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シックスパックを手に入れろ! 最強筋トレ「ドラゴンフラッグ」

トレーニングを日常的に行っている中級者ともなれば、通常の腹筋では物足りなくなってきているのではないだろうか。そんな人に挑戦してほしいのが最強の筋トレとも呼ばれる“ドラゴンフラッグ”だ。そのトレーニング負荷は高く、自重トレーニングでありながらバキバキのシックスパックが手に入るという。ブルース・リーが好んで行なっていたというドラゴンフラッグの正しいやり方や注意点について、専門トレーナーに聞いた。

■今回のアドバイザー
自由が丘ジムプレイグランド ボディデザイナー
成田陽一さん

2006年に大手フィットネスジムインストラクター経て独立。最先端のスポーツ科学理論と1000人以上の指導実績から、個人に最適化したプログラムを提供し、一般の方をはじめスポーツ選手・格闘家・モデルを対象に年間100人以上のボディメイクをサポートする。

「ドラゴンフラッグ」はシックスパックを作る際の仕上げに最適?

最強の筋トレ“ドラゴンフラッグ”とは、どのようなトレーニングなのか?

成田さん「仰向けに寝た状態で足を上下させるレッグレイズを、さらにお尻がつかないように体を垂直になるまで持ち上げて行う腹筋トレーニングがドラゴンフラッグ。アクション俳優のブルース・リーが好んで行なっていたことや、映画『ロッキー4』でシルベスター・スタローンがやっていたことでも有名です。

筋肉に負荷がかかるのは縮む(ポジティブ動作)ときではなく、伸びる(ネガティブ動作)とき。クランチなど筋肉が縮む腹筋運動が多いなか、ドラゴンフラッグは数少ない筋肉が伸びるトレーニングです。自重でおこなう腹筋で負荷が最も強く、シックスパックの仕上げにも最適です」

簡単な動作の組み合わせだけだが、その効果は絶大な“ドラゴンフラッグ”

“ドラゴンフラッグ”は、どのような手順で実践すればよいのだろうか?

成田さん「“ドラゴンフラッグ”は基本的に4つのステップから構成されます。動作自体は簡単ですが、実践してみればかなりの負荷がかかることがわかるでしょう。

ステップ1:トレーニングベンチに仰向けに寝て、耳の横あたりを目安にベンチ台を両手でしっかり掴みます。

ステップ2:体が垂直になるまで両足を上げてください。その際は肩甲骨で体を支えるようにしましょう。
ステップ3:両足を腰が付かないギリギリのところまで下げてください。負荷をしっかりかけるために2〜3秒かけてゆっくり下ろすのがポイントです。
ステップ4:ステップ2〜3を繰り返します。

1セット10回を2セット行なって終了です。トレーニング頻度は週1回でも充分に効果は期待できますが、効果を高めたい方は週2回行いましょう」

40代男性が“ドラゴンフラッグ”を行う際の注意点は?

成田さん「ドラゴンフラッグを間違ったやり方で行うとケガのリスクも高くなるため、できればジムでトレーナーの指導を受けることをおすすめします。

また、フォームの維持には腹筋はもちろん、背中(広背筋)や腕の筋肉が必要です。腹筋が鍛えられてない人がやると、腰に負担がかかり腰痛の原因になることも。日頃から筋トレをしている中級者以上の人が行うトレーニングでもあります。

デスクワークが多く腹筋が弱っている40代の男性は、まずはレッグレイズから始めてください。正しくレッグレイズができるようになったら、ドラゴンフラッグに挑戦してみましょう。1回しかできなかったとしても、筋肉には効果的なので、回数にこだわらず積極的にチャレンジしてみてください」

最後にアドバイザーからひと言

「筋肉は40代からでも発達するので、今から筋トレを初めても遅くはありません!」

Text by Katsuya Hokonoki(Seidansha)