週2回でもスタミナUP! インターバルトレーニングのすすめ
- 40代のアク抜きダイエットテク -

週2回でもスタミナUP! インターバルトレーニングのすすめ

健康維持のため、毎日軽めのジョギングを実践する40男も多いはず。しかし、軽めのジョギングは運動強度が低いため、スタミナを上げるには長い期間が必要となるのがネックだ。そこで、より強度の高い運動で、今以上に持久力をあげたいという人には「インターバルトレーニング」がおすすめ。陸上競技におけるインターバルトレーニングの具体的なメニューとメリットを、フィジカルトレーナーの牧野仁さんに聞いた。

■今回のアドバイザー
インストラクター、マラソン完走請負人
牧野仁さん

1967年生まれ、一般ランナーを完走に導く「マラソン完走請負人」。ランニングスクール「Japanマラソンクラブ」を主催。テレビ・雑誌で活躍するほか、『フルマラソンスタートBOOK』(エイ出版社)、『30代から始める男ランニング』(スタジオタッククリエイティブ)など、多数の著書を持つ人気インストラクター。

インターバルトレーニングなら効率的にスタミナをつけることができる

牧野さん「陸上競技におけるインターバルとは、いつもより早めのスピードのランニングと、小休憩をかねたジョギングを一定時間繰り返すトレーニングのこと。高負荷の運動と低負荷の運動を組み合わせることで効率的に体に負荷がかかるため、総合的な運動強度が高まり、週2回程度の運動でもスタミナをつけることができます」

運動強度をレベルに応じて変えていくのがインターバルトレーニングのポイント

牧野さん「『インターバルトレーニング』というと全速力でダッシュするものだと思われがちですが、実践する人のレベルによって強度を調整していくことができます。たとえば、普段まったく走らない人なら、軽いジョギングでも高負荷となるため、軽いジョギング(=高負荷)とウォーキング(=低負荷)を組み合わせてもいいでしょう。

走り慣れている人は、いつものジョギングのペースを低負荷、それより1.2~1.5倍速いペースを高負荷と考えます。『1.2倍の高負荷を400メートルと200メートルのジョグ』『1.5倍の高負荷を100メートルと50メートルのジョグ』といった具合に、距離や時間は強度によって調整することができます。

『1.2倍強度を400メートル→低負荷を200メートル→1.3倍強度を200メートル→低負荷を100メートル→1.5倍強度を100メートル』と、セット中に強度を変えるのもおすすめです。この場合、1セットで1キロの距離になりますので、普段3キロのジョギングをしている人が4セット(計4キロ)走ると、オーバートレーニングになってしまいます。走行距離はいつもの運動量を参考に決めましょう。

インターバルトレーニングは強度が高いので、習慣的に走るなら週2回が目安。無理してそれ以上トレーニングをすると、体を壊したり、かえって運動効率が落ちたりしてしまいます」

スマホアプリで運動強度を可視化することでモチベーションアップにつながる

牧野さん「インターバルトレーニングは、スマホアプリを活用するとより効率的。心拍数や上下動が分かる商品も出ているので、運動強度を図る基準にもなります。最初のトレーニングで心拍数を目安に運動強度を調整したら、次のトレーニングでは歩数を目安にするなど、日によってテーマを変えると、バリエーションがついてモチベーションも上がります」

最後にアドバイザーから一言

「インターバルトレーニングは強度が高いので、スポーツドリンクなどでこまめに水分補給を。セットのあいまにも飲むようにしましょう」

Text by Mai Matsubara (Seidansha)