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- 40代のアク抜きダイエットテク -

男らしい広い肩幅に! 「なで肩」解消トレーニング

屈強な広い背中や、広い肩幅に憧れを抱く男性は多いだろう。その一方で、生まれついてのなで肩のために「骨格の問題だから…」と、諦めている人もいるはず。諦めるのはまだ早い。実は、ダンベルを使って三角筋を鍛えることで、誰でも広い肩幅を手に入れることができるのだ。雄々しい肩を手に入れる筋トレ法を専門家に聞いた。

今回のアドバイザー
ボディビルダー
山本義徳さん

1969年3月25日生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業。ボディビルダーのほかタレント、トレーニング指導者としても活動。著者に『体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング』(永岡書店)、『「腹」を鍛えると』(辰巳出版)、『サプリメント百科事典』(辰巳出版)、『かっこいいカラダ』(ベースボール出版)など30冊以上。

肩幅を広くしてスーツを着こなし、信頼できる男になる

多数の著書を持つボディビルダーの山本義徳さんによれば、なで肩に悩む人も、肩回りの筋肉を鍛えることで見た目の印象をかなり変えることができるという。

山本さん「骨格を変えることは難しいですが、肩周りの筋肉を鍛えて肩幅を広く見せることにより、なで肩特有の『下りライン』をゆるやかにすることが可能です。肩幅を意識して筋肉を大きくすれば、スーツやTシャツを着たときにかっこいい体のラインを魅せることができます。なで肩へのコンプレックスが解消されるだけでなく、広い肩幅は心理学的にも男らしさの象徴であり、自信に満ちあふれた印象を周囲に与えます。とくに、仕事面での信頼性が重視される40代の男性ならば、プラスにはたらくはずです」

なで肩改善のカギは「三角筋」にアリ! 肩回りを鍛えるトレーニング法2種

肩幅を広くみせるために鍛えるべきなのが三角筋。山本さんにオススメのトレーニング法を聞いた。

山本さん「肩幅を広くする効果がある筋肉は『三角筋』です。三角筋は、鎖骨の下から肩の関節を覆っている筋肉です。よく“肩が凝った”という表現をしますが、その場合に凝っているのは三角筋ではなく、首の後ろから背中にかけて広がっている『僧帽筋』を指すので、混同しないようにしましょう。それでは、肩幅を広くする三角筋トレーニングをご紹介します。

■サイドレイズ
まず、直立で立ちます。軽いダンベルや、水の入ったペットボトルを両手に持ち、ヒジを軽く曲げたまま真横に振り上げるサイドレイズを10〜15回、3セットおこなってください。

■アップライトロウ
チューブの真ん中を両足で踏み、床に垂直に立ちます。両手で左右それぞれのチューブの端を持ち、ヒジが肩よりも少し高くなる位置まで、チューブを引き上げる動作がアップライトロウです。この動作も10〜15回を3セットおこなってください」

僧帽筋のトレーニングは控えめに。なで肩を強調してしまうNGトレーニングもある点に注意

肩回りの筋肉なら、どこを鍛えてもなで肩解消に効果があるわけではない。最後に、トレーニングの注意点を聞いた。

山本さん「じつは、三角筋の近くに位置している『僧帽筋』を鍛えてしまうと、却ってなで肩が強調されてしまいます。なで肩改善トレーニングをおこなううえでもっとも重要なのは、三角筋を鍛えることです。サイドレイズやアップライトロウを実践する際は、三角筋にのみ効くように“肩を支点”として肩関節を動かさず、ヒジで大きな半円を描くように意識しておこなうのがポイント。肩関節が上下に大きく動いてしまうと、僧帽筋にトレーニングの刺激が移行してしまうので注意が必要です」

最後にアドバイザーからひと言

「広い肩幅を手に入れることで、なで肩が解消されれば、周囲の目も変わり、自分に自信が持てるはず。ぜひトレーニングを継続して人生を変えていきましょう」

Text by MikiOhnuki(Seidansha)