血糖値が気になる人にも! 話題の「低GIダイエット」
- 40代のアク抜きダイエットテク -

血糖値が気になる人にも! 話題の「低GIダイエット」

毎日カロリー計算をしてダイエットに励んだ結果、リバウンドをしたり体調を崩したりしてしまった40男も多いのではないだろうか。過度なカロリーカットは代謝や筋力の衰えにつながるため、体力が落ち始める40男にとっては実は危険な方法。そこで注目したいのが、話題となっている「低GIダイエット」だ。GI値を意識して食事を摂ることで、過度な食事制限をせずに健康的にダイエットができるという。あらためて知りたい低GIダイエットのしくみや実践方法について、管理栄養士の中西由紀さんに聞いた。

■今回のアドバイザー
管理栄養士 フードコーディネーター
中西由紀さん

大学在学中にフードコーディネーターの資格を取得し、料理教室や雑誌等の料理撮影のアシスタント経験を積む。大学卒業後は給食委託会社に就職し、社員食堂で管理栄養士として勤務。入社3年目に、店長として店舗運営などの責任者となり「雑穀を使用したオリジナルメニュー」の提供に努める。2014年よりSan-CuBic専属アシスタント。2016年よりSan-CuBic主宰「雑穀講座」講師を担当。

血糖値の上昇によって分泌されるインスリンには、脂肪を溜めこむ働きがある

中西さん「食事をして血液中のブドウ糖の濃度(血糖値)が上昇すると、すい臓がインスリンというホルモンを分泌し、各細胞にエネルギー源として糖を送り込みます。体内で唯一血糖値を下げるホルモンがこのインスリンですが、同時に脂肪の合成を促進したり、脂肪の分解を抑えたりする働きもあります。そのため、インスリンが過剰に分泌されると糖が脂肪として蓄積されてしまい、肥満の原因となってしまうのです。

低GIダイエットとは、食事で急激に血糖値が上昇するのを抑えて、インスリンの分泌量を少なくすることで脂肪を蓄積させにくくするダイエット法のこと。『低GIダイエット』という言葉からもわかるように、血糖値の上昇を防ぐにはGI値の低い食品を積極的に摂ることがポイントです。GI値とは『グリセミックス・インデックス』の略で、血糖値を上昇させるスピードを測定して数値化したもの。GI値が高いほど血糖値が上がりやすく、低いと血糖値の上昇はゆるやかになります。低GIダイエットでは、GI値が55以下のものを摂ると効果があるとされています」

低GI食品と高GI食品をうまく組み合わせて血糖値の上昇を抑える

中西さん「GI値が55以下の食品には、玄米、そば、ライ麦パン、全粒粉パン、全粒粉パスタ、大豆製品、乳製品、緑黄色野菜、きのこ、海藻などが挙げられます。ただし、低GIダイエットでは、低GI食品のみを口にするわけではありません。低GI食品と高GI食品をうまく組み合わせることで、血糖値の上昇を穏やかにすることが目的です。

そのためには、主食(ご飯、パン、麺)、主菜(肉、魚、卵、大豆)、副菜(野菜、きのこ、海藻)をそろえた食事を摂ることが大切。高GI食品があっても野菜の食物繊維や主菜のタンパク質が血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。もし主菜が天ぷらなどの高GI食品なら、主食は雑穀米などの低GI食品に置き換えるなどして、全体的なバランスを調整することが重要です。

また、食事の時の食べる順番もポイント。一口目から白米などの高GI食品を食べるのではなく、先にサラダやお浸しなどの野菜やきのこ、海藻類など食物繊維の豊富な低GI食品から食べましょう。食物繊維やミネラルの豊富なものから口にすることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます」

低GI食品ばかりだと、脂質やタンパク質を過剰摂取してしまうことも

中西さん「低GI食品ばかりに偏ると、摂取エネルギー量のうちタンパク質や脂質の割合が多くなってしまうことがあります。タンパク質や脂質の多い食品は相対的に糖質の割合は低くなるのでGI値は低くなりますが、タンパク質は多量に摂取すると腎臓に負担がかかりますし、脂質は肥満や糖尿病の原因にもなります。低GIダイエットは全体的なGI値のバランスを見ることが大切です」

最後にアドバイザーからひと言

「GI値は食品100gが基準となっているので、低GI食品でもたくさん食べれば血糖値の上昇率は上がります。また、GI値だけでなく食事全体のバランスを考えましょう」

Text by Mai Matsubara (Seidansha)