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- 40男なら知っておくべき。快眠と食の関係 -

就寝3時間前でも要注意! 快眠を妨げる食材とは

「快眠のためには寝る3時間前までに夕食を済ませるべき」という話をよく耳にするが、いくら3時間前だからといっても安眠の妨げになる食べ物もあるというから注意したいところ。しっかり睡眠をとっておきたい場合に避けるべき食べ物やその理由、さらに夜遅くでも快眠を妨げない、忙しい40男にピッタリのメニューを、管理栄養士の松岡里和さんに聞いた。

今回のアドバイザー

松岡里和(まつおか りわ)

管理栄養士、NUTRism(ニュートリズム)代表

日本糖尿病療養指導士や健康食育シニアマスターなど様々な資格を持ち、管理栄養士・フリーランス栄養士が運営するコンサルティング事務所『NUTRism』で代表を務める。栄養・給食管理、栄養カウンセリングなどをおこない、今までにカウンセリングをしてきた実績は2万人以上。コーチングのスキルを用いたサポートで、数々の疾患に対する食事療法に対応している。セミナー講師、企業への栄養コンサルティング、書籍の執筆など、多岐にわたって活動中。

食後すぐに寝ると、一晩中胃腸に無理な筋トレをさせてしまう

睡眠中は胃腸も休む時間。ところが寝る前に食事をしてしまうと、寝ている間も消化活動をしなければならず、胃腸が十分休めなくなってしまう。また、消化が不十分だと夜に食べたものが翌朝まで胃に残ってしまい、朝の不快感につながることもあるという。

「食事を摂ってから胃腸の働きが一段落するまで約3時間かかります。胃腸は筋肉でできているため、食事をすることは、いわば胃腸の筋トレ。寝ている間も体内が筋トレをしている状態では、脳や体は休まることなく、睡眠に入っても浅い眠りにしかなりません。そのため、夕食は遅くとも就寝3時間前には済ませておくのがベスト、ということになるのです」(松岡さん、以下同)

夜遅い時間に食べると、食事から摂ったエネルギーが消費されにくいので、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなるというデメリットも。また、食欲不振で翌朝の朝食が食べられないという場合もあるそう。寝る直前の食事や、朝食を抜く行為は、睡眠の質を下げるだけでなく、肥満・メタボのリスクも高めるので、規則正しい食事のリズムが大切なのだ。

カフェインとアルコールは快眠の天敵。就寝3時間以前でも避けるべき

基本的には、就寝の3時間前なら基本的に何を食べてもOKというが、より睡眠の質を高めたければ、寝る3時間以前でも避けるべきメニューがあると松岡さんは言う。

「カフェインを含むコーヒー・紅茶・緑茶・栄養ドリンクなどは、カフェインの覚醒作用が4時間は持続すると言われているので、なるべく避けたほうが良いですね。アルコール類も眠気を催す役には立ちますが、実際には利尿作用や中途覚醒の作用があり快眠を妨げるので、控えたほうが良いでしょう」

ほかにも、からいものや香辛料などの刺激物、脂っぽい揚げ物・肉なども胃腸に負担をかけやすい食品のため、しっかりと睡眠をとりたいという日は避けるのがベターとのことだ。

寝る直前でも食べてOKなメニューはこれだ!

しかし、仕事が忙しい40代男性のなかには、帰宅が遅くなり、どうしても夕食と就寝の間に3時間も時間があけられない人もいるだろう。その場合は、できるだけ低脂肪で消化の良いものを、満腹になりすぎない量で食べることを心がけるといいという。

「オススメは、雑炊やおじや、水炊きなど。揚げ物や肉なども少なめならOK。その場合は野菜料理などを合わせれば、カロリーや脂肪の摂り過ぎを防ぐことができます」

仕事の都合などで、夕食までの間に長い時間が空くことが多い場合は、夕食の食べ過ぎを防ぐためにも上手に間食を摂るという方法もある。オススメは、おにぎりや果物、乳製品など。カロリーや脂肪の少ないものを選び、菓子類や嗜好飲料などは、栄養成分表示などを参考に200kcalまでに留めることがポイントだ。これらのルールを守れば、憧れの快眠を手に入れることも夢ではないだろう。

最後にアドバイザーから一言

「適度な空腹は快眠につながります。夕食をしっかり消化してから寝ることでさまざまな体調不良を防げるため、寝る3時間前までに夕食を済ませるようにしましょう」

Text by Shimano Miho(Seidansha)
Edit by Kei Ishii(Seidansha)