Strong athletic man showing muscular back
- 40代のアク抜きダイエットテク -

ワンランク上の背中を実現する「脊柱起立筋」の鍛え方

美しい背中を手に入れるために必要とされる筋肉群である「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」。重点的に鍛えることで背骨周りの筋肉が浮かび上がり、キレイな縦のラインが背中に生まれ、自然と背筋が伸びるためスーツの着こなしも綺麗になるという。ダンディなビジネスマンを目指すなら実践すべき、脊柱起立筋のトレーニング効果や鍛え方について、トレーナーの島脇伴行さんに聞いた。

今回のアドバイザー
BODY DIRECTOR 
代表 島脇伴行

表参道と銀座で完全個室ジム『BODY DIRECTOR』を運営。アメリカスポーツ医学会の運動生理学士。雑誌の監修も数多く手がける。著書に『はじめての体幹&骨盤ダイエット』(ブルーロータスパブリッシング)がある。

「脊柱起立筋」を重点的に鍛えることで立体感のある綺麗な背中に

島脇さん「たくましい背中を目指している人は僧帽筋(首から背中の中央まで広がる筋肉)や広背筋(肩甲骨の下に広がる筋肉)を鍛える人が多いと思います。しかし、美しい背中を目指すなら『脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)』を重点的に鍛えるべきでしょう。脊柱起立筋とは、骨盤から首までの背骨周りについている筋肉群のこと。ここを鍛えると背骨の両側の筋肉が浮かび上がり、立体感のあるキレイな背中を作り上げることができます。

また、脊柱起立筋は上半身を支える土台になる筋肉で、この部位が衰えると姿勢が歪みますし、腰痛の原因にもなることも。筋力が低下しがちな40代男性が鍛えるには、うってつけの筋肉だといえます」

「脊柱起立筋」のトレーニング法はバックエクステンションが最適解

島脇さん「脊柱起立筋を鍛えるのに効果的なトレーニング『バックエクステンション』のやり方を解説したいと思います。うつぶせになり、頭の後ろに手を組みます。下半身は固定して、そのまま上半身を上げてください。このとき、できれば人に足首を押さえてもらうと実践が容易になります。胸が離れるほど体が浮かせたらゆっくり元の位置に戻します。これを10〜20回ほど繰り返して1セット終了です。

トレーニング頻度は週2〜3回ぐらい、筋肉にやや疲れを感じる程度の負荷で1〜2セット行なって下さい。

また、バックエクステンション用ベンチを使い、角度をつけることで負荷を上げることができます。ベンチを使う場合は、バーベルプレートを頭上に載せて行うことで、さらに高負荷にすることも可能です。ガッツリ鍛えたい人は、ぜひ試してください。

トレーニング時の注意点としては、腹筋とのバランスが崩れると腰痛の原因になりえるということ。脊柱起立筋だけを鍛えすぎないように、同時にお腹周りを鍛えるトレーニングを組み合わせるようにしてください」

「脊柱起立筋」を鍛えれば基礎代謝が上がり太りにくい体質に

島脇さん「脊柱起立筋は大きい部類の筋肉なので鍛えれば、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり太りにくい体質へと改善されます。また、脊柱起立筋の筋力不足によって、悪化していた血流が良くなると、体調不良が改善されるケースも。たとえば、頭痛や肩こり、不眠などの症状に悩まされている人は一度鍛えてみるといいかもしれませんね」

最後にアドバイザーからひと言

「脊柱起立筋を鍛えると体が自然と上に伸び後ろにのけぞるため、スーツがよく似合う『セクシーな背中』になりますよ!」
Text by Yuya Hokonoki(Seidansha)