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- 40代のアク抜きダイエットテク -

味も栄養も満点!? 40男でもできる自作「ぬか漬け」の魅力

ビタミン、ミネラル、乳酸菌などを豊富に含む発酵食品として、近年再評価されている日本伝統の「ぬか漬け」。ご飯だけでなく酒のつまみにも合う、年齢を重ねるほど恋しくなる食べ物だけに、その味にこだわりがある男性も多いだろう。素人には難しいイメージもあるが、最近は自分で簡単に本格的なぬか漬けづくりができるキットが販売されているとのこと。こだわり派も納得するぬか漬けの健康効果や、床作りのコツについて、発酵食品にも詳しい薬膳料理家の山田奈美さんに聞いた。

今回のアドバイザー
薬膳料理家・国際中医薬膳師
山田奈美さん

「食べごと研究所」主宰 北京中医薬大学日本校卒。東京薬膳研究所代表の武鈴子氏に師事し、薬膳理論や食養法について学ぶ。雑誌・テレビなどで発酵食や薬膳レシピの制作・解説等を行うとともに、神奈川県・葉山のアトリエ「古家1681」で「発酵教室」「和の薬膳教室」などのワークショップを開催。日本の食文化を継承する活動を行う。著書に『漬けるだけ 発酵食レシピ』(アスペクト)、『はじめる、続ける。 ぬか漬けの基本』(グラフィック社)など。

「ぬか漬け」の意外な効能、アンチエイジングに効果アリ?

山田さん「“ぬか”とは、玄米から白米に精米するときに取り除かれる胚芽や表皮の部分のこと。ビタミンB群を筆頭に、多くのビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などが含まれています。特に、ぬかのビタミンB1の含有量は、なんと生野菜の4~10倍にも及ぶともいわれています。このぬかに野菜を漬け込むことで、米ぬかの栄養が漬けた野菜にぐんぐんと浸透し、生野菜よりも身体に良いとされる成分が増えるわけです。漬け物は、日本人の主食であるお米にも合うため、生野菜よりもおかずとして摂取しやすいのも魅力ですね。

ぬか漬けは、発酵の過程で新たなビタミンやミネラルも合成されます。また、酵母菌などの善玉菌、消化や代謝を促進する酵素も十分に取り入れられます。さらに発酵食品であるぬか漬けは、乳酸菌も豊富です。乳酸菌は近年、アンチエイジング効果もあると考えられています。ぬか漬けの乳酸菌は、生きたまま腸まで届くといわれる植物性。植物性乳酸菌は、ヨーグルトなどの動物性乳酸菌より大腸まで届きやすく、腸内環境の改善にもつながります。さらに腸内の善玉菌が増えることで、免疫力が高まる、アレルギー予防、便秘の解消、疲労回復など、さまざまな健康効果を期待できます」

「ぬか床」作りは、キットを使えば非常にシンプル!

山田さん「ぬか漬けに必要な『ぬか床』を作るには、本来は『下漬け』という過程が必須です。下漬けとは、キャベツの芯や外葉、黄色くなった大根の葉などのくず野菜を、漬けては取り出すことを10日から2週間ほど繰り返すこと。その過程を経て、ほのかな酸味が出てきたら、ぬか床が完成となります。そこから本漬けとなり、好きな野菜を漬けていきます。キュウリ、ナス、大根などが漬け物としては一般的ですが、にんじんや、かぶもぬか漬けにすると食べやすくなります。

このように時間をかけて完成するぬか床ですが、最近では簡単にぬか床が作れるキットも豊富な種類が販売されています。市販のキットを使えば、この下漬け期間をカットしていきなり本漬けから始めることが可能です。本漬け用の野菜は夏なら半日から1日、冬なら1日から1日半で漬かります。初心者や忙しい男性でも、トライできると思います」

ぬか床作りは温度に注意! 最適温度は20〜25度

山田さん「ぬか床に匂いをもたらす菌は、ぬか床の表面と底面に繁殖しやすいため、かき混ぜるときは、天地をしっかりひっくり返すようにしてください。ぬか床の最適温度は20〜25度です。夏場、35度を超えるような日が続くときは、冷蔵庫での保管をおすすめします。ただし、ずっと冷蔵庫で管理していると、乳酸菌の発酵力が弱まって味が落ちてくるので、タイミングを見て常温に戻してあげてください」

最後にアドバイザーから一言

「自作の漬け物が食卓に並ぶだけで、一気に料理上手な印象に。女性も喜ぶと思いますよ」
Text by Akeno Kataoka(Seidansha)