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エントリーは8月!東京マラソンに向けた練習法

絶大な知名度を誇る日本のマラソン大会といえば、「東京マラソン」をおいて他にないだろう。華やかな東京マラソンだが、出場するにはどれほどのスキルが必要? Japanマラソンクラブの宮川誓代表に、東京マラソンに出場するためのノウハウを教えてもらおう。

■今回のアドバイザー
Japanマラソンクラブ
宮川 誓

運動指導歴25年。都内スポーツクラブやフィットネスクラブでの指導や、屋久島『フィットネスセンター』の開設、支配人兼トレーナーなどの経験を経たのち、2007年よりJapanマラソンクラブにおいて、市民ランナーへの指導に特化して会員制のスクール事業の確立を進め2017年より代表に。健康運動指導士、JADA(中高年齢者雇用福祉協会)健康講師としても全国各地の行政、公官庁や企業において健康管理の講演・保険指導、運動指導活動も並行して行っている。一般社団法人日本ライフタイムスポーツ協会認定ジョギングマスターインストラクター。JMCランライフ株式会社代表取締役。

“東京マラソン出場権“というプラチナチケットを手に入れるには?

マラソンランナーでなくともよく知られる東京マラソンは、参加人数トータル35500人、昨年の抽選倍率は12.2倍という日本最大の市民マラソン。現在までのマラソン・ランニングブームのきっかけになった大会でもある、と宮川さん。

宮川さん「来年で早くも12回目を迎える東京マラソン。東京マラソンの成功をお手本に今や数多くの都市型大型マラソンが全国に増えましたが、やはり東京は特別。東京のど真ん中の普段は絶対に走れない道路や街を1日封鎖して行われ、その規模感もスケールが違います。『東京がひとつになる日』をコンセプトに、出場選手、応援、ボランティア、警備など、皆が一体となって開催される一大イベントなのです」

誰もが憧れる大会ということもあり、東京マラソンへの出場権はプラチナチケット的。

宮川さん「出場できるかどうかは抽選なので運まかせです。東京マラソン財団のONE TOKYOのプレミアムメンバー登録(有料)をすると、抽選のチャンスが増えますが、それでも確実に当たるというわけではありません。あとは、チャリティランナーとして10万円以上の寄付をすることで、出場資格が得られる制度がありますが、2018年は7/1の募集開始からわずか8日間で応募の3900人が定員になってしまいました。ちなみに一般申込は8/1から31までの1か月です。幸運を祈りましょう。」

出場権を手に入れたら、完走のためのスキルを磨こう

高い倍率をかいくぐり運良く出場権を手に入れた場合、東京マラソンを楽しむためにどのような準備をしておけば良いのだろう?

宮川さん「フルマラソンの完走を目指すならば半年くらいは準備期間が欲しいのが本音ですが、マラソンの初心者であっても、当選通知が来てから最低4〜5カ月の間練習を正しく積めば完走は可能です。歩きを入れても良いので、3時間以上は連続で動き続けられるようになりましょう。フルマラソンの半分の距離である、ハーフマラソン以上の距離を練習でできるようになることが目安です」

宮川さんが進める具体的な練習法は以下の通りだ。

宮川さん「とにかく長い時間動き続けられる体になるには、今現在の体力レベルで息があがらない強度で有酸素運動のトレーニングを積むこと。はじめから早く走る必要はありません。ウォーキングやハイキングなどでもOKなので、まずは30分動くことから初め、少しずつ長く動けるように段階を踏んで時間や距離を伸ばしていきます。そして、脚の筋トレも欠かせません。走る以外にもスクワットやストレッチなどのトレーニングを行い、足の筋力を鍛えてください。初心者は、大会に向けての練習中で膝の故障が発生するなど、脚がダメになり完走できない場合が多いのです」

東京マラソン完走のためのアイテムの選び方

また、トレーニングだけでなく、どんな装備を揃えるかも東京マラソン出場にむけての練習では大切なことなのだそう。

宮川さん「東京マラソンを目指すなら、ランニングシューズにはこだわりましょう。完走が目的なので、長時間走っても足の負担が少ないよう、クッションがしっかりとしたシューズを手に入れてください。ランニングウェアの他は、専用のソックス、帽子、サングラスなどもあると良いです。フルマラソンに向けての練習は次第に時間や距離を伸ばしていかなければなりませんので、それだけ長い時間屋外にいることに慣れないといけません。サングラスや帽子は日差しと紫外線から目を守る意味だけでなく、雨が降ってきたときにストレスなく走れるアイテムでもあるので重要です。それから、マラソンはペース配分のスポーツですので、ランニング専用のウォッチもあると良いですね。ストップウォッチ付きのデジタル時計やスマホのアプリでもいいのですが、ラン専用の高性能で便利なものやGPS機能が搭載されたウォッチもたくさん出ていますので、モチベーション維持のためにも、練習の成果や目安、体力向上の確認ができるウォッチはぜひ揃えたいところです」

出場にむけての準備は、どれだけ念入りにやってもやりすぎるということはない。出場希望のランナーは今の段階からトレーニングやアイテム選びなどに気持ちを向けつつ、まずは出場権が得られるよう幸運を祈ろう。

最後にアドバイザーからひと言

「フルマラソンは、練習もせずにノリだけで挑戦すると痛い目にあいます。『楽しそう』という気持ちでチャレンジするのは大いに歓迎ですが、準備は真摯に取り組んで欲しいです」

text by Takumi Arisugawa