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第12回 | 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方

ダンベルプレスで男らしい胸板を手に入れる4つのポイント

男らしい厚い胸板を作るために鍛えるべきは「大胸筋」。その大胸筋のトレーニング種目の中でも、手軽に取り入れやすいのが「ダンベルプレス」だ。ダンベルとベンチさえあれば簡単に取り組めるが、やり方を間違えると肝心の大胸筋に対して効果が出ない上、肩を痛める原因ともなりかねない。
そこで、パーソナルトレーナーの重松祐介さんに、正しいダンベルプレスの手順やトレーニングの効果を上げるコツを教えてもらおう。
今回のアドバイザー
重松祐介
東京~愛媛で活動するフリーランスパーソナルトレーナー。
NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会パーソナルフィットネストレーナー)、加圧サイクルインストラクター、FMS (ファンクショナルムーブメントスクリーン)Lv1.Lv2、PRI (マイオキネマティックリストレーション)資格取得。

2017年愛媛FCレディースフィジカルコーチ、第71回岩手国体優勝成年女子サッカー帯同トレーナー、ベストボディジャパンウーマンズクラスグランプリ等の指導実績をもつ。

大胸筋を鍛えるなら、ダンベルプレス

ダンベルプレスとは?

大胸筋のトレーニングといえば、バーベルを持ち上げるベンチプレスをイメージする読者も多いかもしれないが、このバーベルをダンベルに持ちかえたものがダンベルプレスだ。
「ダンベルは胸より下に下ろすことができ可動範囲が広くなるので、バーベルよりもストレッチが効きやすく、より筋肉を収縮させることができます。大胸筋を鍛えるためには、ぜひダンベルプレスも取り入れてみてください。」(重松さん、以下同)
バーベルより扱う重量は軽くなるが、その分狙った筋肉を強く収縮させることで筋肥大の効果が期待できるのがダンベルプレスのメリットだ。

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉

ダンベルプレスでは、大胸筋全体をメインターゲットとして鍛えることができる。大胸筋とは胸部にある上半身の中でも最も大きな筋肉の一つ。ご存知の通り、「厚い胸板」を作るために欠かせない筋肉だ。
「また、正しいフォームで行うダンベルプレスは、大胸筋だけではなく三角筋・上腕三頭筋・僧帽筋も同時に鍛えることができます。」

基本的なダンベルプレスのやり方

「左右の手でそれぞれダンベルを持つダンベルプレスは、バランスを取るのが難しいのでフォームが崩れてしまいがちです。」そこで正しいダンベルプレスの手順を重松さんに動画で詳しく解説していただこう。

ダンベルプレスの正しい手順

ダンベルプレス手順

<ダンベルプレスの正しい手順>
1.ダンベルを両手に持ち、両方の膝にダンベルを乗せる
2.ベンチにゆっくりと寝転ぶ
3.まっすぐダンベルを持ち上げ、ダンベルを横に向ける
(この時、肩と耳の距離が近づきすぎないよう注意する)
4.肩甲骨を逆立ちさせるようなイメージで、しっかりと胸を張る
5.ゆっくりとダンベルを下ろしていく
(下ろした時に肘の真上に手首がくるようにする)
7.胸のストレッチをしっかりと感じる
8.ゆっくりダンベルを上げていく
9.10〜15回ダンベルの上げ下げを繰り返す
10.両方の膝でダンベルを迎えにきてゆっくりと起き上がる


「ちなみに、ダンベルを扱うのが初めての方は、ダンベルフライをマスターしてからダンベルプレスにステップアップするのがオススメです。」

関連リンク:大胸筋を鍛えるダンベルフライの効果を上げる3つのポイント

12〜15回×3セットできる重さが適切

「ベンチプレスは全身を使うので重たいものがあげられますが、ダンベルプレスは大胸筋に特化したトレーニングなので、ベンチプレスほどの重さは持ち上げられません。」重松さんによると、「12〜15回あげられて」「1分間のインターバルで3セット」できる重量が適切とのこと。15回以上できるようになったら、重量をあげて調節すれば良いそうだ。張り切って最初から重すぎるダンベルを使うと、怪我の原因にもなるので自分にあった重さのダンベルを選ぼう。

ダンベルプレスの効果を上げる4つのポイント

1.しっかりと胸を張る

肩甲骨を寄せて耳と肩が近づきすぎないようにすると、自然と胸を張った状態になる。「そうすることで、大胸筋にストレッチを効かせることができます。」ダンベルプレスでは胸を張っている姿勢を常にキープすることを心がけよう。

2.肘の上にダンベルがくるように

「ダンベルの位置が正しいかどうかは、肘の延長線上にダンベルがあるかで確認してください。」ダンベル同士がくっついたり、離れすぎたりしていると大胸筋に適切な負荷がかからないのでせっかくのトレーニングも効果が出ない。必ず肘の上にダンベルがくるよう注意しよう。

3.ダンベルを下げる動作はゆっくりと

筋肉を動かす動作には、「ネガティブ」と「ポジティブ」の2つの動作がある。ダンベルプレスでいうと、ダンベルを下ろす動作が、ネガティブだ。「ネガテイブ動作の時に、筋肉が伸びることで刺激がいき、筋肥大につながります。なので、ダンベルを下ろす時に重みと筋肉の伸びを感じながら、ゆっくりと下げることがより効果をあげるためのコツです。早く下ろしてしまうと負荷が逃げるだけでなく、怪我の元にもなるので、必ずゆっくりを心がけてください。」

関連リンク:持ち上げない”筋トレ 話題の「ネガティブトレーニング」とは

4.肘はベンチより下に

ダンベルのメリットである可動域の広さをいかすには、肘がベンチよりも下になるよう深く下ろすことが大切だ。「ただし、下ろしすぎると肩に力が逃げてしまうので、大胸筋のストレッチをしっかり感じる範囲で深く下ろしましょう。また、ダンベルが重すぎて下ろせない時は、重量を軽くしてしっかりストレッチさせた方が筋トレの効果は高まります。」ダンベルを下ろした時にベンチよりも上に肘がある場合は、自分のフォームや重量を見直そう。

正しいダンベルプレスで男らしい胸板を手に入れよう!

ダンベルプレスは、正しいフォームをしっかりマスターすれば、自宅で大胸筋を鍛えられる。忙しくてジムに通う暇のないビジネスマンも、男らしい胸板を手に入れるチャンスだ。
また、通常のダンベルプレスをマスターしたら以下でご紹介している部位別トレーニングにも取り組んで、さらにたくましい胸板を目指そう。

関連リンク:大胸筋のダンベルトレーニング3選!男らしい胸板の作り方

Text by Saki Ebisu

取材協力
重松祐介さん
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