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東京都内でオススメの「マラソン練習ルート」

四季の移り変わりや外気の爽やかさを感じながら行えるのがマラソンのいいところ。今回は、Japanマラソンクラブでジョギングインストラクターを務める深野祐子さんに、都内でオススメのマラソンルートを教えてもらった。

管理栄養士・ジョギングインストラクター
深野祐子(ふかの・ゆうこ)

Japanマラソンクラブの管理栄養士・ジョギングインストラクター。2007年よりJapanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行う。コラムの執筆やメディア出演、セミナー実績多数。

マラソン大会の本番で活きる“街ラン”を楽しもう

ランニングにせよ、マラソンの練習にせよ、「走る」が基本だ。となると、どこで走るのかという問題は非常に重要になってくる。

深野さん「マラソンの練習コースとしては基本的に、公園の周回や、土手、河川敷、海岸沿いなど、あまり止まることなく長距離が走れる場所がオススメです。しかし、そういった道のコンディションが整っていなくても、徒歩や電車、車などで日常的に移動する都内の普通の道でも、自分の足で走ることによって色んな発見があるものなので、今まで気がつかなかった風景に出会える『街ラン』のような練習もオススメです」

そして、いざ走るときの注意点は次のとおりだ。

深野さん「ペースやタイムを気にしながら『練習!』と気合を入れて走り込むのももちろん大事ですが、あまり成績を気にしないで街中をのんびり長時間走り続けるような練習こそが、実はマラソン挑戦のスタミナ作りに最適。特に、都内はワクワクするような練習コースだらけなので、中でも特にオススメのコースをいくつかご紹介しましょう」

定番の「皇居ラン」他、用途に合わせたお気に入りのコースを見つけて

1.『皇居』
深野さん「『皇居ラン』という言葉が浸透しているように、ランニングブームが起こるきっかけともなった一度は走っておきたい王道コース。ランニングステーション(荷物を預けられる・シャワー施設)も多く点在していて便利ですし、アップダウンはありますが景色がよく気持ちがいいです。1周約5kmのコースは初心者には一見ハードルが高そうに見えますが、『まずは皇居1周を走れるようになる!』と目標を決めて取り組めば達成感もひとしお。信号などで止まることなくノンストップで5km走れる場所は都内では貴重ですし、1周5km、2周で10km…とタイムもとりやすく、マラソンの練習場所として適しています」

2.代々木公園
深野さん「1周約1.2km、1.9km、2.4kmと3種類のコースがとれるため、初心者でも挑戦しやすいコースです。日陰も多く、夏でも快適に走ることができるのが魅力。緑が多いためリフレッシュ効果も大きいです。基本的にほぼフラットなコースですが、不整地もあるためクロスカントリーコースもとれます」

3.駒沢オリンピック公園
深野さん「ジョギングコースとサイクリングコースにわかれており、距離表示もあるためどれくらい走ったかの距離も分かりやすいですね。スポーツ公園なのでランナーも多く、刺激を受けること間違いナシです。1周2.14kmという距離は、マラソン初心者にもいい距離。次第に周回を増やしていき、20周走ればフルマラソンの距離になります。日陰も比較的あり、夏でも快適に走ることができるのも嬉しいポイントです」

4.お台場(臨海副都心ランニングコース)
深野さん「さまざまな距離をとれるコースがあり、気分やレベルによって挑戦しやすいスポットです。距離表示も分かりやすいですし、何より、潮風を感じて景色を楽しみながら走ることができるので、飽きることがありません。レインボーブリッジまで足を延ばせば坂道トレーニングも可能。ランニングステーションもあります」

5.隅田川(隅田川テラス)
深野さん「5kmのコースの他、橋を経由すれば岸の両側を使って楽しめるなど、隅田川沿いをコースとして自由に設定することができます。隅田川やスカイツリーを見ながら走るコースは、爽快感抜群。足を延ばせば浅草に寄り道もできるのも嬉しいですね」

同じコースを走り込む。気分に合わせてコースを変える。あなたはどっち?

「同じコースを走り込む」のか「気分に合わせてコースを変える」のか…。初心者はどちらのほうがいいのだろうか?

深野さん「マラソンのトレーニングをする上で、同じルートを走り込む方がいらっしゃいます。同じコースを走ることのメリットは、『1カ月前までは30分かかっていたコースが今では20分で走れるようになった!』『今まではすべてのコースを走ることができなかったが、歩かず走れるようになった』など、ご自身の体調のチェックや成長具合を見ることができること。ただし、いつも同じ景色の中を走ることでマンネリ化してしまうこともあるかもしれません。そんな場合は、ご自身でいくつかのコースを用意しておき、気分や用途によって使い分けるのがオススメです。『30分コース』『45分コース』『60分コース』『平坦コース』『アップダウンコース』『芝生や階段のあるコース』『頑張りたいときに走るコース』『気分がのらないときに走るコース』などなど…。マイコースを作り設定しておくと日常的にマラソンを楽しむことができ、マラソンに向けてトレーニングプログラムも作りやすくなりますよ!」

最後にアドバイザーからひと言

「都内以外では、横浜のみなとみらいや埼玉の彩湖などもオススメ。小旅行感覚でちょっと遠出して、マラソンのトレーニングを楽しむのもいいですね」

text by Takumi Arisugawa