Man doing excecises with hula hoop
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体幹も腹筋も鍛えられる!? 40男にも最適「大人のフラフープ」トレ

子どもの遊びというイメージが強いフラフープ。しかし大人が使っても体幹の強化や腹筋運動など、さまざまな運動効果が得られるという。フラフープによるトレーニングについて日本フープダンス協会代表理事の上田浩之さんに聞いた。

■今回のアドバイザー
日本フープダンス協会 代表理事
上田浩之さん

フィットネスプログラムクリエイター。フープボディメイク【HOOPBOON(R)】や筋膜体操【KAZE(R)】を開発し全国に指導者を育成。健康運動指導士。競技エアロビクス全日本で13度の優勝、世界大会2度の準優勝など、輝かしい経歴を持ち、多数のメディアにも出演しフープの楽しさを伝える。

1回転が1腹筋に相当するフラフープ! そのメリットとは?

上田さん「フラフープ(以下、フープ)は、お腹まわりのアウターマッスルと、インナーマッスルの両方を鍛えるトレーニングが可能です。フープ1回転につき、腹筋1回にあたるため、フープを5分回すだけで何百回もの腹筋運動、体幹エクササイズとなります。また、前後、左右、回転など、3パターンの骨盤の回し方があるので、多角的にインナーマッスル(深層筋)を強化することが可能です。

そして、フープは一定のリズム運動なので、集中して回さないと床に落ちてしまいます。一定のリズムで動かすことは、気分を安定させる作用があるセロトニン神経が活性化し、うつ病の予防効果も期待できるといわれています。何より、室内でテレビや動画を見ながらエクササイズができる“ながら運動”も魅力のひとつ。忙しい40代の男性にもオススメです」

まずは目標回数を決めて回し、徐々にステップアップ

上田さん「フープを購入する際は、大人向けの直径100cmのものを選びましょう。表面に滑り止め機能のあるテープが巻いてあれば、回しやすさがさらにアップします。

まずは、ビギナー向けの基本的な回し方を紹介します。両足を腰幅に開き、ひざを軽くゆるめて立ちます。フープを腰に密着させてフリスビーのイメージで、フープを前方に向かって水平に送り出し、回転させます。慣れるまでは、具体的な目標回数を決めて回しましょう。

通常の速さで、100回連続で回せるようになったら、回すスピードを変えながらシェイプアップを図ります。フープを腹筋で前方に押し出すイメージで、速く回します。お腹まわりのアウターマッスルを使ってフープを回す方法です。続いては、力を抜いてフープをゆっくり回します。回転をゆるめたときに、自然と骨盤が動くようになれば、インナーマッスルを使えているサインです。速い回転を1分間、ゆっくり回転を1分間、これを2セットおこないます。合計で4分間おこなったら、一度休憩をしましょう」

休息も運動のうち、フラフープ運動の後でも、必ず小休止しよう

上田さん「どんな運動にも共通することですが、長時間やりつづけると体の同じ部分に負荷がかかり続けるので、筋肉の張りや故障の原因となります。2セットおこなう場合は、1セット行った後、1〜2分の休憩をはさんでから、次のセットをおこないましょう」

最後にアドバイザーからひと言

「フープには、さまざまなエクササイズ方法があります。ここで紹介した2種類の回し方を身につけてから、新たなフープエクササイズにチャレンジして、その効果を体感しましょう!」
Text by Miki Ohnuki(Seidansha)