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思わぬケガも防ぐ…筋トレ効果を落とさないストレッチのコツ

ジムでトレーニングをした後、しっかり体をほぐしているだろうか? トレーニング後のストレッチを怠ると疲労回復が遅れるだけでなく思わぬケガや不具合をも招くという。詳しい話をボディビルダーの山本義徳さんに聞いた。

■今回のアドバイザー
ボディビルダー
山本義徳さん

1969年3月25日生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業。ボディビルダーのほかタレント、トレーニング指導者としても活動。著者に『体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング』(永岡書店)、『「腹」を鍛えると』(辰巳出版)、『サプリメント百科事典』(辰巳出版)、『かっこいいカラダ』(ベースボール出版)など30冊以上。

ストレッチを怠ると筋肉の回復が遅れるだけでなく関節の可動域を狭める恐れも

山本さん「トレーニングを行うと、筋肉内に水素イオンやアンモニアなどの疲労物質が溜まり、そのままにしておくと筋肉の回復が遅れたり、筋肉痛がひどくなったりといった悪影響を及ぼします。また血流が悪くなるので、コリがとれずに姿勢もだんだん悪くなるなどの弊害もあります。そのため、トレーニング後にストレッチを行って血行を促進し、疲労物質を除去する必要があるのです。

さらにトレーニング後にストレッチをせずに過ごすと、徐々に関節の可動域が狭くなってしまい、本来曲がるべき関節ではなく、別の関節を大きく曲げて動作を行うようになってしまいます。たとえば、股関節が硬い人はヒザが曲がりにくいため、落ちたものを拾うときに腰をひねって拾うようになります。こうした動作は、思わぬケガのもとになります」

トレーニング後の10分間をストレッチに充てる習慣をつけるのが大切

山本さん「1時間のジムトレーニングをしたあとは、1回30秒のストレッチを2~3セット行うことで、関節の可動域を広げることができます。ここでは、上半身と下半身をほぐすオススメのストレッチ法をご紹介します。

●上半身のストレッチ
両腕を前に出して『前ならえ』の体勢をとって、手のひらが顔側に向くように両手を組みます。そして、アゴを引いて頭を下げ、組んだ両手をできるだけ前方に押し出してください。その際、背中を丸めて肩甲骨を広げるように意識し、30秒間キープ。これを2セット行います。

●下半身のストレッチ
両足を大きく広げて立ち、つま先を外側に向けます。そのまま深くしゃがんで四股を踏むような体勢をとってください。さらに、ヒザが内側に入らないように注意しながら、ヒザをつま先と同じ方向に向けます。深く腰を落としたまま、両手でヒザを外側に押し広げます。上体はできるだけ垂直を保つように意識しましょう。この体勢を30秒間キープして、2セット行います。

このようなストレッチを、1日に5種目ほど行い、トータルで10分前後の時間を当てれば十分な効果が得られます。ストレッチは体が温まっているトレーニング後に行うのがベストです。トレーニング前にストレッチをすると筋力の低下や、体が温まっていないため却って筋肉を傷つける可能性があるので、注意してください」

ストレッチ中は自然な呼吸を意識し、良く温まった体で行うようにしよう

山本さん「呼吸を止めると、筋肉に力を入れることができるため、スポーツ選手が試合中に力を入れるときには、呼吸を止めています。しかし、ストレッチの場合は筋肉を“ほぐす”のが目的。ストレッチ中に呼吸を止めると、筋肉が硬直して効果を得にくくなってしまうので、意識して呼吸を続けるようにしましょう」

最後にアドバイザーからひと言

「ストレッチには体を柔らかくするだけでなく、リラックス効果や血行改善による疲労回復効果もあります。ちょっとした時間を見つけてストレッチするだけで生活に張りが感じられるはずですよ」

Text by Miki Ohnuki(Seidansha)