うなぎでダイエット!? 食欲抑制ホルモン「レプチン」とは?
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うなぎでダイエット!? 食欲抑制ホルモン「レプチン」とは?

ロッキー世代の40男ならば、ダイエットと聞けばボクサーの減量のように徹底した食事制限と厳しいトレーニングを連想する人が多いだろう。しかし、そんな無理をせずとも食事に20分以上の時間をかけるだけで、肉や魚など、好きなものを食べながら食事量を減らすことができるダイエットホルモン「レプチン」が注目を集めている。ホルモンをコントロールして減量するレプチンダイエットについて、管理栄養士の伊達友美さんに詳しく聞いた。

■今回のアドバイザー
ダイエットカウンセラー
伊達友美さん

1967年、静岡県生まれ。ダイエットカウンセラー、管理栄養士。日本工学院八王子専門学校講師、日本ダイエット健康協会理事など幅広く活躍。『夜中にラーメンを食べても太らない技術』(扶桑社)、『大盛りご飯を食べてもやせる技術』(池田書店)など、著書多数。

脳に働きかけてエネルギー消費をサポートするホルモン「レプチン」

伊達さん「レプチンとは、肥満細胞から分泌されるホルモンです。脳の欲求を司る視床下部に働きかけ、満腹中枢を刺激して食欲を抑えます。また、交感神経を優位にし、肝臓や筋肉のエネルギー消費を上げることもわかっています。食欲抑制と代謝アップを同時に実現するので、ダイエットを成功させるには非常に重要なホルモンなのです。

また、血糖値を下げて糖尿病を改善したり、動脈硬化の原因にもなる“脂質異常症”などの生活習慣病の予防にも役立つので、40代男性にとってのメリットは大きいでしょう」

レプチン分泌には、20分以上かけてゆっくり食べるのがポイント

伊達さん「レプチンをダイエットに活用するポイントは、食事に時間をかけることです。このホルモンは、食事を摂りはじめて20分後に分泌を開始します。食べるスピードが速い人は、レプチンが働く前に多く食べすぎてしまうので、太りやすい傾向があります。一口に運ぶ量を減らし、できるだけよく噛んでゆっくり食事を摂るよう心がけてください。カレーやチャーハンは、小さなティースプーンで食べたり、長めの箸で食事をしたりといった方法も有効です。

アミノ酸で構成されている“ペプチドホルモン”の一種・レプチンの源となるのはたんぱく質です。そのため、肉、魚、卵などの動物性たんぱく質と、植物性たんぱく質が豊富な豆類、ナッツなどを組み合わせて食べるのが理想です。尾頭付きの魚や殻付きの貝は食事に手間がかかるので、食事のスピードを遅くするためにもよいでしょう。

また、レプチンの生成には亜鉛が必要不可欠です。亜鉛を豊富に含む牡蠣やホタテ、カニ、タコ、納豆などの食品を一緒に摂れば、より多くのレプチンを作り出すことができます。さらに、亜鉛と結びついて働きを活性化する、ビタミンAの摂取も欠かせません。亜鉛とビタミンA、どちらも豊富に含んでいるウナギや卵もおすすめです」

“高脂肪”の摂りすぎは逆効果に!

伊達さん「ゆっくり食べることを意識すれば自然と食事量は減っていきますが、何でも食べられるからと言って、脂肪の多い食品には注意が必要です。高脂肪な食事はレプチンの効果を薄くしてしまいます。たんぱく質をしっかり摂ろうと肉食に偏ると脂肪量が多くなるので、揚げ物や肉の脂身、鶏皮は控えてください。また、睡眠不足はレプチンの分泌量を減少させます。睡眠をしっかりとることも重要です」

最後にアドバイザーからひと言

「食べるスピードが速い人はなかなかゆっくり食べるのは難しいかもしれませんが、レプチンを上手に味方につけて、余分な体脂肪を撃退しましょう」

Text by Miki Ohnuki(Seidansha)