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ジムに行かず最強の体に! 米国発「囚人トレーニング」の実力

「体を鍛えたいけど、忙しくてジムに行けない」というビジネスマンは多いだろう。だが、本当にできる40男にとって「時間がない」なんて言い訳はナンセンス。いつでもどこでも体を鍛えることができるはずだ。その代表的なトレーニング法が、自分の体重を負荷にして筋トレをする「囚人トレーニング」。その名の通り、手ぶらの囚人たちが始めたトレーニングで、ジムのマシンを使わなくとも効率よく体を絞ることができるという。そのメリットや実践法を専門家に聞いた。

■今回のアドバイザー
パーソナルトレーナー ダイビングインストラクター
安孫子健太郎さん

1974年東京生まれ、Hawaii Pacific University中退。ハワイ・ホノルル在住。高校時代、柔道部に所属し、筋トレの面白さに目覚める。その後、マリンエクスプレス社の立ち上げメンバーに加わり、スキューバダイビングインストラクターとしてハワイに定住。筋トレをこよなく愛し、2015年京都で開催されたベストボディジャパンマスターズ部門では初出場で優勝。現在、全国大会に向け日々トレーニングに励んでいる。近著に『囚人トレーニング』( Amazon Services International, Inc発売)がある。

牢から出られないアメリカの囚人たちが編み出したトレーニング法。その効果とは?

安孫子さん「囚人トレーニングは、その名の通り、アメリカの囚人たちが始めたトレーニングメニューです。囚人たちはジムのマシンどころか、鉄アレイひとつ刑務所内に持ち込むことはできません。そんな彼らが自分の体重(自重)ひとつで体を効果的に鍛える方法を編み出したのが囚人トレーニングなのです。ジムに行く時間がない人はもちろん、自分の体に自信がもてず『ジムで体を見られるのが恥ずかしい』という方からも囚人トレーニングは人気。“ジム通いを始める前の体づくり”としてもおすすめです。

また、ジムのマシンや筋トレグッズは意外と扱いが難しく、慣れていないとケガのリスクを高めてしまいます。その点、自重を負荷にする囚人トレーニングは、自分の体重なので極端な重さではなく、コントロールしやすいので、ケガにつながりにくいのがメリットです」

徐々に強度を上げることが「囚人トレーニング」のポイント。具体的なやり方は?

安孫子さん「囚人トレーニングはアメリカではメジャーな運動のひとつなので、多くのトレーナーによって様々なメニューが考案されています。ひとり自宅で行うなら、サイトや書籍を参考に自分の目的に合ったメニューを実践するといいでしょう。私が書籍で紹介している囚人トレーニングは、ひとつのメニューの中でも、ステップ1からステップ4(もしくはステップ5)に分類されています。トレーニングの進める目安としては、ステップ1を実践して2~3セット楽にこなせるようなら、次回からはステップ2にレベルアップします。ポイントは、2セット以上楽にこなせるようになってから、ステップアップするということ。それぐらいのセットを楽にこなせるようになって初めて、そのステップを制したと言えるのです。

今回は、数ある囚人トレーニングの中でも、ウエスト周りを絞るのに効果的なメニューを紹介します。腹筋は鍛えすぎると、かえってウエスト回りが太く見えてしまうもの。ですが、こちらのメニューならウエストが細く引き締まるので、ウエストから肩幅に向けて面積が広がるような逆三角形の体型を目指したい人に向いています。

ステップ1:肩幅程度に足を開きファイティングポーズで、腹筋の収縮を意識しながら体を左右に100回ひねる。

ステップ2:ステップ1と同様の動きを150回行う。

ステップ3:手を横に広げた体勢で、腹筋の収縮を意識しながら体を左右に100回ひねる。右に体をひねる時は右手で左足首をタッチ、左に体をひねる時は左手で右の足首をタッチ、という動きを加える。

ステップ4:ステップ3と同様の動きを150回行う」

鍛えたい筋肉を意識しないと逆効果!? 「囚人トレーニング」で成果を出すコツとは?

安孫子さん「筋トレをする時は、常に鍛えたい部分の筋肉を意識することが大切です。回数をこなすと筋肉は確実に疲労していくので、たとえ同じ動きであっても、気がつけば体のバネや目的とは別の筋肉を使って動いていることがあります。そうなると、効果が大幅に落ちてしまうので、きつくても頑張って鍛えたい筋肉を使うようにしてください」

最後にアドバイザーからひと言

「トレーニングの最大の敵は“ケガ”。鍛えたくてトレーニングしたのに、ケガで動けなくなったら本末転倒です。ストイックに、でも安全にトレーニングを続けましょう」

Text by Mai Matsubara (Seidansha)