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- 40代のアク抜きダイエットテク -

ダイエットにも!? 1日1分でOK「手の平が床に着く」ストレッチ術

運動不足や加齢で失われる体の柔軟性。思わぬケガにつながるだけでなく太る原因にもなるという。パーソナルトレーナーの内田英利さんに、「手の平が床に着く」柔軟性を手に入れるための、簡単なストレッチ法を教えてもらった。

■今回のアドバイザー
株式会社フィットネス・ゼロ代表
内田英利さん

日本大学卒業後、立命館大学に進学。立命館大学在学中に運動生理学などを学び、その後、米国の栄養学修士課程を経る。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会(NESTA)認定講師、日本成人病予防協会認定講師、健康管理士一般指導員、健康運動指導士。京都造形芸術大学非常勤講師。大相撲の貴乃花親方との共同開発プログラム「シコアサイズ」を販売。株式会社フィットネス・ゼロ代表取締役。パーソナル・フィットネススタジオ「コア・フォレスト」運営責任者。フルマラソン歴16年。ベストタイムは2 時間45 分01 秒。近畿日本ツーリスト株式会社企画「グアムインターナショナルマラソン2016ツアー」のオフィシャル・トレーナーとして帯同。また、「グアム ココハーフマラソン&駅伝リレー」には、2010年より、6年続けて自社オリジナルツアー参加者のペースメーカーとして同行。

まずは自分の柔軟性を確認。立った状態で手の平が床に着けば、代謝もアップ!

内田さん「ほどよく暖かい春はスポーツにも適した季節。本格的なスポーツシーズンが始まる前にぜひ確認していただきたいのが体の“柔軟性”です。日常の生活が活動的でないと、どうしても同じ姿勢を取りがちですよね。そうすると、筋肉の細胞自体が活性化せず、筋肉全体が僅かながらも、ずっと緊張している状態が続きます。その状態が続くと、柔軟性の乏しい“凝り固まった”体になってしまいます。凝り固まって体が硬いと、体を自由に動かせる範囲、つまり関節の可動域が狭まるためケガの原因に。もし、その関節の可動域が広がれば、凝り固まった筋肉が柔らかくなり、運動パフォーマンスが向上します。また、柔軟性が上がれば、これまで使っていなかった関節周りの細胞も目覚めるので、代謝も上がってダイエット効果も高まります。

では、自分の体の柔軟性を確認するにはどうしたらいいか? そのひとつの指標が『立った状態で手の平が床につくかつかないか』。そこで、1日1分1カ月で手の平が床につくようになる、柔軟性UPのためのストレッチの方法をご紹介していきましょう」

1日1分でOK! 立った状態で手の平を床に着けるためのストレッチとは

内田さん「手の平が床につかないというのは、ふくらはぎ・股関節・腿の後ろ・脊柱起立筋群(背骨を覆う筋肉)など、広範囲の筋肉が硬くなっている証拠。普段からデスクワークなどでずっと同じ体勢をとり続けていると、これらの筋肉は硬くなってしまいます。つまり、手の平が床につくようになるには、普段動かさないで硬くなっているこの部位の筋肉を伸ばし刺激してあげることがポイントなのです。

そのストレッチ方法はいたって簡単。まずは、立ったまま両手を太腿の前に置き、股関節と膝の関節を同時に曲げる屈伸運動を何回か行って筋肉に刺激を与えます。次に、床に座り長座体前屈のポーズで、“痛気持ちいい”と感じるポイントまで、勢いを付けずゆっくりと上半身を倒し、呼吸を続けながらその体勢を1分間キープするだけ。その時には、なるべく膝の関節は伸ばしたままで、また、猫背にならずに、胸よりもお腹を太腿に近づける意識で、上半身を倒しましょう。ストレッチは、お風呂あがりや軽い運動後など、筋肉の温度が上昇しているタイミングで行うのがベストです。そのストレッチに加えて、デスクワークの合間の時間などを利用して、立った状態で上半身をツイストさせたり、腰を反らせたり前に曲げたりして、脊柱起立筋群を刺激しましょう。この長座体前屈のポーズと、合間のストレッチを1カ月続ければ、かなり体が硬い人でも大抵は手の平が床につくようになります」

生活の質を落とさないためにも柔軟性は重要! ストレッチは最低1カ月続けよう

内田さん「実は、腿の後ろ、ふくらはぎ、脊柱起立筋群が硬いと腰痛の原因にもなってしまいます。手の平が床につかないぐらい柔軟性が落ちている人は要注意。40代以降は“生活活動のレベルを落とさない”という観点から見ても、体の柔軟性は重要になってきます」

最後にアドバイザーからひと言

「仕事の合間に、普段動かさない筋肉にアプローチすることでリラックス効果も高まるのでぜひ試してみてください」

Text by Mai Matsubara (Seidansha)