辛い肩こりを退治する筋トレ『シュラッグ』の効果とは?
- 肩こり・腰痛・不眠 40代に効果的な疲労回復術 -

辛い肩こりを退治する筋トレ『シュラッグ』の効果とは?

同じ姿勢のままで何時間も過ごすデスクワークや運動不足のため、ひどい肩こりに悩まされている男性も多いはず。そんな肩こりの辛さを軽減してくれるのが、簡単な動作で実践できる『シュラッグ』と呼ばれる筋トレ法だ。肩甲骨をコントロールしたり、首を起こしたり、背筋を伸ばすときに使われる『僧帽筋』を鍛えることで、肩こりの軽減が期待できるという。シュラッグの正しい実践法について、専門家に聞いた。

■今回のアドバイザー
六本木ボディプラントラボ所長
足立光さん

フィジカルトレーナーとして、プロ競技者から格闘家、モデル、芸能人などを指導してきたダイエット、ボディメイクの達人。最近ではタレントのLiLicoさんを3カ月で肉体改造させ、コンテストに入賞させた。自身も、50代を超えて脅威の肉体を維持している。

肩こりの原因となる僧帽筋の硬直を改善してくれるシュラッグ

足立さん「肩こりとは、耳の付け根辺りから背中の表層にある、『僧帽筋』と呼ばれる筋肉が緊張して血行が悪くなる状態のこと。つまり、僧帽筋を鍛えることが、肩こりの軽減につながります。血行障害の改善にも効果があるでしょう。僧帽筋を鍛えるトレーニングとして比較的簡単なのが『シュラッグ』。一言でいえば、肩の上げ下げ運動です。

自宅で簡単にシュラッグをするなら、ダンベルを使うのがオススメ。まず、ダンベルを両手に持ち、体の横にぶら下げてまっすぐ立つ姿勢になりましょう。次に、両肩を耳に付けるくらいまで引き上げ、肩をギュッとすくめる姿勢をとり、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。ダンベルがない場合は水を入れたペットボトルでもOKです。この運動を10回×3セット程度行いましょう。2日に1回くらいの頻度でも、1カ月続ければ効果が期待できます。ちなみに、僧帽筋は比較的誰にもつきやすい筋肉といわれています」

トレーニング初期は肩こりに負けない筋肉痛が。そこを乗り越えるのがシュラッグのコツ

足立さん「肩こりや血行障害の改善効果が期待できるシュラッグですが、トレーニング初期は運動量に注意しましょう。本格的にシュラッグに取り組むと、ヘビーな筋肉痛に悩まされる場合もあります。シュラッグは肩こりの原因となる僧帽筋の硬直を改善してくれますが、運動をし過ぎると筋肉痛の原因となる乳酸が発生しやすい状態になってしまうのです。

シュラッグ後の筋肉痛は重度の肩こりによく似た感覚なので『シュラッグをしたら肩こりがひどくなった』、と勘違いする人も多いのですが、ここが我慢のしどころ。筋肉痛を乗り越えないと、肩こりの軽減を目指せないということを忘れないようにしてください」

最後にアドバイザーからひと言

「僧帽筋を鍛えすぎると、どうしても“なで肩”(ナローショルダー)になってしまいます。なで肩が気になる人は、シュラッグのやり過ぎに注意してくださいね」

Text by Naoya Aoyagi(Seidansha)