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ランニング初心者こそ注意すべき! 無理なく走る「ペース走」のススメ

ランニングを始める際、初心者は速く走ることに気を奪われがち。しかし、いちばん大切なのは自分に合ったペースを維持すること。無理なく成果を挙げるだけでなく、モチベーション維持にも効果的だ。「ペース走」のコツを、ジョギングインストラクターの岩下淑さんに聞いた。

■今回のアドバイザー
日本ライフタイムスポーツ協会認定 ジョギングインストラクター
岩下淑さん

「Japanマラソンクラブ」に所属し、マラソンコーチとして活動。自身もマラソンランナーとして活躍し、2016年「大井ロードレース」2位、2017年「千葉マリンマラソン」年代別3位など、受賞歴多数。

「ペース走」とは“感覚”に頼らず自分のペースを保って走るトレーニングのこと

岩下さん「『ペース走』とは、一定のペースを保ちながら走るトレーニング法のことです。本来は、大会に出場するランナーが本番のペース感覚を養うために行うトレーニングですが、個人の走力に合わせて走るペースや目標を設定できるため、運動の習慣化を図りたい初心者の方にもオススメのトレーニング方法と言えます。

ランニング初心者が陥りやすいトレーニングの失敗は、はじめからオーバーペースで走ってしまい、ランニング中に呼吸が上がってペースダウンしてしまうこと。結果的に長い距離や時間を走れないうちに疲れ切ってしまい、トレーニングがただ辛いだけのものになってしまいます。これは、自分に合ったペースを知らないまま“感覚”に頼りきって走っていることが原因。一定のペースを維持するトレーニングを繰り返し行うことで、自分に合ったペースを自然と身体が覚え、走力を高めていくことができます」

まずは自分のペースを設定。ペースを維持しながら少しずつ距離と時間を延長していこう

岩下さん「まず、1kmを何分で走れるかを計測し、そのタイムをベースに自分のランニングペースを設定していきます。1kmの距離を事前にGoogleマップなどで確認し、ジョギングより少し速い程度の速さを意識して走ります。

たとえば、1kmを7分で走れる場合、20分で約2.8kmを走れる計算になります。初めに20分で2.8kmを完走できたら、次回は25分で3.5km。ペースダウンせずに走れるようになったら、さらに30分で4.2km。このように、“1km=X分”を維持しながら、徐々に走る時間と距離を延ばしていきます。

ペース走トレーニングのポイントは、自分に合った一定のペースを保って走ること。余裕を感じるときも、いきなりスピードアップしたり、距離を延ばしたりするのは止めましょう。ペースに慣れてくるまでは、ランニング中にこまめにタイムを見て、ペースダウンやペースアップがないかを確認しながら走ってください。自分の走力をしっかりと把握・管理することが大切です。

また、ペース走トレーニングにおいて最も重要なのは、継続することです。1回の走る時間や距離は短くても問題ありません。週2、3回を目安に、無理のない範囲でトレーニングを習慣化させてください」

フルマラソンランナーも行うペース走 モチベーションを持って取り組める点がメリット

岩下さん「参考までに、フルマラソンの大会でサブスリー(42.195kmを3時間以内で走りきること)を達成するには、単純計算で1kmを平均4分15秒で走る必要があります。ランナーは、自分の目標タイムに近づくために、ペース走で少しずつ距離と時間を延ばしつつ、ペースアップを図ります。

大会に出場するランナーではなくても、目標を持ってトレーニングすることはモチベーションの維持や向上につながります。始めに設定したペースに身体が慣れ、走れる距離と時間が順調に延びてきたら、km毎のペースを5秒単位で上げていきましょう。自分なりの目標距離とタイムを設定して取り組めることも、ペース走トレーニングの利点です」

最後にアドバイザーからひと言

「ペース走が習慣化すると、より緻密な時間配分が身につくなどさまざまなメリットが生まれます。メリハリをつけながら、楽しんで走ってください!」

Text by Mai Tachikawa(Seidansha)