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第6回 | 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方

腹筋は毎日鍛えてもいい?本当に効果的な腹筋の鍛え方

シックスパックを目指して腹筋トレーニングを始めたストイックなビジネスパーソンの読者の皆様。「筋トレは毎日やるに越したことはない」と思い込んではいないだろうか?ちょっと待った!実は効果的に筋肉を鍛えるにはタイミングが重要なのだ。多くの著書をもつトレーナー比嘉一雄氏に、腹筋の効率的な鍛え方をご教授いただく。
今回のアドバイザー
比嘉一雄
CALADALAB.代表
1983年 福岡県出身。 「現場」と「研究」の ハイブリッドトレーナー。早稲田大学スポーツ科学部を卒業後、東京大学大学院に進学。石井直方研究室博士課程満期卒業。科学的根拠を基に独自に紡ぎだした「えびすメソッド」を用い、著名人を含む、多くのダイエットのサポート。10kg以上痩せたクライアントが25人を突破。テレビ、新聞、雑誌など数多くのメディアでも活躍する。

腹筋は毎日鍛えることで引き締まる?

「トレーニング」=「毎日やらなければならない辛いもの」と思い込んでいる人は少なくないのではないだろうか。
しかし実際には、筋肉を効率的に発達させるためトレーニングは「週に2回程度で十分」と目から鱗の新事実を教えてくれたのが、筋肉に関する研究に造詣が深いトレーナーの比嘉一雄氏だ。
これよりも少ない週に1回のトレーニングでは筋力の高まりは劣る。逆に週3回にトレーニングを増やしても、不思議なことに週1回と同程度の筋力の伸びだという。もっとも成果が表れたのが「週2回」という研究結果だそうだ。

ポイントは「超回復」

では一体、週2回とはどのような理屈から導かれた頻度なのだろうか。
「トレーニング後、48時間〜72時間空けて次のトレーニングを始めることをおすすめします」(比嘉氏。以下同)
このインターバルをとれば、結果的にトレーニング頻度は週2回となる。実はこの休息時間にこそ筋力を高めるミソがある。「超回復」という言葉を聞いたことはあるだろうか。

超回復のメカニズム

超回復とは、実際には正式な理論というわけではなく、概念的なもの。ストレスに対する身体の反応の一つとして考えられている。
メカニズムはこうだ。筋肉はトレーニングをすると疲労し、筋力は低下する。しかし、筋力が落ちたままでは困るので、身体は回復しようとする。この、疲労から回復に向かう過程において、前のレベルを超えて筋力が高まることを「超回復」と呼ぶ。
骨折すると、修復するときに前の骨より太くなっていたというのは人口に膾炙されているが、同様の概念だ。

筋肉の回復には48時間〜72時間程度要すると言われている。この回復期には、筋肉の中でタンパク質の合成レベルが高くなる。栄養素として摂ったアミノ酸を合成して新しいタンパク質をつくり、筋肉を太くしようとするからだ。その合成は48〜72時間後くらいまで続く。そこでおそらく、筋肉の修復・合成がひと段落すると考えられ、超回復が起こっていると考えられる。
トレーニングから2〜3日後に超回復の現象が起こると考えれば、週2回程度のトレーニングで十分というのが前述の理屈というわけだ。
また、回復期はパフォーマンスが低いので、その時期に激しいトレーニングを行っても筋肉を太くするために効果はない。同じ部分の筋肉を鍛えるなら、最低48〜72時間は空けた方がよいのだ。

ただ、この超回復が毎回起こり、劇的に筋力が高まるかと言われると必ずしもそうではない。あくまで、わずかな超回復が起こり、それがトレーニングの積み重ねによって徐々に前よりも筋力が高まると考えるのが自然だろう。
(参考:『石井直方の筋肉まるわかり大辞典』 著/石井直方)

毎日やると逆効果!?

しかし中には、「筋トレが大好きで毎日やりたい!」という筋トレラバーもいることだろう。毎日やるデメリットはあるのだろうか?
「筋肉にオーバーワークはないので、トレーニングをし過ぎたからと言って筋肉量が減ることはありません。同様に、筋肉痛の時にトレーニングを行っても筋肉量は減りません」
自分が痛いのを我慢しさえすれば、トレーニング自体はやって構わないという。ただし、前述の通り筋肉は「やったらやっただけ増える」わけではないので、毎日やっても効果的とはいえないのだ。

