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- 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方 -

肩こり予防にも!肩(三角筋)のダンベルトレーニング3選

「幅広い肩幅」「丸みをおびた逞しい肩」「美しい逆三角形の上半身」といった男らしいボディメイクに欠かせない筋肉といえば、肩の「三角筋」だ。
この三角筋を鍛えて大きくするためには、ダンベルトレーニングが欠かせない。正しいダンベルトレーニングの方法を身につけると、肩の筋肉を効率的に大きくできるだけでなく、ビジネスマンとは切り離せない肩こりの予防にもつながり、まさに一石二鳥。そこで正しい肩のダンベルトレーニングの方法をパーソナルトレーナーの寺田さんにくわしく教えてもらおう。

今回のアドバイザー

寺田真也

パーソナルトレーニングジム[ I.D.F ]経営

NSCA-CPT(全米ストレイングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)、SOMA SOLEマスタートレーナー資格保持者。「なぜ」トレーニングは必要なのか?「なぜ」正しいフォームが大切なのか?「なぜ」姿勢が悪くなるのか? といった【なぜ】の疑問に対するクライアントの理解を深めた上で、期待以上の効果や健康寿命の伸長を目標とし活躍。
・16/12月 東葛西中学校 野球部 S&Cコーチ(オリンピック・パラリンピック教育推進事業講師として)
・17/11月 東京家政学院大学 現代生活論  姿勢改善・体幹機能向上 講義
・18/3月 市川市立第八中学校 陸上部 S&Cコーチ
・18/3月 渋谷区にてダンサーに対する パフォーマンス向上セミナー主催・講義
・18/5月 川崎市久本小学校にて講習
など、教育現場でも活躍の場を広げる。

肩を鍛えるならダンベルトレーニング!肩こり予防も!

三角筋のみに効かせるなら、ダンベルトレーニング

逞しく男らしい肩を作るためには、「三角筋」を鍛えることが必須だ。三角筋とは、肩を覆うおようについている筋肉で、前部・中部・後部の3つの部位に分かれている。これら3つの部位をバランスよく鍛えることで、丸みを帯び盛り上がった肩が作られる。この三角筋をピンポイントで鍛えるためには、ダンベルトレーニングが最適だという。「三角筋のみに負荷をかける『レイズ』系のトレーニングは、ダンベルを使うことでしかできないトレーニングです。」(寺田さん。以下同)

ダンベルトレーニングの正しいフォームで肩こり予防に

また、寺田さんによるとダンベルを持ち上げる時の動作が正しく身につくと、肩こりになりにくくなるそうだ。「肩こりで悩む人の多くは、肩甲骨が正しく動かせていないためガチガチに凝り固まっています。ダンベルを上に持ち上げる時には、肩甲骨の上方回旋という動作が大切になりますが、これがうまくできるようになると日常の腕をあげる動作でも肩甲骨がしっかり動かせるようになり、肩こりの予防につながります。ただし、肩がすくんだ状態でダンベルを持ち上げたり、間違ったフオームで行うと肩こりを悪化させることになるので、注意が必要です。」
まずは、肩を鍛えるためのダンベルトレーニングの正しい方法を、ここでしっかりと理解してほしい。

肩のダンベルトレーニングのポイント

1:前部・中部・後部、それぞれの部位をバランスよく鍛える

前述の通り、三角筋は前部・中部・後部と3つの部位にわかれ、それぞれが異なる役割を持つ。
「三角筋前部の役割は肩関節の屈曲と内旋、中部の役割は肩関節の外転、そして後部の役割は肩関節の伸展と外旋です。」このように役割が全く違うので、どこかの部位だけ集中的に鍛えるとアンバランスな見た目になるリスクも高く、時に故障の原因となることも。肩周りのトレーニングを行う場合は、なるべくすべての部位を均等にバランスよく鍛えていくようにしてほしい。

2:適切な負荷の設定をする

三角筋のトレーニングは、肩への負担も考慮し重すぎるダンベルは使わない方が良い。「まずは確実に持ち上がる軽めのダンベルで、正しいフォームを身につけてほしいです。それから、自分にあった負荷を見つけていきましょう。」
自分にとって適切な重量を知る指標として、「RM法」がある。RMとはレペティション・マキシマムの略で、反復可能最大回数のこと。寺田さんによると、肩の筋肉を肥大させるには「RM6〜12回くらい」になる負荷が最適だという。これは、『6~12回持ち上げるのが限界の重量でトレーニングを行ってください」という意味だ。「筋肉がついてきたら、回数を増やすのではなくて、常にRM6〜12回になるように負荷をあげていくことが重要です。」

