デスクや電車内で行える「1分間仮眠術」で男の眠気を解消
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デスクや電車内で行える「1分間仮眠術」で男の眠気を解消

十分な睡眠と仕事のパフォーマンス向上は切っても切り離せない関係にある。特に、40代のビジネスマンは早朝からトレーニングや会議とバリバリ働くだけに、午後になると睡魔に襲われる人も多いことだろう。とはいえ、大っぴらに昼寝をするわけにもいかず、その時間もない。そこで、仕事中でもスマートに眠気を解消できる「1分間仮眠術」の実践法について睡眠専門医の坪田聡さんに聞いた。

今回のアドバイザー
医療法人社団 明寿会 雨晴クリニック 副院長
坪田聡さん

日本医師会、日本睡眠学会、ヘルスケア・コーチング協会所属。医学・生理学の知識を活かしながら、睡眠専門医として睡眠障害の予防や、睡眠に関する正しい知識を広めるため、ビジネス・コーチとしても活躍。著書に『脳も体も冴えわたる1分仮眠法』(だいわ文庫)など多数。

眠気は人間に備わる「体内時計」「睡眠物質アデノシン」の2つが原因

坪田さん「眠気のメカニズムには、主に人間に生まれつき備わっている『体内時計』と、脳内で分泌される睡眠物質『アデノシン』の2つが関係していると考えられています。

『体内時計』とは、人間が24時間の周期で生活していくための身体の機能で、眠気のリズムにも密接に関わりがあるとされるもの。体内時計が作り出す眠気のピークは1日に2回あり、1回目が深夜2〜4時、2回目は14〜16時。とくに午後の時間帯に眠くなってしまうのは、この眠気のリズムが原因といわれています。

一方、『アデノシン』とは、人間が日中に活動するためのエネルギー源『アデノシン三リン酸』の分解により生まれる睡眠物質です。アデノシンは脳内の受容体に蓄積され、一定の量を超えると、受容体が睡眠中枢に働きかけて脳を休ませようと眠気を引き起こします。眠気覚ましにはコーヒーが効果的といわれていますが、これはコーヒーに含まれるカフェインが一時的にアデノシン受容体の働きを阻害し、眠気を抑えてくれるから。しかし、アデノシンは人間が起きて活動する限り増え続けます。結局、眠気は睡眠を取ることでしか解消することができないのです」

外部からの情報を遮断して疲れた脳を休めることができる「1分間仮眠術」

坪田さん「仮眠で大切なのは『熟睡』することではありません。『ウトウトする』くらいで十分です。ほんの少しの仮眠でも、外部からの情報を遮断することで、疲れた脳を休めることができます。その際の仮眠法としておすすめなのは、オフィスで簡単に行える『1分間仮眠術』です。

まず椅子の背もたれにもたれかかり、あごを少し引いて首を安定させます。上体は起こしたままで、両手は胸の前で組むか、椅子の肘掛けや机の上に乗せてください。膝や足首は90度に曲げ、足の裏はしっかりと床につけます。よりリラックスしたい場合は、ネクタイを緩めたり、腕時計を外したりすると良いでしょう。この体勢なら、周囲にマイナスの印象を与えず、スマートに仮眠を取ることができます。オフィスでの仮眠に抵抗がある人は、移動中の電車など、自分に合った時間と場所を見つけてください。

仮眠を取るタイミングは、集中力が続かず効率が下がって来たなと感じたときがベスト。強い眠気に襲われる前に、睡眠を先取りすることがポイントです。1分間仮眠術を日に複数回取り入れることで、頭をすっきりさせモチベーションを維持することができます」

「1分間仮眠術」で重要なのは「回復した」「すっきりした」というポジティブイメージ

坪田さん「さらに、短時間の仮眠で重要なのは『回復している』というポジティブなイメージを持つこと。仮眠から目覚めたら、『体力が回復した』『寝る前よりも頭がスッキリした』という前向きな意識を持つと、より効果的です。

また、『今眠ったら起きられるだろうか』という不安を抱えながら仮眠すると、それがストレスとなって睡眠の質が下がってしまうので要注意。心配なら、仮眠の前にタイマーのアラームをセットしてください。『1分で目を覚ますぞ!』と強く思うことも重要です」

最後にアドバイザーからひと言

「慢性的な睡眠不足を解消できるほか、脳と体のパフォーマンスも向上する仮眠。習慣化させることで、質の高い日々を手に入れましょう」
Text by Mai Tachikawa(Seidansha)