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- 肩こり・腰痛・不眠 40代に効果的な疲労回復術 -

不眠対策&集中力アップ!? インド伝来呼吸法「ブラーマリー」とは?

ストレスや疲労で不眠がちなビジネスマンは多いはず。その原因は浅くなっている呼吸にあるかもしれない。そこでオススメしたいのが「ブラーマリー(蜂の呼吸法)」だ。詳しい手順をヨガインストラクターの美月さんに聞いた。

今回のアドバイザー
ヨガインストラクター
美月さん

JAY日本ヨガ連盟スタジオ103本部指導者。全米ヨガアライアンス認定上級師範。交通事故で膝の手術を経験し、その回復にヨガが役立ったことから、効果的なヨガの普及を目指している。

ブラーマリーを身に付けることで呼吸が深くなり、ストレス解消や疲労回復にもつながる

美月さん「40代ビジネスマンの多くは、デスクワークによる悪姿勢で肺が圧迫されたり、日々の仕事のストレスで呼吸調節を担う脳幹の活性度が下がったりして、呼吸が浅くなりがちです。そこでオススメしたいのが“蜂の呼吸法”とも呼ばれるブラーマリー。この呼吸法を身に付ければ、自律神経の副交感神経が優位になりやすく、ストレス緩和やリラックス効果が生まれ、不眠解消が期待できるほか仕事の集中力のアップも期待できます。さらに肺や横隔膜が鍛えられることで肺活量が増え、疲労回復にもつながります。ブラーマリーの特徴は、蜂の羽音のようなハミングをすること。これにより頭蓋骨が刺激され、心地よさを感じながら心身のバランスを整える効果も期待できるでしょう」

丹田を意識する腹式呼吸がブラーマリーの基本。蜂の羽音のようなハミングも忘れずに

美月さん「ブラーマリーの基本的な手順をご紹介しましょう。まずあぐらをかいて座り、両手は膝の上に置き、背筋をピンと正します。姿勢が整ったら、おへその下の“丹田”と呼ばれる部分に意識を集中させ、胸をなるべく動かさずにお腹をふくらませたりへこませたりする“腹式”で深呼吸してください。そして両手の人差指で両耳を軽くふさぎ、目を閉じます。鼻からゆっくりと息を吸い、少し止め、吐きながら“BuummmM(『ン゙———』に近い)”とハミング。息が続く限り音を出し続け、最後は“M”の音で終わるようにします。これを15セット繰り返した後、両手を膝の上に戻してください」

ブラーマリーの効果をさらに高める「シャンムキ・ムドラー」も覚えておこう

美月さん「ブラーマリーをするにあたって、前述の呼吸やポーズの手順も大切ですが、自分の中に渦巻いている思考や血液の循環、体温など“内側”に意識を向けることも忘れてはいけません。ストレスや疲労を洗い流すイメージで心身をリフレッシュさせるためです。基本的なポーズでは、両手の人差指で両耳を軽くふさぎましたが、このときに手を“シャンムキ・ムドラー”と呼ばれる手の形にして顔を覆うと、より自分の内面を集中して見つめることができます。シャンムキ・ムドラーのやり方は、目を閉じて親指で耳穴の手前にある突起部分を塞ぎ、人差し指と中指でまぶたの上、薬指で鼻のわき、小指で閉じた唇の上を同時に押さえてください」

最後にアドバイザーからひと言

「呼吸をするのは自然なことなので普段意識しないですが、呼吸の質は心と体に大きな影響を与えます」
Text by Mitsuo Okada(Seidansha)