「レッグレイズ」で腹筋下部を“本気”にさせる!?
- 40代のアク抜きダイエットテク -

「レッグレイズ」で腹筋下部を“本気”にさせる!?

「うっすら割れた腹筋に萌える」という女性は多いもの。しかし、ひとくちに腹筋を鍛えるといっても、トレーニング法で腹筋のどの部分に効果が出やすいかは変わってくる。全体的にバランスよく鍛えてこそ、理想的な腹筋が手に入るわけだが、なかでも腹筋下部を重点的に鍛えたい人に有効なのが「レッグレイズ」だ。40代男性にも比較的取れ入れやすいという「レッグレイズ」の正しく効率的なやり方を専門家に聞いた。

■今回のアドバイザー
六本木ボディプラントラボ所長
足立光さん

フィジカルトレーナーとして、プロ競技者から格闘家、モデル、芸能人などを指導してきたダイエット、ボディメイクの達人。最近ではタレントのLiLicoさんを3か月で肉体改造させ、コンテストに入賞させた。自身も、50代を超えて脅威の肉体を維持している。

腹直筋下部に効きやすいレッグレイズ

足立さん「レッグレイズとは、その名の通り『脚上げ腹筋』です。フロアに寝て脚を上げる方法がポピュラーですが、それ以外にも座った状態で脚を上げる、傾斜をつけて脚を上げる、上半身はぶら下がりながら脚だけを上げる『ハンギング』など、いろんなパターンがあります。

腹筋系のトレーニングで有名なものには『アブドミナルカール』や『アブドミナルクランチ』がありますが、たとえばアブドミナルクランチは下半身を固定して上体のほうを上げるので、腹筋上部に効くトレーニング。対してレッグレイズは、腹直筋下部に効きやすいトレーニングです。ただ、腹直筋下部に効きやすいとはいえ、もちろん腹直筋(腹筋の真ん中)にも効きます。要は腹筋全体で見た場合、下から真ん中のほうがより効果が出やすいということです」

慣れてきたら、脚に重りを挟んでやると効果抜群

足立さん「レッグレイズは40代でも比較的簡単にできる反面、慣れてくると、そこそこ回数だけはこなせてしまいます。そこで、私のジムでは『バインディング・レッグレイズ』といって、脚に重りを挟む方法も摂り入れています。挟むものは枕でも本でもいいのですが、脚で何かを挟む力というのは、内転筋や閉鎖筋という小さな筋肉を使うので、大腿直筋が優位にならなくなるのがメリット。結果、お腹に効きやすくなるんですね。寝ながらやるレッグレイズに慣れた方には、バインディング・レッグレイズはオススメです。

ちなみに、レッグレイズをする上での注意点ですが、腹筋の力で無理してやろうとすると、腹筋の張力がなくなり、背中が反ってしまいがち。これは腰痛の原因になるので、背中が反りだしたらやめたほうがいいでしょう」

最後にアドバイザーからひと言

「厳密にいえばレッグレイズをする際は、背中がやや丸まった状態でやるのが理想的。これはアブドミナルクランチでも同じです」

Text by Naoya Aoyagi(Seidansha)