朝と夜、筋トレに効果的な時間帯はどちら?
- 40代のアク抜きダイエットテク -

朝と夜、筋トレに効果的な時間帯はどちら?

平日の日中を忙しく働く40代男性であれば、筋力トレーニングを行う時間も限られるもの。多くの人が仕事前の朝時間、もしくは帰宅後の夜時間を筋トレに充てているはずだ。そこで気になるのが、筋トレを行うなら朝と夜、どちらが効果的なのかという問題。「空腹時」や「寝る前」の筋トレは良くないとなど、さまざまな説があるが実際のところはどうなのか? 専門家に聞いた。

■今回のアドバイザー
六本木ボディプラントラボ所長
足立光さん

フィジカルトレーナーとして、プロ競技者から格闘家、モデル、芸能人などを指導してきたダイエット、ボディメイクの達人。最近ではタレントのLiLicoさんを3カ月で肉体改造させ、コンテストに入賞させた。自身も、50代を超えて脅威の肉体を維持している。

40代の筋トレ時間としてもっともNGなのが朝

足立さん「マラソンやジョギングではなく、筋トレの効率を高めたいという意味での時間帯となると、NGなのは朝と夜中。自律神経、つまり交感神経と、副交感神経のふたつは拮抗関係にあるので、両方同時には働きません。特に朝は副交感神経が優位になるため、体がまだ起きておらず、神経の伝達が遅かったり、心臓に負担がかかったりしやすいほか、体温が完全に温まっていないという問題もあります。

つまり、ある程度の年齢になると、朝のきつい運動は事故につながりやすいんです。ウォーキングなどはまだいいんですが、ウェイトトレーニングの場合、重いものを上げるので血圧が上がります。血圧が上がると“怒責”(どせき)といって、踏ん張った状態になるので、脳や心臓の血管にかかる負担が大きい。腹筋なども脳圧が変化するし、40代なら血栓が飛ぶ可能性があるので、より体調管理と注意が必要です。

では、夜のほうが筋トレに適しているかといえば、そうとも言えません。夜型の生活になれている人を除けば、人間は日が沈むと副交感神経が強く働くため、夜になればなるほど、心拍系や体温が下がり、瞳孔が閉じていく。つまり体が休息に向かうわけです。そういう状態で眠気と闘いながらやるトレーニングは効率も悪いですし、夜寝る前にハードにトレーニングをすると、逆に交感神経が働き出して、自律神経のリズムが狂います。そうなると軽い自律神経失調症になることもありますし、その結果、眠いときに寝れなくなったりします。ダメージを与えた筋肉は寝ている間に修復⇒発達するものですから、そうなると本末転倒です」

交感神経が優位に働く日中のトレーニングがベスト

足立さん「では、どの時間帯にやるのがいいか? といえば、血圧、体温、心拍数がすべて上昇して、それでいて神経反射のいい、交感神経が優位に働いている時間帯、ということになります。そうした時間帯にやるほうがトレーニングパフォーマンスもいいし、怪我もしないし効率もいい。眠気と闘いながら無理にやるよりは、ガンガン元気よくやって、納得のいくトレーニングができて、より健康な状態で重い重量を上げた方がいい。筋肉がつきやすい云々よりも、パフォーマンス効率の問題ですね。そういう意味では、昼間働いている人の交感神経が活発になるのは12時過ぎなので、2回目のご飯を食べた昼以降。12時台にご飯を食べた前提なら、大体15時から17時、18時ぐらいまでが理想でしょう。

また、トレーニング前は交感神経をより働かせるように、少し血糖を上げることも重要です。吸収の早いものを食べて血糖値を上げると聞いて誤解してほしくないのは、大量に食べる必要はないということ。クッキー1枚、カロリーメイトなら1本程度で十分です。もし消化に時間のかかるステーキなどを食べてからトレーニングをしたら、血液がトレーニングをしている箇所に集まりますから、胃にいくはずの血液が分散して消化不良を起こす恐れもあります。その点、吸収の早いものなら上がった血糖をトレーニングで消費してくれるので、インスリンも分泌されず、眠くならない、脂肪もつきにくいという利点があります」

最後にアドバイザーからひと言

「どうしても夜しかトレーニングできないという人は、なるべく寝る時間から遠ざけるように心がけてください。たとえば、帰宅が遅いなら、そのまま仕事場の近くで筋トレとプロテイン、それから帰ってシャワーを浴びてちょっとリラックスしてから寝るぐらいが理想です」

Text by Naoya Aoyagi(Seidansha)