働く男性にオススメ! 一皿で栄養満点の「パワーサラダ」
- デキる男がやっている!仕事効率UPの秘密 -

働く男性にオススメ! 一皿で栄養満点の「パワーサラダ」

毎日バリバリ仕事をこなし、ボリュームのある食事をしている40代男性には、サラダを副菜としか考えていない人も多いはず。しかし、3つの食材を組み合わせた「パワーサラダ」なら、必要な栄養素を一食で摂取することができるという。満足感が高いうえに作り方も簡単という「パワーサラダ」のメリットや摂り入れ方を専門家に聞いた。

■今回のアドバイザー
フードコーディネーター
平岡淳子さん

東京・門前仲町の少人数制料理教室「平岡淳子 毎日のおかず教室」主宰。シンプルで身体に優しい家庭料理を得意とし、多くの雑誌、テレビ、広告などでレシピ提案や調理を担当。お米マイスター、野菜ソムリエとしても活動している。『POWER SALAD パワーサラダ このひと皿がキレイをつくる! 』(タツミムック)が発売中。

ポイントは3種の食材。栄養満点な「パワーサラダ」の秘密とは?

平岡さん「パワーサラダとは、『野菜』『タンパク質』『フルーツ』の3つの食材を組み合わせたサラダです。野菜を中心に、タンパク質、フルーツをワンプレートに盛ることで、さまざまな栄養素をひと皿でバランス良く摂取できることが特徴です。

多忙なビジネスマンに不足しがちなビタミンやミネラル、さらに筋肉や骨づくりに必要不可欠なタンパク質を一度に摂ることができるので、特にミドル世代の男性に効果的。多くの食材を組み合わせることでボリュームも出るので、満足感も高く、一食分に置き換えることもできます」

組み合わせは無限大! 「パワーサラダ」のつくり方はとても簡単!

平岡さん「パワーサラダは、好みの食材を組み合わせるだけなので、40代男性でも手軽に作ることができます。たとえば、コンビニで売っているカット野菜に、鶏むね肉を蒸しあげた商品のサラダチキンを投入。そこにフルーツとしてアボカドを加えれば、お手軽パワーサラダの完成です。これだけでも、必要な栄養素を摂取できます。

なかでも、40代男性におすすめなのは、トマト、納豆、お刺身、そこにアボカドを加えて醤油とオリーブオイルで味つけしたパワーサラダ。お好みで塩こんぶを入れれば、ちょっとしたおつまみにもなります。

もっと満足感を得たい場合は、ブロッコリーやパプリカなど、お好みの野菜を加えてください。たんぱく質など、生ハムやベーコン、チーズなどが取り入れやすいと思います。一見、ハードルが高そうなフルーツですが、レモンやカボスを絞るだけでも十分です。ドレッシングも、シーザードレッシングや胡麻ドレッシングなど、お好きなものを合わせて。オリーブオイルと塩胡椒にお酢を少し加えるなど、シンプルなものを使用し、食材の味を生かすのもオススメです。」

男性にもオススメな「パワーサラダ」。食生活への効果的な摂り入れ方は?

平岡さん「パワーサラダは、『野菜』『タンパク質』『フルーツ』の3つの食材を入れるというルールさえ守れば、あとは自由。バリエーションは無限にあるので、ダイエットやトレーニングなど、自分の目的に合ったレシピを見つけるのがポイントです。

たとえば、季節によって旬の食材を積極的に取り入れるのもいいでしょう。ただし、極端にタンパク質やフルーツの割合を多くしてしまうと、サラダとは呼べなくなってしまうので、注意が必要です。

もしフルーツのチョイスに悩んでしまうようなら、アボカドやオリーブ、ドライフルーツなど、オーソドックスなものから始めてみるといいかもしれません。タンパク質と一緒にフルーツを摂ることに抵抗がない人は、お好きなフルーツを合わせるといいでしょう」

最後にアドバイザーからひと言

「健康のためには、長く続けていくことが大切なので、自分はこれだったら続けられるというレシピを見つけて、無理なく楽しみながら生活に取り入れましょう」

Text by Mai Tachikawa(Seidansha)