プロテインだけでは不十分?筋トレに「BCAA」を取り入れよう
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プロテインだけでは不十分?筋トレに「BCAA」を取り入れよう

筋肉を保持するため、トレーニングのときにプロテインを取るようにしているという人は多いはず。しかし、もっと即効性を感じたい人たちが最近注目しているのが、アミノ酸である「BCAA」だ。摂取するタイミングによってはプロテインよりも効果があるという噂のBCAAだが、どんなタイミングで摂取すれば効果を感じられるのだろう? BCAAの持つ効果と、摂取すべきタイミングについて、ボディデザイナーの森俊憲さんに教えてもらった。

■今回のアドバイザー
ボディデザイナー
森俊憲さん

オンラインパーソナルトレーニングを手がける「BodyQuest」代表。ネットを活用し、受講者が自宅でマンツーマンの指導・支援を受けられるフィットネスサービスを展開。企業向けの健康指導や講演、各種メディアの監修などでも幅広く活動。『へやトレ』(主婦の友社)、『読む筋トレ』(扶桑社)など著書多数。

筋肉をより強くする「超回復」をサポート

森さん「筋力トレーニングをしっかり行うと、次の日などに筋肉痛が襲ってきますよね。これは、運動によって筋繊維が傷ついて炎症を起こし、熱を持ったり腫れたりしている状態。筋肉はこの痛みが続いているときに、たんぱく質などを材料にして修復作業を行っています。

しかし、この修復作業は、ただ単に筋肉を元の状態にもどすだけではありません。次に同じレベルの負荷がかかった場合にもそれに耐えられるように、筋肉をより強く太く修復する『超回復』という現象が起っているのです。筋肉を傷つけて、また修復する…。この『超回復』を上手にサポートするための栄養素として、BCAAに注目すべきなんです」

BCAAを上手に摂取して、筋肉の損傷を和らげよう

森さん「トレーニング系のサプリメントとして定番化してきたBCAAは、分岐鎖アミノ酸という、人間が体内で生成することができないにも関わらず食品などから摂取しなければならないアミノ酸です。『BCAA●000mg配合』といった謳い文句を、スティック状の顆粒サプリメントやスポーツ飲料などで見たことがある方も多いかもしれませんね。

BCAAなどの栄養素を摂らずに高強度のトレーニングをやってしまうと、筋肉中のたんぱく質が運動のエネルギー源として使われてしまい、筋肉が損傷してしまうことになります。BCAAは筋肉のエネルギー源として使われ、筋肉の成長にかかせないグルタミン酸の消費を抑えてくれるので、摂取することで筋肉の損傷を和らげて効率的なトレーニングを可能にしてくれます」

トレーニングに適したBCAAの摂取方を見つけよう

森さん「BCAAを摂取するのに最も適したタイミングは『運動前』というのが最近の傾向です。実際に、多くのサプリメントメーカーが取扱い説明などでオススメの摂取法として案内しています。

基本的には、購入した商品説明に記載されている形で摂取するのがベターですが、私のオススメは『運動中』にもBCAAを摂ること。特に長時間のトレーニングでは、トレーニング中に疲れを感じてしまうと、しっかりと筋肉に必要な刺激を与えることができなくなってしまいます。BCAAを運動中にも摂取することで、疲労物質の発生が相対的に抑えられ、しっかりとトレーニングを行うことができますよ。

ただし、栄養の吸収力については程度や個人差が大きいため、これがベスト!という摂取の量やタイミングはご自分で経験的に測ってみるのが一番です。BCAAには様々な種類が販売されているので、皆さんご自身の身体や感覚とフィットするものを見つけてみてください。長く摂り続ける場合は、コストや味も意外と大事です」

最後にアドバイザーからひと言

「自分にあったBCAAをトレーニングに取り入れて、効率的なトレーニングを行って下さい」

Text by Takumi Arisugawa