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省スペースで効果絶大! イストレーニングで全身を鍛える

デスクワークのビジネスマンにとって、長時間座っているイスは仕事の相棒といっても過言ではない。そんなイスが、筋力トレーニングにも役立つとしたら、今すぐにでも実践したいと考える人も多いはずだ。通称“イストレ”と呼ばれるこのトレーニング法は、イスさえあれば全身を鍛えられるので、職場や自宅でのトレーニングにも最適だという。時間とスペースを選ばない、イストレについて専門家に詳しく聞いた。

■今回のアドバイザー
ボディビルダー
山本義徳さん

1969年3月25日生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業。ボディビルダーのほかタレント、トレーニング指導者としても活動。著者に『体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング』(永岡書店)、『「腹」を鍛えると』(辰巳出版)、『サプリメント百科事典』(辰巳出版)、『かっこいいカラダ』(ベースボール出版)など30冊以上。

イスを使ってトレーニングすることのメリットとは?

山本さん「イスを使用するトレーニングは、自分の体重を活用して負荷をかける“自重トレーニング”に分類されます。イスという“段差”を使うことで、日常生活では負荷をかけにくい部位にも自重でトレーニングをおこなうことができます。腕や胸、下半身などさまざまな部位を鍛えられるので、ジムに通う時間がない人にもおすすめです。また、バーベルなどの器具も使わないため、器具のスペースも必要ありません」

筋トレに向いているイスの種類、そして具体的なトレーニング法は?

山本さん「イストレーニングに向いているイスは、4本脚のイスで、可能な限り座る部分(以下、座)の面積が広く、生地は滑りにくい素材のものがおすすめです。また、イス脚の先端部分が細いと、トレーニングの負荷によって床にキズがつくおそれがあるので避けるのがベター。イス脚の先端も面積が広いものを選び、滑り止めシートを貼ることで、より強度が増します。つづいて、具体的なトレーニング方法をご紹介しましょう。

●チェア・ディップス/腕のトレーニング
イスに座る体勢をとり、座の端に両手をついて肘を伸ばします。両膝を曲げたまま、座から尻を浮かせて足を前に出し、腕だけで体を支えます。その後、肘を曲げながら腰を座よりも低い位置まで落とし、肘が90度前後まで曲げ、体を持ち上げるように肘を伸ばしましょう。この動作を10回✕3セットおこないます。

●チェア・プッシュアップ/胸のトレーニング
イスを使った腕立て伏せです。イスの背もたれを壁につけて設置し、座の両端に両手をつきます。膝をまっすぐに伸ばし、つま先で体を支えます。頭からかかとまで体が一直線になるように意識しつつ、肘の曲げ伸ばしを繰り返します。尻が下がってしまったり、へっぴり腰にならないように注意しましょう。8回✕3セットおこないます。

●踏み台昇降(ステップアップ)/下半身のトレーニング
イスを使った踏み台昇降です。イスから少し離れた場所に立ち、右足を座に載せて昇り、左足も載せて座の上に両足で立ちます。右足から床に降り、左足も降ろします。続いて、左足から座に昇ってから右足を載せて立ち上がり、左足から床に降ります。次は右足から…と、30秒間交互に昇降します」

イスを使ったトレーニングは1~2日おきに行うのが理想

山本さん「オフィスチェアのなかには、座が回るものも多くあります。その場合は、回転を利用して『コア(体幹)』を鍛えましょう。前出のチェア・プッシュアップと同じ体勢をとり、両手ではなく両肘を座につけて体を支えます。全身からかかとまで一直線になるように意識して、その体勢を30秒キープ。グラグラ動くイスに耐えることで、腹筋や背筋を中心としたコアをしっかりトレーニングできます。

これらのトレーニング中は息を止めないように注意。苦しくとも、必ず自然な呼吸を続けてください。呼吸を止めて力むと、血圧が上昇して毛細血管が破れる可能性があるからです。また、筋肉は休んでいるときに発達します。筋肉を育てるならば、毎日ではなく1日もしくは2日おきにトレーニングするようにこころがけてください」

最後にアドバイザーからひと言

「これらのトレーニングは、イスに限らずソファや階段でも実践できるので、身の回りのもので工夫しながら筋肉を鍛えましょう。歯磨きやヒゲ剃りと同じく、生活習慣にトレーニングを組み込み、継続しておこなうのが理想です」
Text by MikiOhnuki(Seidansha)