腹筋のトレーニングメニュー

週に2回行うべき腹筋を鍛えるトレーニングメニューを比嘉氏に動画でご紹介いただく。
一口に腹筋を鍛えると言っても、腹筋は大きな筋肉。均整のとれた美しいシックスパックを目指すなら、腹筋上部、下部、腹斜筋、脊柱起立筋の4つの部位にそれぞれアプローチする必要がある。以下、部位別にご紹介しよう。

腹筋上部のトレーニング

クランチ

腹筋下部のトレーニング

ニートゥーチェスト

腹斜筋のトレーニング

スパイン・ヒップリフト・ツイスト

脊柱起立筋のトレーニング

レッグクロス・ツタンカーメン

腹筋の詳細トレーニング方法はこちらを参考にしていただきたい。

関連リンク:自宅で腹筋を割る!部位別トレーニング4選

トレーニングメニューの組み方と継続の秘訣とは

いつ、どの部位を鍛えればよいのか?

効果的なトレーニング頻度を理解いただいたが、前項で紹介したメニューをどのように組み合わせてトレーニングすればよいのだろうか?
「トレーニングされる方の生活リズムにフィットする方法で構いません」と比嘉氏は話す。

例えばトレーニングは週2回で完結したいという人は、
・月曜と金曜といった具合に、超回復の回復期を鑑みて曜日を固定
・トレーニングdayには腹筋上部・下部・腹斜筋・脊柱起立筋を鍛えるメニューを実施
という具合にトレーニングを行うとよい。

あるいは、毎日トレーニングをしたい人の場合は、
月曜:腹筋上部 (1回目)
火曜:腹筋下部 (1回目)
水曜:腹斜筋 (1回目)
木曜:脊柱起立筋 (1回目)
金曜:腹筋上部 (2回目)
土曜:腹筋下部 (2回目)
    :
    :
 
と言った具体に、毎日部位を変えて行うのがよい。そうすれば、同じ部位を鍛えるのに中3日
のインターバルが発生する。

いずれの場合も、「超回復を利用して効率的に筋肉を鍛えられるように、休息時間を設けることがポイントです」

トレーニングに挫折しないコツ

このようなトレーニングを1ヶ月も続けていれば変化の片鱗を感じられると比嘉氏は話す。さらに2ヶ月継続すれば、以前とは違う体になっていることを実感できるそうだ。
ただ、継続がそう簡単ではないことを読者はご存知だろう。挫折して幾度の夏をわがままボディでやり過ごしてきたことか……。今年こそ成功するために、継続する工夫をご教授いただいた。

決まった時間に行う

「トレーニングは毎回たったの5分でOK。決まった時間に行い、習慣化するのがおすすめです」
そう話す比嘉氏が提案するのは朝のトレーニング。予定が入りにくいので習慣化しやすいのだとか。
「毎日同じ時間にトレーニングを行うと、その時間の筋力が高まるよう体が順応します。これも、時間を決めて行うメリットです」

蛇足だが、実は筋トレを行うのにもっとも効果が期待できる時間帯は夕方なのだという。筋力、や体温は午後から夕方にかけて高まるそうだ。それによって成長ホルモンなどの反応がよくなる。寝ているときのテストステロンの分泌が、夕方にトレーニングを行った方が多感るといった研究論文もある。
対応が可能な人であればこの時間に実施するのもよいだろう。
ただし継続できる方が重要なので、習慣化できる時間帯を決めて実施したい。

トレーナーに指導を受ける

「トレーナーに指導を仰ぐ、ジムに通うなど、強制力がある状況に追い込むのもよいでしょう」パーソナルトレーナーであれば自分がドタキャンすれば相手に迷惑をかけることになる。しかも投資した金額を思うと簡単に投げ出せない。自分の体の状況を他人に管理されるのは緊張感もあるし、指導の成果が見えれば励みにもなるだろう。責任感が強く負けず嫌いの読者には親和性の高い方法ではないだろうか。

アプリで数値を可視化

アプリで数値や見た目の変化を可視化するのも、成果を感じられて励みになるだろう。また、トレーニングの効果を測定できるため、トレーニングのフォームや方法の改善にも役立つ。
SNS機能があるものを利用すれば、同じ目標や趣味をもったユーザーの存在が刺激にもなるだろう。新しいネットワークが生まれたり、情報交換ができれば楽しみも広がるかもしれない。

効率的・効果的に腹筋トレーニングを

週に2回程度でよいと知って、トレーニングとは「辛く、厳しく、毎日やるもの」という固定概念が覆ったのでは。忙しい読者も、これなら時間を捻出できるのではないだろうか。まずは週2回、1日5分を1ヶ月からはじめて、晩夏にはぽっこりお腹から卒業しよう。

取材協力
株式会社CALADA LAB.(カラダラボ)
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