Cropped image of man rubbing his knee after jogging
- 40代のアク抜きダイエットテク -

40代以降は必須! 生涯ランナーでいるための膝ケア法

忙しい40男の定番のワークアウトである「ランニング」。ただし、なんのケアも行わずにランニングを続けると、年齢とともに膝の故障リスクも高まる。生涯ランナーでいるための膝ケア法をスポーツトレーナーの内田英利さんに聞いた。

■今回のアドバイザー
株式会社フィットネス・ゼロ代表
内田英利さん

全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会(NESTA)認定講師、日本成人病予防協会認定講師、健康管理士一般指導員、健康運動指導士。京都造形芸術大学非常勤講師。大相撲の貴乃花親方との共同開発プログラム「シコアサイズ」を販売。株式会社フィットネス・ゼロ代表取締役。パーソナル・フィットネススタジオ「コア・フォレスト」運営責任者。近畿日本ツーリスト株式会社企画「グアムインターナショナルマラソン2016ツアー」のオフィシャル・トレーナーとして帯同。また、「グアム ココハーフマラソン&駅伝リレー」には、2010年より、6年続けて自社オリジナルツアー参加者のペースメーカーとして同行。

ランナーが鍛えるべきは股関節・膝周りの筋肉・股関節周りの筋肉

内田さん「ランニングはひとりで手軽にできる上にダイエットや健康維持にも効果的。ただし、股関節や膝の関節を曲げて足を踏み出す動きは、膝に思った以上の自体重がかかり、しかも地面から抵抗力を受けるので、ランニングの最中は常に膝に圧がかかっている状態です。

膝の故障リスクを下げるには、走る時の『膝の曲げ伸ばしの動き』をどこかの関節や筋肉が補い、膝への負担を分散させることが大切になります。特に『股関節』『膝周辺の筋肉』『股関節周辺の筋肉』は膝のヘルプ役としてベストな部分なので、筋トレやストレッチで意識的に鍛えていきましょう」

膝のケアは筋トレとストレッチのダブルで行うのがベスト

内田さん「膝の故障予防の筋トレでは、膝の上にある太腿の前と後ろ、膝の下にある脛とふくらはぎを鍛えれば、股関節と膝周辺の筋肉にアプローチすることができます。筋トレのメニューには以下のようなものがあります。

(1)スクワット:股関節と膝を曲げることで太腿を鍛える。ただし、股関節を曲げる時は、膝が足の親指より前に出ないようにすることが大事。
(2)レッグカール:立った状態のまま、片足で支えながら、もう片方の足の膝を後ろに曲げ、踵をお尻まで近づけて太腿の後ろを鍛える。
(3)カーフレイズ:立った状態で両足を腰幅に足を広げ、膝を伸ばしたままゆっくり踵を上げてつま先立ちになる(脛・ふくらはぎを鍛える)。
(4)トゥーレイズ:立った状態で両足を腰幅に足を広げ、踵を支点にして両脚の指を上げる(脛・ふくらはぎを鍛える)。

ストレッチは、(1)~(4)の動きの逆の動きをイメージして、動きを止めたまま、それぞれ30秒ほどじっとしていればOK。

また、膝への負担をへらすためには『股関節』も強化することが大切。股関節は基本的に、『曲げる・伸ばす・外に開く・内に閉じる・外に捻る・内に捻る』の6つの動きがあります。ストレッチや普段の生活で、股関節をこれらの方向にまんべんなく動かすよう意識することで鍛えることができます」

ランニングをしない人も膝の故障には要注意!

内田さん「ランニングの習慣がない人も、年を重ねたら膝の怪我には注意が必要です。膝の関節周りには、関節を覆って保護する膜(滑膜)と、結合される骨の間に膝の関節内の摩擦を減らすための液体(滑液)が存在しますが、加齢とともにその機能も落ちてきます。

中でも、膝の動きをスムーズにし、関節を保護する役割のある滑液は、膝を日頃から動かしていないと粘度が落ちて血液と同じように“ドロドロ”の状態になってしまいます。その粘度の違い…いかに“サラサラ”の状態を保つかが膝の故障をなくす要因になります。膝への負荷のかけすぎもよくないですが、まったく動かさないのも故障に繋がるので、ストレッチや筋トレを定期的に行うようにしましょう」

最後にアドバイザーからひとこと

「ランニングを行った後は膝周辺の筋肉が熱を発しているので、筋肉を氷や水で冷やす“アイシング”も故障の予防としては効果的です」

Text by Mai Matsubara (Seidansha)