーヒーを1杯飲むのは効果的だ。

関連リンク:噂の「バターコーヒー」で身体を脂肪燃焼モードに切り替える

水を1日に2L以上飲むとダイエットに効果的だといわれることがあるが、1L水を飲んでも増える消費カロリーは10〜20kcal程度である。水のとりすぎもかえって毒になることがあるので、普通に飲むのがいいだろう。

お茶

お茶に含まれるカテキンには脂肪をエネルギーとして使用させやすくする効果がある。特保に指定されているお茶についても脂肪の吸収をブロックする効果があるといわれるが、お茶だけでやせることは非現実的なので他の飲料と同様、補助的な目的で使用したい。

<運動>脂肪を効率的に燃焼させる方法

今までは20分以上の継続した運動が必要だといわれていたが、最新の研究では連続でなく10分ずつ2回に分けた運動メニューでも効果に差がないといわれている。ある程度の運動時間が必要なのは変わりないため、長期間にわたって継続できる計画を立てておくことがおすすめだ。脂肪を効率的に燃焼するためには、中程度(ややきついくらい)の運動強度に調整することが好ましい。

有酸素運動 

有酸素運動とは酸素を身体に取り込みながら行う運動のことで、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、踏み台昇降運動、登山、エアロビクス、縄跳びなどがこれにあたる。脂肪燃焼には大量の酸素が必要になるので、体脂肪を減らすダイエットには有酸素運動が最適である。毎日30〜60分以上、一週間で合計180分以上が理想であるが、週2〜3回など無理せず継続できる範囲で問題ない。大切なのは長期にわたって継続することである。

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目標心拍数

運動時の目標心拍数は、[(220-年齢-安静時心拍数)×係数+安静時心拍数]で算出できる。だいたい安静時心拍数の1.5倍程度の運動強度が好ましい。安静時心拍数は平常時における1分間の拍動回数で計測するが、手首の脈を10秒間測り、それを6倍すれば効率的に求められる。係数は体力がある人は0.5〜0.7、体力のない人は0.4〜0.5を代入して算出する。例えば、30代で体力がある人の場合、[(220-30-70 )×0.6+70=142]つまり142前後の心拍数で運動をすることが効果的である。これより低いと運動強度が弱いためにエネルギー消費が少なくなり、逆にこれより高いと運動強度が高くなり、エネルギー消費の比率が脂肪ではなく糖質に偏ることになる。

筋トレ

食事制限と軽い有酸素運動だけでは筋肉量が減ってしまうので、効率的なダイエットには筋トレも追加する必要がある。筋肉量を増やせばそれだけ基礎代謝量が上がるので、何もしなくても脂肪が燃焼される体質を作ることができる。1日に消費する総エネルギーの約7割は基礎代謝といわれているので、筋肉をつけることはそれだけダイエットに重要な部分を占めているのだ。
軽度の運動でも回数と頻度が高ければ筋肉量の増加が見込める。例えば1日60分のウォーキングを毎日行えば、軽負荷でも高回数によって筋肥大(筋肉痛)が起きるので、筋肉量を増やすことが可能。高負荷の筋トレの方が早く筋肉をつけることは可能だが、年齢の高い方や体重の多い方は高負荷の筋トレの際にケガのリスクが必ずついてくるので、体力レベルに合わせる必要がある。

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運動時のポイントや注意点

さっそく運動に取りかかる前に、知っておきたいポイントや注意点について紹介する。

筋トレ後に有酸素運動を行う

先に筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌され、脂肪が分解されて遊離脂肪酸となり血中に放出される。有酸素運動で血中の遊離脂肪酸を減らすアプローチができるので、筋トレ後に有酸素運動を行うようなメニューを組むことが効率的だ。

貧血に注意する

有酸素運動中は筋肉の栄養補給は脂肪の燃焼に酸素が優先して使われるため、貧血になりやすい人はめまいや頭痛、失神を起こしてしまうリスクがある。あらかじめ食事やサプリメントなどで鉄分をしっかりと補給しておくことが望ましい。

