Fish oil capsules in bottle with stethoscope isolate on white background.Fish oil supplement capsule source of omega 3 .
- 40代のアク抜きダイエットテク -

日常的な食材にも豊富! 若さを保つ「スーパーオイル」とは?

本格的なアンチエイジングに取り組みたくなる40代。運動やサプリの摂取に目が向かいがちだが、やはり日常の食生活を見直すのが第一歩。そこで注目したいのが、男性も好んで食べる食材に含まれているという「スーパーオイル」だ。メタボ対策や血液をサラサラにする効果も期待できると言われる「スーパーオイル」の詳細と摂取法について、専門家に聞いた。

今回のアドバイザー
池袋さくらクリニック 管理栄養士
塚原絵理さん

東京農業大学応用生物科学部 栄養科学科 卒業。「医療機関」や「大手食品会社」にて、「栄養及び食事」業務や「衛生管理」に携わる。池袋さくらクリニックでは、「栄養相談(コンセプト”健康と美は食べ物から作られる”「My 栄養士」)」はじめ「新規メニュー開発や監修」、「栄養と食の研究」、「執筆・メディア対応」を行っている。また、インドの貧困層支援活動を行う「NPO AOZORA」を設立・運営している。

スーパーオイルと呼ばれる「n-3系脂肪酸」の魅力とは?

管理栄養士でフードスペシャリストの塚原絵理さんによれば、話題のスーパーオイルとは、サプリメントの成分として見かけることもある「n-3系脂肪酸」や「n-6系脂肪酸」を含む油のこと。今回は「n-3系脂肪酸」の効能について聞いた。

塚原さん「『n-3系脂肪酸』は『オメガ3』とも呼ばれ、EPA、DHAの2種が有名です。EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)は、アンチエイジングに効果があると言われています。

EPAは主に血管や血液に働きかける作用を持ちます。悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減らし、血液をサラサラにして、血栓を防ぐ効果が期待されます。血の巡りは体内の循環に直結しているので、血流が悪くなると代謝も悪くなります。つまりEPAは、体内の巡りを良くする効果も期待できるわけです。サラサラの血液でいることは、若々しさを保つ意味でも大切ですね。

もう一つのDHAは特徴的で、脳神経の細胞の成分になり、脳の働きを高めると言われています。DHAは目の網膜の脂肪の半分程をしめているので、目の健康を保つためにも重要な成分です。デスクワークやスマートフォンの見過ぎで日々酷使され、疲れが出やすい瞳を生き生きとさせることは、見た目の若々しさにも繋がります。また、EPA・DHAどちらも体内の中性脂肪を低下させる機能があるので、メタボ対策に有効です」

アンチエイジングに効果を発揮するEPAとDHAは、身近なあの食べ物で摂取できる!

塚原さんによればスーパーオイル(n-3系脂肪酸)は、男性に人気の高い青魚などに豊富に含まれているという。

塚原さん「n-3系脂肪酸は、日々の食生活でも摂取しやすいイワシ、サンマ、サバ、ニシンといった魚の油に多く含まれています。サケやマグロのように油分の多い魚にも、n-3系脂肪酸は含まれています。摂取の目安は、EPA、DHAあわせて1日1グラム以上をオススメしています。量としてはだいたい、お刺身5切れぐらい。焼き魚などお魚をそのまま調理することを考えると、サバであれば一切れ、さんまは半身程度です。無理せず、毎日摂れる量ですよね。

食べ方としては、お刺身やお寿司など生のままの状態で食べることが理想的です。n-3系脂肪酸は加熱に弱く、たとえば焼き魚だと網から油がおちてしまいますし、煮ても成分が煮汁に出ていってしまいます。可能ならば加熱しない状態で摂るのがオススメです。新年会や歓送迎会など飲み会が増えるこれからの時期は、お刺身など海鮮系のメニューを中心に頼むと、ヘルシーかつアンチエイジング効果も期待できるでしょう。また、自炊する際には、すぐに食べられる魚の缶詰もおすすめです。最近は機能性表示食品としてDHAやEPA含有を売りにしている魚の缶詰も多く、おかずにそのまま使えるので、手軽にアンチエイジング対策ができます」

スーパーオイル摂取の目安は1日1g以上。酸化と食べ過ぎには注意!

最後にスーパーオイルを摂取する際の注意点について聞いた。

塚原さん「n-3系脂肪酸は酸化しやすい油なので、長時間空気にさらすことは避けましょう。たとえば缶詰を開けたままでしばらく置いておくと、空気に触れることで油が酸化し、身体によくないものに変化してしまいます。開封後はなるべく早めに食べきるようにして、室内や冷蔵庫のなかで長時間放置するのは避けてください。また、他の脂肪酸とのバランスを崩さないよう、食べ過ぎにも注意しましょう。血液をサラサラにするお薬を服薬している方は、薬の作用を強める可能性もあるので、摂取量について主治医の先生に相談すると良いでしょう」

最後にアドバイザーから一言

「サプリメントなどに頼り過ぎず、日々の食生活を改善させることが、アンチエイジングの近道です」

Text by Akeno Kataoka(Seidansha)