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- 40代のアク抜きダイエットテク -

腰痛改善にも!? ダンベルを使わずできる“器具なし”デッドリフト

多くのアスリートが実践する、筋トレの代表メニュー「デッドリフト」。ダンベルなどの器具を使うハードメニューというイメージが強いが、そのフォームを再現するだけでも十分な効果が期待できるという。パーソナルトレーナーの小林素明さんに詳しく聞いた。

■今回のアドバイザー
パーソナルトレーナー・健康運動指導士
小林素明さん

大阪市阿倍野区でパーソナルジム「どこでもフィット」を運営。テレビやラジオなどのメディア出演も多数。登録者8000名超のYou Tube人気チャンネルを持つ。

筋トレのビッグ3でもあるデッドリフト。そのフォームを真似するだけでも十分効果あり!?

小林さん「デッドリフトとは簡単に言うと、直立した上体から床に置いてあるバーベルを持ち上げて下ろす動作を繰り返す、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができる筋力トレーニングのことです。特に背中全体を一気に鍛えるのに効果的で、スクワットやベンチプレスと並び、筋トレ界では筋トレビッグ3と呼ばれるほど重要視されています。

ただし腰に負担がかかるため、慣れていない人がやると怪我の危険性が高い点には注意したいところ。そこでオススメしたいのがバーベルを使わず、フォームだけを実践する“器具なし”デッドリフトです。フォームだけでも、背中(脊柱起立筋)、お尻(大臀筋)、太もも裏(ハムストリングス)などの筋肉に負荷をかけることが可能で、筋トレ初心者ならば十分にトレーニング効果を期待できます。この運動で鍛えることができる脊柱起立筋は、上半身を支える土台となり、正しい姿勢を保つのに必要不可欠な筋肉。自然と姿勢が矯正され、スーツが似合う男らしい背中を手に入れることにもつながります」

“器具なし”デッドリフトならどこでも実践可能。ダンベルを手に持つイメージで行おう

小林さん「“器具なし”デッドリフトのトレーニング方法を解説したいと思います。まず、両足を肩幅よりやや広げて直立します。腹筋に力を入れて背筋を伸ばし、両手は太ももの前に垂直に伸ばした状態にしてください。
次に、息を吸いながらお尻を後方に突き出し、膝を軽く曲げて、ゆっくりと上体を前に倒します。イメージとしては、お辞儀をした状態です。上体を倒し続けて伸ばした手が膝下あたりに届いたところで静止し、息を吐きながら元の位置に戻してください。

動作のポイントは、2秒で下ろして2秒で上げるという風に、ゆっくり一定のリズムで行うこと。また、ダンベルを両手に1つずつ持っているイメージで、足腰に力を入れて行うとトレーニング効果も高くなります。この動作を20回繰り返して1セット終了。休憩(1分間)を挟んで、2〜3セット、頻度は週3〜4回を目安に行ってください」

ポイントは、常に背筋を伸ばした状態をキープすること。腰痛改善にも効果が

小林さん「トレーニングの注意点としては、常に背筋を伸ばした状態をキープすること。背中が丸くなると効果がないばかりか、ケガをする危険性や腰痛の原因になることもあります。常に腹筋と背筋に力を入れ、背筋を伸ばすようにしてください。

デッドリフトを行う際の動作は骨盤の歪みを矯正し、腰痛の改善や予防にもつながります。デスクワークなどの座り作業が多い40代男性には、ぜひともオススメしたいトレーニングです」

最後にアドバイザーからひと言

「器具なしデッドリフトに慣れたら、次はダンベルを持ってチャレンジしてみてください!」

Text by Katsuya Hokonoki(Seidansha)