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肩こり解消に! オフィスでも手軽に、3分間ゴルフボール・ストレッチ

肩こり、頭痛の解消には、ゴルフボールを使ったストレッチがオススメだ。末端の血行が良くなるほか、全身の代謝アップも期待できるという。実践法を、柔道整復師、猫背矯正アドバンスマイスターの山嵜智明さんに聞いた。

■今回のアドバイザー
姿勢治療院tetote院長
山嵜智明さん

東京都荒川区の接骨院に9年間勤務。東京都港区六本木の整形外科医院に6年間勤務。肩こり、頭痛の根本原因は不良姿勢からくることを知り、治療技術を習得。ひとりでも多くの方を健康に導き地域社会に貢献し、より良い生活がおくれるよう、15年の経験を活かし、出張訪問、六本木の整体院にて整体治療、猫背矯正を行い多くの方を健康に導くため活動している。厚生労働大臣認定国家資格 柔道整復師、日本施術マイスター養成協会 猫背矯正アドバンスマイスター(R)、カイロプラクティックMPSG 研究会 ベーシックコース終了、JCCA 認定 ストレッチポールインストラクター。

手の平、足の裏から。末端の血流が良くなるゴルフボール・ストレッチ

山嵜さん「ゴルフボール・ストレッチとは、名前の通りゴルフボールを使ったストレッチ法のことです。まずは末端の血行を良くするストレッチからご紹介しましょう。ゴルフボールを両手の平ではさみ、軽く10〜20回ほどコロコロと転がします。気持ちいいと感じるところは長めに行ってもよいでしょう。次にボールを左右10回ずつ握ってください。終わったら手を軽くふって緊張を解き、今度は人差し指と中指の間にボールを挟みます。中指と薬指の間、薬指と小指の間と順に10秒づつ。

手の平が温かくなってきたら、次は足の裏のストレッチも行ってみましょう。床にボールを置き、足の裏で前後に転がします。土踏まずを中心に左右10回。次はボールを手に持って、かかとの内側のくるぶしの下を左右10回こすります。これは歩き過ぎたときのふくらはぎの疲れにも効果的。末端の血行が良くなると、全身のめぐりが良くなるので、次に紹介する肩こり解消に役立つストレッチの効果がわかりやすくなります」

肩こり解消に、大胸筋、小胸筋をゴルフボールでさすってブレーキを解放する

山嵜さん「肩こりを解消するには、胸の緊張を緩めて筋肉のブレーキを解放してあげる必要があります。長時間パソコンに向かっていると大胸筋、小胸筋、その奥に隠れている鎖骨下筋が縮まり、筋肉の硬直が起こります。呼吸も浅くなり、肩のコリや痛みを引き起こしますし、猫背になりやすくもなります。胸を張って肩の力を抜き、腕をだらんと脱力させてから、ゴルフボールを鎖骨の下にあて、身体の中心に近い方から腕の付け根に向けてゆっくりと、左右10回づつ動かします。グルグルではなく、筋肉に沿ってまっすぐ動かすのがポイント。このとき、呼吸を止めないように注意してください。リラックスもできるので会議や打ち合わせ前にもオススメです」

首や頭、顔をゴルフボールでさすれば、肩への血流もスムーズに

山嵜さん「デスクワークで同じ姿勢が続くと、首が前に出る“PCネック”になっていることがあり、姿勢も悪くなります。肩こりを引き起こすので、首の後もほぐしましょう。ゴルフボールで首の後を上下にさすります。持つ手を代えて左右10回行いましょう。このとき、腕を開くようにして、ひじをできるだけ上げて行うと肩こりに効果的です。次に、襟足を耳から耳に左右に10回さすります。そのあと、耳の穴の上にボールをあて、頭頂部に向けて上下に10回動かしてください。最後に耳の下にボールをあて、エラに向けて10回さすります。無意識のくいしばりによるアゴの緊張や眼精疲労、緊張による頭痛もスッキリします」

最後にアドバイザーからひと言

「いずれも、強く押しすぎないように。強くグリグリ回してしまうと筋肉を痛めます。力を抜いて筋肉を緩め、筋肉の繊維に沿って動かしてください。また、ボールを落としたとき、転がらないようにハンカチなどに包んで行うといいですよ」
Text by Takako Funayama (seidansha)