むしろ糖質が大事! 筋肉を育てる効果的食事法
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むしろ糖質が大事! 筋肉を育てる効果的食事法

筋肉を育てることが目的の筋トレ。ハードなメニューをこなしている男性も多いだろうが、意外と見落としがちなのが筋トレと食事の関係。食事に気を遣わなければ、せっかくのトレーニングが無駄になってしまう場合もあるという。筋肉を育てるために覚えておきたい、筋トレと食事の関係に関する基礎知識について、専門家に詳しく聞いた。

■今回のアドバイザー
六本木ボディプラントラボ所長
足立光さん

フィジカルトレーナーとして、プロ競技者から格闘家、モデル、芸能人などを指導してきたダイエット、ボディメイクの達人。最近ではタレントのLiLicoさんを3カ月で肉体改造させ、コンテストに入賞させた。自身も、50代を超えて脅威の肉体を維持している。

筋肉の発達を妨げる「カタボリック」を防ぐため重要なのは糖質の摂取

足立さん「筋トレを行った後の数十分間は、『カタボリック(異化)』といって、筋肉や脂肪といった体の組織を分解してエネルギーを消費する状態になります。つまり、筋肉を効率的に発達させるためには、このカタボリックを防ぐことが重要なポイントとなるわけです。そこで心がけたいのが、“筋肉の分解を促進させないために、優先的に使うエネルギーが血液中にある状態”をつくること。その代表となるエネルギーが『糖質』ですが、摂取する時間を間違えて血糖値が上がってインスリンが分泌してしまっては、血糖の低下を招き、トレーニングをするエネルギーが細胞に運ばれて脂肪になってしまいます。要は、血糖が上がり始めたタイミングでトレーニングを始めて、運動によって糖を消費するのが望ましいのです。

糖を摂取するタイミングですが基本的には、トレーニング前後が大切です。運動前であればカロリーメイトやスポーツドリンクなど、消化吸収の早いエネルギー源となりやすい糖質(すぐに吸収されやすい糖)が入った食品を選ぶと良いでしょう」

筋トレ後2時間以内の食事が効果的。もちろん適度の糖質も欠かさず

足立さん「特に重要なのは、筋トレ後の食事です。できる限り、筋トレ後2時間以内にはまとまった量の食事を摂るように心がけましょう。筋肉の基となるたんぱく質が豊富に含まれている肉などはもちろん、カタボリックを防ぐために糖質は欠かせません。ダイエットの観点から敬遠されがちな、ご飯やパスタといった糖質を豊富に含む食品は、筋肉のためにむしろ欠かせないものということは、覚えておくと良いでしょう。

ただし『糖質が必要』というのは、あくまでも筋トレで筋肉を大きくすることが前提となる点には要注意。筋トレをしていないのにカタボリックを気にしてラーメンやご飯をドカ食いするのは、肥満や健康を害する原因となります。また、筋トレ後の食事で絶対的にNGなのが飲酒。アルコールは筋肉の成長因子を破壊する効果があるので、できる限り避けるようにしてください」

最後にアドバイザーからひと言

「筋肉を使う量が多いほど糖質を消費しやすい“痩せやすい”体になるので、ダイエットのためにも筋トレがオススメです」

Text by Naoya Aoyagi(Seidansha)