3:根気よくトレーニングを続ける

肩の筋肉は個人差が大きく、実は鍛えるのに根気がいる部位だ。ダンベルトレーニングを頑張っても、「肩が大きくなった」という実感は一朝一夕には得ることができない。トレーニングの刺激に対して非常に強い肩の筋肉は、他の筋肉と比べて、大きくするために量をこなす必要がある。だからといってやみくもにトレーニング量を増やしすぎないよう注意したい。特に肩の筋肉は他の上半身のトレーニングでも同時に鍛えられることが多いので、トレーニング全体でかかる負荷を考慮しながら、地道に取り組むことが大切だ。
「目安は、週に2回くらいの頻度でコツコツと取り組むことです。筋肉痛がなくなった頃にトレーニングをすれば良いでしょう。」

ダンベルを使った部位別肩の筋トレ3選

これまで説明した通り、肩の筋肉「三角筋」をダンベルで鍛えるためには、部位ごとに正しいフォームで取り組むことが大切だ。ダンベルの手軽さゆえに、自己流の間違ったフォームで行なっている人が案外多い。以下、部位ごとに正しいトレーニング方法を動画で詳しく解説しよう。

三角筋前部を鍛えるダンベルトレーニング

まずは、三角筋前部を集中して鍛えることができる「フロントレイズ」。前部を鍛えると、正面や横から見た時の肩のシルエットが美しくなる。

フロントレイズ

フロントレイズ解説
<フロントレイズの行い方>
1、ダンベルを両手で持ち、手を体の側面におろしまっすぐな姿勢で立つ
2、ダンベルを片方ずつゆっくり体の前へ持ち上げ肩の高さで止める。
3、ゆっくりダンベルを下ろす。反対の腕も同様に。
(左右交互に2、3を繰り返す。)


<トレーニング時の注意点>
・初心者が両手で行うと負荷が逃げてしまうので、まずは片手ずつ取り組む
・まっすぐではなく、少し内側に上げることでより三角筋前部への負荷が高まる
・下ろす時にも負荷がかかっているので、急に下ろさずゆっくり下ろすよう心がける

三角筋中部を鍛えるダンベルトレーニング

三角筋中部をダンベルで鍛えるには、肩を支点に腕を開いていく「サイドレイズ」が効果的。中部を鍛えると、肩幅を広げて逆三角形の上半身により近づくことができる。

サイドレイズ

サイドレイズ解説
<サイドレイズの行い方>
1、ダンベルを両手で持ち、手を体の側面におろしまっすぐな姿勢で立つ
2、両腕をゆっくりと広げて肩の高さで止める。
3、ゆっくりダンベルを下ろす。
(2、3を繰り返す)



<トレーニング時の注意点>
・肩が上がると負荷が僧帽筋に逃げてしまうので、肩のすくみが出ないフォームで行う
・肩甲骨には30度の角度がついているので、真横ではなく30度くらい前に上げる
・肘が下がると肩の故障につながるので、肩から手の甲までが一直線になるように心がける

三角筋後部を鍛えるダンベルトレーニング

三角筋後部のトレーニングは、カラダを前傾させてダンベルを持った腕を開閉する「リアレイズ」が代表的。三角筋後部が発達すると、肩の厚み・丸みを作り出してくれる。

リアレイズ

リアレイズ解説
1、ダンベルを両手に持ち、上体を倒す
2、ダンベルを持ったまま、両腕を横にひらく
3、両腕を元に戻す
(2、3を繰り返す)

<トレーニング時の注意点>
・腕を出す位置が前や後ろになりすぎないよう、体の真横にひらくイメージで動かす
・肩甲骨がなるべく寄らないように注意。三角筋後部が動くことを意識して行う
・故障の原因となるので、腰は丸めない

肩を鍛えて、広い肩幅と肩こり知らずの体を手に入れよう!

ダンベルを使って肩のトレーニングを続ければ「男らしく広く逞しい肩」が手に入り、部下からも頼りがいのある上司として憧れられるだろう。また、正しい肩の使い方が自ずと身につくことで「肩こりからも解放」されるというのだから、働き盛りのビジネスマンにはうってつけだ。
仕事が忙しいから…とトレーニングに躊躇している人こそ、ぜひ取り組んでいただきたい。

Text by Saki Ebisu