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- 肩こり・腰痛・不眠 40代に効果的な疲労回復術 -

寒さやスマホが原因の肩こりは「菱形筋トレーニング」で解消!

「寒い季節になると肩こりに悩まされる」という男性は多いはず。こうした季節性の肩こりは、肩や首まわりの筋肉が寒さで固くなることで、肩甲骨が動かしづらくなり、血行不良、疲労を起こすことが引き金の1つと考えられている。つまり、肩こりを解消、予防するためには、肩甲骨まわりの筋肉、特に正しい姿勢を維持するために重要な筋肉である菱形筋を積極的に鍛えることが重要だ。スマホやPCの使いすぎでも機能低下するという、菱形筋を鍛えるトレーニングをパーソナルトレーナーの志村貴史さんに聞いた。

今回のアドバイザー
パーソナルトレーナー
志村貴史さん

全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会公認パーソナルトレーナーの資格をもち、腰痛、肩こり、五十肩、ストレートネック、スポーツパフォーマンス向上などの幅広い分野を担当し多くの支持を得ている。主に埼玉と東京で活躍中。

スマホやパソコンの使いすぎによる菱形筋の機能低下も肩こりの原因に

志村さん「菱形筋とは、左右の肩甲骨と背骨の間にある筋肉のことで、肩甲骨を背骨の方に寄せていく機能があります。たとえば、上着に腕を通す動きなどの際には菱形筋が使われています。

菱形筋を鍛えるメリットは、正しい姿勢を維持しやすくなるということ。スマホやパソコンを使うとき、猫背の姿勢のまま長時間過ごす人がいますが、あれでは菱形筋の機能が落ち、体にゆがみが生じて肩こりにつながります。かといって、今の時代、スマホやパソコンを使わないわけにもいかないでしょう。肩こりを予防するには、定期的に『菱形筋トレーニング』を行い、正しい姿勢を維持することが大切なのです」

ダンベルを使った簡単なトレーニングで菱形筋を鍛え直すことが可能

志村さん「菱形筋を鍛えるには、『ベントオーバーローイング』というダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。

まず片手にひとつずつダンベルを持って立ち、次に上体を前方に45度くらい傾けて、肩甲骨を寄せるように意識して両手のダンベルを同時に引きます。このとき、首は真っすぐ長く見せた状態を維持したまま、胸を張った状態でトレーニングを行うのがポイントです。これを1日10回、1セットとして、3セットを目安にやってみてください。1カ月続けることができれば、効果は十分に表れるはずです。ただし、ダンベルは自分にとって適度な重さのものを使い、無理はしないようにしましょう」

正しいトレーニングを行わないと、逆に肩こりの症状を悪化させる可能性も

志村さん「日常生活では、肩甲骨を意図的に寄せる動きをすることはほとんどありません。むしろ、肩甲骨を外側に広げる動きが多いので、それが身体のゆがみを生みだし、肩こりの一因にもなっているのです。

そのため、菱形筋トレーニングは肩甲骨を寄せる動きがしっかりとできているかどうかで効果が大きく変わってきます。どんなトレーニングにもいえることですが、間違った方法で行うと逆効果になります。肩甲骨を寄せる動きに最も注意して菱形筋トレーニングを行えば、肩こりは解消できるでしょう」

最後にアドバイザーからひと言

「菱形筋トレーニングは猫背の方に特に有効なトレーニングです。ぜひお試しください!」

Text by Akihiro Fukuda (Seidansha)