pixta_26214388_S_R(1)
- 夏の男のボディメイク特集 -

初心者の筋トレで大事なのは「準備期間」!

夏に向け急な肉体改造を試みる人は、筋トレの強度に要注意。いきなり激しい筋トレを行うと十分な効果が得られないばかりかケガの恐れもある。筋トレ初心者に最適な運動強度について、パーソナルトレーナーの内田英利さんに聞いた。

■今回のアドバイザー
株式会社フィットネス・ゼロ代表
内田英利さん

日本大学卒業後、立命館大学に進学。立命館大学在学中に運動生理学などを学び、その後、米国の栄養学修士課程を経る。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会(NESTA)認定講師、日本成人病予防協会認定講師、健康管理士一般指導員、健康運動指導士。京都造形芸術大学非常勤講師。大相撲の貴乃花親方との共同開発プログラム「シコアサイズ」を販売。株式会社フィットネス・ゼロ代表取締役。パーソナル・フィットネススタジオ「コア・フォレスト」運営責任者。マラソン歴17年。ベストタイムは2 時間45 分01 秒。年2回のグアムでのランイベントには、2010年から7年続けて、ツアー参加者のペースメーカーとして出場。

使っていない筋肉は脂肪が溜めこまれている霜降り肉状態!

内田さん「普段あまり使っていない筋肉は、たとえるなら“霜降り肉”のように赤身の筋肉に脂肪が混ざっている状態。赤身の部分は代謝が良いのが特徴ですが、霜降り部分は燃焼率も悪く代謝も下がっています。こんな筋肉の状態で激しい筋トレをしても中々運動効果は高まりませんし、いきなり高強度のトレーニングをするとケガの原因になってしまいます。まず、筋トレ初心者は霜降り部分を減らし、トレーニングに適した筋肉の土台をつくることから始めるべきでしょう」

本格的トレーニングに備え、まずは低強度の運動から始めるようにしよう

内田さん「本格的な筋トレを始める前には、まずアプローチしたい筋肉を刺激してあげることが大切です。そうすることで、これまで刺激慣れしていない“眠っていた”筋肉が目覚め、徐々に熱を発するようになります。筋肉が熱を発すると、霜降り肉でいう『赤身』の部分が大きくなる一方、『霜降り』部分は燃焼され減っていくわけです。

具体的なトレーニングの例ですが、ベンチプレスを使った筋トレの場合には、最初は重りを取り払ったバーだけで上げ下げを行うのもひとつの手です。腕立て伏せなら、最初は腕の曲げ伸ばしを浅くします。スクワットも深く膝を曲げる必要はありません。どの場合も体の負担にならない運動をそれぞれ20~30回行い、セット数は1セットで十分でしょう。こうした強度の低い運動を1カ月から2カ月ほど続けていくことで、本格的な筋トレに耐えうる“準備筋”ができあがるのです」

いきなり高強度の筋トレを行うと大きな怪我につながるおそれもある点に注意

内田さん「筋肉ができていない状態で強度の高い筋トレをすると、筋肉の細胞が持つ能力以上の反応には耐え切れず、キャパ以上の負荷をかけることで肉離れや、筋断裂、腱断裂などのケガの原因にもなってしまいます。それで、筋トレを途中で諦めてしまう、というのがよくある失敗例です」

最後にアドバイザーからひと言

「赤身が多い立派な筋肉なら代謝も上がりボディーメイクもしやすくなります。それまでは根気強く脂肪を落とすことに専念しましょう」

Text by Mai Matsubara (Seidansha)