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- 夏の男のボディメイク特集 -

目的別で設定も変わる! ジムの定番「トレッドミル」活用法

ジムの基本設備となっているランニングマシーン「トレッドミル」。効果を出すためには、ダイエットや筋トレなど目的ごとに速度や時間の設定を変える必要があることを知っているだろうか? 正しい使い方を、パーソナルトレーナーに聞いた。

■今回のアドバイザー
株式会社フィットネス・ゼロ代表
内田英利さん

日本大学卒業後、立命館大学に進学。立命館大学在学中に運動生理学などを学び、その後、米国の栄養学修士課程を経る。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会(NESTA)認定講師、日本成人病予防協会認定講師、健康管理士一般指導員、健康運動指導士。京都造形芸術大学非常勤講師。大相撲の貴乃花親方との共同開発プログラム「シコアサイズ」を販売。株式会社フィットネス・ゼロ代表取締役。パーソナル・フィットネススタジオ「コア・フォレスト」運営責任者。マラソン歴17年。ベストタイムは2 時間45 分01 秒。年2回のグアムでのランイベントには、2010年から7年続けて、ツアー参加者のペースメーカーとして出場。

自分にベストなタイミングで走ることができるトレッドミル

内田さん「トレッドミルの大きな利点は、ジョギングやランニングと比べて足への負担が少なくケガのリスクが低いこと。季節・天候に左右されず、都合の良いタイミングでジョギングやランニングができます。さらに、信号待ちで停止したり、自転車や通行人などに気を配ったりする必要もないため、自分のペースで走り続けることができるのも魅力といえるでしょう」

トレッドミルは目的に応じて速度や傾斜率を変えることがポイント

内田さん「トレッドミルを活用するためには、運動目的や体力に応じて、速度や傾斜率を調節していくことがポイントです。たとえば、ストレス発散や健康目的であれば、ジョギング程度の少し遅めのスピードがベスト。男性だと時速6.0キロ~9.0キロ程度が目安となるでしょう。

ダイエット目的で走るのなら、男性は時速10km前後で、ランニングレベルのスピードがいいでしょう。一般的には、12~15分以上走り続けてはじめて、体内にある脂肪(脂質)が糖質の燃焼率を上回り、いわゆる“脂肪が燃える”状態になります。そのため、ダイエットをするなら少なくとも10分以上ランニングすることが重要です。

さらに、『より持久力をあげたい』『マラソンのタイムをあげたい』といった目的であれば、男性は、ランニングレベル以上のスピード、時速11km前後だとより効果があります。目安としては、走りながら簡単な受け答えができる程度。時速11km前後でも楽に会話ができるようなら、さらに速度を上げるといいでしょう。また、より強度を上げるなら傾斜をかけると効果的。傾斜が上がれば、つま先で地面を蹴る動作に加え、より足を上げる必要がでてくるため、自然と運動量もあがるのです。また、腕を振る動作も大きくなり、上半身もより鍛えることができます。こちらも10分以上の走行が目安になります」

オーバーワークはケガのもと! トレッドミルでも長時間の走行は要注意

内田さん「一般的にジョギングやランニングを行う上で、気を付けなければならない点は、30分以上走行すると体内の水分率が体重の1%前後減少すると言われているため、脱水症状のリスクが高くなること。またトレッドミルを使う際は、一気に速いスピードで走るのではなく、最初の1~2分はウォーキングから初めて体を慣らすようにしてください」

最後にアドバイザーからひと言

「5度以上傾斜を上げたり、自分のキャパ以上の強度に設定すると、トレッドミルは転倒のリスクが高くなるので注意しましょう」

Text by Mai Matsubara (Seidansha)