pixta_13254411_S
- 40代のアク抜きダイエットテク -

ただ着けるだけでは意味がない!? 正しい心拍計の使い方、選び方は?

ランニング好きなら、運動効果を高める役に立つ心拍計に興味を持つはず。しかしただ装着するだけで良いわけではないようだ。海外のマラソンイベントでペースメーカーの経験を持つスポーツトレーナー、内田英利さんにランナー向けの心拍計の使い方、選び方を聞いた。

今回のアドバイザー
株式会社フィットネス・ゼロ代表
内田英利さん

日本大学卒業後、立命館大学に進学。立命館大学在学中に運動生理学などを学び、その後、米国の栄養学修士課程を経る。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会(NESTA)認定講師、日本成人病予防協会認定講師、健康管理士一般指導員、健康運動指導士。京都造形芸術大学非常勤講師。大相撲の貴乃花親方との共同開発プログラム「シコアサイズ」を販売。株式会社フィットネス・ゼロ代表取締役。パーソナル・フィットネススタジオ「コア・フォレスト」運営責任者。フルマラソン歴16年。ベストタイムは2 時間45 分01 秒。近畿日本ツーリスト株式会社企画「グアムインターナショナルマラソン2016ツアー」のオフィシャル・トレーナーとして帯同。また、「グアム ココハーフマラソン&駅伝リレー」には、2010年より、6年続けて自社オリジナルツアー参加者のペースメーカーとして同行。

心拍計を使う前に知っておこう! 自分の運動レベルにあった『目標心拍数』

内田さん「ダイエットや健康維持、体力増強などジョギングやマラソンをする目的は人によって違うと思いますが、どの場合も心拍計を使えば効果的に運動を続けることができます。ただし、心拍計を装着するだけでよいというわけではありません。大切なのは、利用する前に、運動量と心拍数の関係を知っておくこと。知識があれば、自分に合った強度で効率的に運動することができるようになります。

そこで、まず確認しておきたいのが自分の『目標心拍数』です。この心拍数を目安に運動することが心拍計を使う上でのポイントとなります。目標心拍数は、

{(220−年齢)−安静心拍数}×運動強度(%)+安静心拍数

で算出することができます。(220−年齢)で得られる数値は、『最大心拍数』といって自分が出せる心拍数の上限値です。『安静心拍数』は、高強度の生活活動を行わずに安静にしている時の心拍数のこと。一般的には60~70拍で、朝起きた時に計れば自分の数値がわかります。また、『運動強度』は各々の運動レベルによって数値が変わります。最大心拍数を100%としたとき、運動初級者は50%程度の心拍数で、中級者なら75%まで、上級者になるとマックス80%の強度で計算しましょう。

たとえば、40歳男性でまったく運動する習慣のなかった運動初級者なら、{(220−40 )-70}×0.5+70 で、目標心拍数は125拍となります。走るときは徐々に心拍数をあげていき目標心拍数をピークに、その後はスローダウンしていきましょう。初級者の場合、目標心拍数は数秒体感するだけでも十分です。10分を超える運動で脂質の燃焼率が糖質の燃焼率を上回る…いわゆる“脂肪が燃える”ステージになるので、初級者でも15分ほど持続して走りましょう。さらに、中級・上級とステップアップしていくに従って、運動強度を強くして目標心拍数を上げていき、走行時間や時間も増やしていきます」

心拍計プラス、アラーム機能と消費カロリーが分かるウェアラブルが◎

内田さん「次は心拍計を選ぶ際のポイントについて。心拍計の価格は、製品のブランドやデザイン性、搭載された機能の数などで決まる場合が多いようです。心拍計の精度と価格は必ずしも比例しているわけではないので、無理に数万円もする高い商品を買う心配はないでしょう。

現在普及している心拍計は、腕にまくタイプのウェアラブルが一般的。その中でも、圧迫感なく腕にフィットするシリコン製のバンドのものがオススメです。機能面で言えば、目標心拍数に達した時にアラームで知らせてくれる機種がベター。この機能があれば、どの程度運動したら目標心拍数に達するのかすぐ分かりますし、いつもの運動強度で目標心拍数に到達しないようであれば、運動レベルを上げる目安にもなります。

運動初級者なら、こうしたアラーム機能と消費カロリーが出る程度のシンプルな性能のウェアラブルでも十分役に立ちます。その上で、もしダイエットに重点をおくのであれば、実際に消費したカロリーはどれぐらいの食事量に相当するのか『おにぎり○個分』などといった目安を出してくれるウェアラブルも大変分かりやすく便利です。一方、長距離ランナーレベルの上級者になると、最大酸素摂取量(1分間あたり、体重1kgあたり、運動中に体内に取り込む事の出来る酸素の最大限の量)を計測できるようなマニアックな機能がついたウェアラブルを使う人もいるようです」

最後にアドバイザーからひと言

「あまり走り慣れていない人が、急激に心拍数を上げるのは危険です。先ずは、ジョギング程度の無理のない運動で、心臓の“ドキドキ感”を感じられる程度の強度で続けてみましょう」
Text by Mai Matsubara (Seidansha)