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- 40代のアク抜きダイエットテク -

ランニングと筋トレ、どちらを先に行うのが効果的?

ダイエットのために、ランニングと筋トレを合わせてトレーニングを行なっている40男は多いだろう。ただし、注意したいのが行う順番だ。「筋トレを先にすると脂肪燃焼効果がUP」というように、どちらが先かで得られる効果も変わってくるという。ダイエット効果を上げる効果的な筋トレ活用術を専門家に聞いた。

■今回のアドバイザー
有限会社スポーツモチベーション
フィジカルトレーナー/米国スポーツ医学会認定運動生理学士
中野ジェームズ修一

日本では数少ないメンタルとフィジカルの両方を指導できるスポーツトレーナー。多くのアスリートから支持を得ていて、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手などトップアスリートのパーソナルトレーナーを務める。また、2014年からは青山学院大学陸上競技部長距離ブロックのトレーナーとしてフィジカルの強化指導を担当。著者の『フィジカルエリートが実践する 仕事力を上げる「脱疲労」「脱ストレス」の技術 』(講談社)が好評。

「筋トレ⇒ランニング」の順番だと、脂肪燃焼効果が上がる理由は?

まず、筋トレとランニングを同時に行う場合の効率的な順番と、その理由を聞いてみよう。

中野さん「筋トレやランニングで筋肉に負荷を与えると分泌される成長ホルモンには、脂肪燃焼を高める効果があります。分泌量が多い状態のときに運動をすればダイエット効果は上がりますが、ランニングなどの有酸素運動では分泌するのに時間がかかりますし、量も多くありません。筋トレは、ランニングと比べると約4倍の成長ホルモンを分泌するため、同時にトレーニングを行う場合は『筋トレ⇒ランニング』という順番にすると脂肪を効率的に燃焼させることができます」

脂肪燃焼効果を高める「筋トレ」のポイントは大きい筋肉を鍛えること

実際、どのような「筋トレ」を行なえばいいのか?

中野さん「成長ホルモンを多く分泌させるためには、筋トレで鍛える『部位』と『負荷』が重要です。大きい筋肉のほうが分泌量は多くなるため、上半身だと大胸筋(胸)や広背筋(背中)、下半身だと大臀筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも前面)、ハムストリングス(太もも裏)などを鍛えましょう。スクワットなど、下半身の筋肉群を鍛える筋トレは特にオススメです。ランニング前に筋肉を使っておくことで、着地したときの衝撃をお尻で吸収することや、地面を蹴り上げる動作で太もも裏の筋肉を意識しやすくなり、効率の良いフォームに繋がりランニングパフォーマンスも向上します。

筋トレの負荷は高いほうがホルモンの分泌量も増えるため、休憩が必要なぐらい激しいトレーニングを行ないましょう。ただし、筋トレ終了から30分後をピークに成長ホルモンの分泌量は徐々に少なくなるため、休憩時間は15〜30分以内に抑えてください」

ランニングに悪影響がでるなら、筋トレは無理に続けなくてもOK

中野さんは「筋トレ」の注意点も語ってくれた。

中野さん「ランニング前に筋トレを行うと、疲れて走る気力を失いダイエット自体をやめてしまう人も少なくありません。理論上は筋トレを行うほうが脂肪燃焼効果は高まりますが、それが原因で挫折してしまうのであれば本末転倒です。ダイエットは『継続すること』が、最も重要です。筋トレをやらない日があったり、調子のいいときだけ行なったりしてもかまいせん。ランニングを続けられる範囲内で活用しましょう」

最後にアドバイザーからひと言

「ランニングはライフスタイルに合わせてトレーニング時間と頻度を決めると、習慣化させやすいです」

Text by Katsuya Hokonoki(Seidansha)