やるごとに効果が薄れる

ダイエット初期は運動によって身体に慣れない負担がかかるために脂肪が燃焼しやすいが、継続していくうちに運動の刺激に身体が慣れていき、思うように効果が出なくなる場合がある。同じ運動量では効果が薄れてしまう可能性があるので、できる範囲で運動強度や運動量・内容をこまめに見直し、変えていく必要がある。運動の種類を変えることでも新しい刺激にもなる。

関連リンク:強弱を意識して効率を何倍にも高める、HIITトレーニング

空腹時は効果が出やすい

有酸素運動は空腹時に行うほうが、脂肪燃焼効果が高いとの研究結果がある。起床後に有酸素運動を取り入れ、その後に朝食をとるというリズムを作るとより効果的である。一方で夜中に運動するとストレスホルモンが上昇し、食欲の増加や成長ホルモンの分泌が抑制されるなどの悪影響があるとの報告もある。食後に運動する場合は、数時間程度空けてから行うのが好ましい。

運動の前後におすすめの食べ物&飲み物

運動の前後に摂取するものを工夫すれば、運動の効率を何倍も高めることができる。限られた時間で十分な運動効果を得るためにも、これらの工夫はぜひ取り入れていきたい。

スポーツドリンク

運動して汗をかけば、水分と同時にナトリウムなどのミネラルが体外に排出される。水分補給として水やお茶を選ぶ人も多いとは思うが、これらの飲料にはミネラルが含まれていないため、体内のミネラル濃度が薄まってしまい、脚がつりやすくなるなどの悪影響を引き起こす可能性がある。スポーツドリンクにはミネラルなど運動で失われやすい成分が入っているので適度に摂取しよう。のどが渇いたと感じた時点で軽度の脱水症状が起こっているので、運動前から少しずつ摂取するようにして体調の悪化を予防したい。スポーツドリンクには砂糖を多く含み高カロリーなものも多いので、ドリンクの選び方や飲み過ぎには注意しよう。食事でミネラルを補えているときは、水やお茶の水分補給で大丈夫だろう。

クロロゲン酸

食事の項でも紹介したが、コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、膵リパーゼと呼ばれる脂肪分解酵素の働きを促進させる作用がある。体脂肪は遊離脂肪酸に分解されなければ燃焼されないが、クロロゲン酸はこの分解作用をサポートする効果がある。運動の15分前を目安にカップ1杯程度のコーヒーを摂取するといいだろう。

プロテイン・アミノ酸

有酸素運動や筋トレ後は、体内のエネルギーを使用し尽くして栄養不足の状態になっている。そのままにしてしまうと筋肉を分解してでも栄養を得ようとするため、運動直後に適切な栄養を補給してあげる必要がある。プロテインやアミノ酸は筋肉のもととなるタンパク質である。トレーニング直後の栄養補給が筋肉増強に最も効率のいいタイミングなので、水に溶かしたプロテインやサプリメントを運動後30分以内に摂取するようにしたい。

関連リンク:間違ったプロテインの選び方や使い方、あなたは大丈夫?

糖質

運動後は脂肪を分解するエネルギー源となるグリコーゲンが消費され、枯渇している状態だ。脂肪の分解をさらに作用させるために、運動直後に糖を補給することが好ましい。おにぎりや果物、エネルギーゼリーなどを用意しておき、プロテインと同時に摂取するようにすれば効果的だ。ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなったら、トレーニング直後にいただくのがおすすめだ。

<サプリメント>脂肪を効率的に燃焼させる方法

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サプリメントはダイエットの補助的役割として、食事では摂取しにくい特定の栄養素の補給に役立つ。身体の脂肪燃焼機能をサポートする成分として有名なのは、「L-カルニチン」や「αリポ酸」だ。食事制限やトレーニングに併せてこれらが含まれているサプリメントを服用すれば、脂肪燃焼効率をグンと高める効果が期待できるかもしれない。

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