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大きい筋肉からが鉄則! 筋力アップ・トレーニングの正しい順序

筋トレで理想的な肉体を手に入れるためには、トレーニングの順序を意識する必要がある。闇雲に鍛えても、トレーニング本来の効果が出にくいのだ。理想的な順序を、ボディビルダーの山本義徳氏に聞いた。

■今回のアドバイザー
ボディビルダー
山本義徳さん

1969年3月25日生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業。ボディビルダーのほかタレント、トレーニング指導者としても活動。著者に『体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング』(永岡書店)、『「腹」を鍛えると』(辰巳出版)、『サプリメント百科事典』(辰巳出版)、『かっこいいカラダ』(ベースボール出版)など30冊以上。

大きい筋肉から順番に鍛えていくのが、最もオーソドックスなパターン

筋力トレーニングの順番は、大きく分けて2パターンある。最もオーソドックスなのが『大きい筋肉から鍛える』パターンだ。

山本さん「腕などの小さい筋肉は、大きい筋肉を鍛えるときに補助的に使われます。そのため、先に小さい筋肉を鍛えてしまうと、いざ大きい筋肉を鍛えようというときに補助が効かないため、十分に鍛えることができなくなってしまうのです。

たとえば胸を鍛える運動では、腕を伸ばす動きが必要になることがあります。ところが腕の筋肉を先に鍛えてしまうと、胸を鍛える際に腕を伸ばしにくくなってしまい、胸にしっかりと刺激を与えられなくなります。できれば、『脚→背中→胸→肩→腕→腹→腰』という風に、大きい筋肉から順番に鍛えるのが理想です」

特定の部位を徹底的に鍛える場合は、トレーニングの半分の時間を当てる

一方で、『特定の部位を優先的に鍛える』という方法もあるという。

山本さん「腹筋を鍛えたいのに、先に下半身のトレーニングをして疲れてしまっては、本末転倒ですよね。ある部位を徹底的に鍛えたいのであれば、そこを優先的に鍛えるのもトレーニングの順番パターンの一つです。フレッシュな状態で鍛えることができるため、特定の部位を効果的に刺激することができます。

全体の時間帯の半分くらいを優先する部位に当てて、残りの時間で、優先的でない部位を鍛えるといいでしょう」

筋トレ前の有酸素運動で、トレーニングの効率をアップ!

山本さん「初心者は、大きい部位から順番に鍛えていくパターンがいいと思います。ある程度トレーニングを続けると、身体の中でも効果の出やすい部位、出にくい部位があるのがわかります。その時点で、効果の出にくい部位を優先的に鍛えるようにすれば良いでしょう。

また、有酸素運動を取り入れる場合は、筋トレの前にするのがオススメです。筋トレは、運動後のカロリー消費を活発にする作用があります。つまり、運動が終わってから何もしない状態でも、身体がカロリーを消費しているのです。先に筋トレをやったほうが、成長ホルモンが出やすいという意見もありますが、トータルのカロリー消費から見た研究によれば、“有酸素→筋トレ”の順番のほうが、ダイエットには適しているという結果が出ています」

最後にアドバイザーからひと言

「腹筋や背筋を先にやってしまうと体幹部が疲労してしまうため、体幹部の運動はトレーニングの最後のほうに行うようにしましょう」

Text by Miku Nakamura(Seidansha)