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- 【食べて痩せる!】食材別、食べ方ダイエット! -

正月から気を抜かない! 太りにくい「おせち料理」の食べ順

お正月料理の代名詞といえば「おせち料理」。伊達巻き、数の子、エビ、煮物、昆布巻きや栗きんとんなど、その色鮮やかさに食欲がそそられ、つい食べ過ぎてしまうという人も多いのではないだろうか。1年のスタートを太り気味の体で迎えるのは避けたいもの。そこで、太りにくいおせち料理の食べ方を専門家に聞いた。

■今回のアドバイザー
料理研究家、機能性フード研究家
志賀ダニエラさん

ヨーロッパ、アジア、北南米などにおいて、アンチエイジング、ローフード、健康、長寿、デトックス、免疫力、消化、エネルギー医学、持続可能な食などをテーマとする会議、学会、セミナーに参加し研究を進めている。2014年日本アンチエイジングフード協会を設立し、常務理事に。順天堂大学大学院医学研究科協力研究員として食事を中心にして予防医学や抗加齢、アンチエイジングの一般講座の仕組みを考え、セミナー、料理講座などで活躍中。

おせち料理は「まごはやさしい」が詰まったヘルシーでバランスのいい料理

料理研究家、機能性フード研究家の志賀ダニエラさんによれば、おせち料理自体はヘルシーなメニューだが、食べ過ぎは危険とのこと。まずは、おせち料理の魅力について聞いた。

志賀さん「おせち料理は、バランスのよい献立をつくる際に取入れたい食材の頭文字である『まごはやさしい(豆、ごま、わかめ、やさい、さかな、しいたけ、いも)』がすべて入っているのが特徴。そのため、栄養価の高い食品を効率よく摂取することができます。また和食中心でヘルシーなメニューが多いのも魅力といえるでしょう。しかし、ヘルシーメニューだからとあれもこれも欲張って食べては、当然カロリーオーバーになってしまいます。

そんなときに食べる順番を『インスリン』の過剰分泌を避けるような順番に変えるだけで、太りにくくなる効果を期待することができます。『インスリン』とは、食後血糖値が急上昇する、血糖値を下げるために発生する太りやすくなるホルモンのこと。このインスリンが過剰分泌されないよう血糖値が上昇しにくい食べ順を心がけることが重要です。

おせちには保存性が高い酢の物が多く、酢の物には食後の血糖値上昇をおだやかにし、肥満になりにくくする効果があるといわれています。お酢のなかに含まれる酢酸は、糖質の吸収を抑える働きもあります。食事の箸休めとして酢の物を合間に取入れる事も、おせち料理をたくさん食べても太りにくい工夫ではないでしょうか。また食べる順番を意識するだけで意識的に食べ物を口に運ぶようになり、気づかないうちにカロリーオーバーしていたということも減ると思います」

おせち料理の太りにくい食べ順とは?食物繊維を最初に、炭水化物は最後!

インスリンの過剰分泌を避けるような食べ順を心がけることが、おせち料理で太らない秘訣。それでは、どういった順番で食べればよいのだろうか?

志賀さん「おせち料理の太りにくい食べ方は、まずこんにゃく、きんぴらごぼう、昆布巻き、たけのこ、野菜類など食物繊維が含まれている食品を初めにするのが基本。食物繊維のおかげで満腹感を感じやすく、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。さらに煮しめなど野菜類から食べると、血糖値の上昇が穏やかになりインスリンの分泌を抑えられるので肥満予防につながります。

次にタンパク質を多く含む食品を食べましょう。数の子、豆類、伊達巻き、錦卵、海老、いくらなどの魚類が該当します。タンパク質には代謝を上げ、脂肪の燃焼を促す効果が期待できます。

お餅やお雑煮などの炭水化物は最後に食べましょう。他の食品で既に満腹感があるので、食べ過ぎを避けられるはずです。炭水化物を摂る際には一緒に酢の物、野菜類も食べると栄養バランスが良くなります。その中で私が一番オススメしているのは大根おろしと醤油です。大根おろしは消化酵素ジアスターゼを含むので、胃にも優しい食べ方です。醤油は発酵食品ですから、炭水化物を分解する力は抜群です。お雑煮には旬の根野菜(にんじん、大根、里芋)や食物繊維の多い葉野菜(白菜、長ネギ、ほうれん草、小松菜)がたっぷり入っているのでダイエットにも有効だといえます。

最後に甘いものですが食物繊維が多い栗きんとん、黒豆などがおすすめです。食べすぎに気をつけて召し上がってください」

お餅の食べ過ぎに注意。炭水化物は最初に量を決める。

最後に、おせち以外でもお正月料理で気を付けたいポイントについて聞いた。

志賀さん「切り餅1つ(50g)あたりのカロリーは約120kcal。ご飯1膳が約225kcalですから、1つあたりではそれほどカロリーが高くないと言えます。しかし食べやすいため、つい3つ4つと食べるとあっというまにカロリーオーバーに。炭水化物は量を最初にしっかり決めてから食べましょう。お正月期間は家にいることも多いでしょうから、つい一日中食べてしまったなんてことがないよう注意してください」

最後にアドバイザーから一言

「お正月だからといって気を緩めず、飲酒や食事量もしっかり制限してスッキリした身体で新年をスタートさせましょう」

Text by Akeno Kataoka (Seidansha)