脂肪燃焼効果は有酸素運動の数倍!?「HIITトレーニング」
- 40代のアク抜きダイエットテク -

HIITトレーニング脂肪燃焼・ダイエット効果は有酸素運動の数倍!?

HIITとは「High-intensity interval training」の略。「高強度インターバルトレーニング」の別名のとおり、全力の運動とゆるい運動を繰り返すことで、通常の有酸素運動の何倍もの効果があるのだとか。そんなヘビーなHIITトレーニングの方法やメカニズムについて、ボディデザイナーの森俊憲さんに教えてもらった。

■今回のアドバイザー
ボディデザイナー
森俊憲さん

オンラインパーソナルトレーニングを手がける「BodyQuest」代表。ネットを活用し、受講者が自宅でマンツーマンの指導・支援を受けられるフィットネスサービスを展開。企業向けの健康指導や講演、各種メディアの監修などでも幅広く活動。『へやトレ』(主婦の友社)、『読む筋トレ』(扶桑社)など著書多数。

短時間で高い脂肪燃焼効果が得られるハードなHIITトレーニング

森さん「HIITトレーニングは、『負荷強度の高い無酸素系運動』と『負荷の低い有酸素系運動』を交互に繰り返すトレーニング方法。体脂肪を燃焼させる有酸素性の運動と、筋トレなどで筋力強化・筋肥大を目指す無酸素性2つのエネルギー供給系を同時に鍛えられ、一般的な有酸素運動の数倍にも及ぶ脂肪燃焼効果が得られるほか、心肺機能や筋持久力、体力の向上、成長ホルモン分泌の促進なども望めます。

HIITの代表的メソッドとして有名なのがタバタ式トレーニングです。その方法は、『これ以上は運動できない』状態になるまで追い込む強度の高い動きを20秒+10秒、休息を間欠的に6~7回セット実践すること。一般的に『有酸素性運動で脂肪が燃焼し始めるのは12分後以降』と言われていますが、近年ではタバタ式トレーニングのような短時間の高強度間欠的トレーニングのほうが、身体機能の向上や糖代謝作用に対しての効果が高いということも分かってきています。

トレーニング時間が3~40分程度と短時間で完結するのも、多忙を極める40代男性にとっては嬉しいポイントですね。時間がない人でも1回30分、週2回程度のペースで筋力を落とさず体脂肪を効率よく燃焼させるので、短時間で引き締まったカラダを手に入れることが可能です」

HIITトレーニングには、基礎体力と注意深さが要求される

森さん「具体的なHIITトレーニングの方法には、以下のようなものがあります。

【休憩を挟んだ100mダッシュ】
1.100mダッシュを全力疾走で走る(15秒程度)
2.1分ほどゆっくり走るか歩く、もしくは完全に休む。これを8~10回繰り返す

【タバタ式トレーニング マウンテンクライマー】
1.3分ほど軽く走ってウォームアップ  ダイナミックストレッチなどで心拍数を上げて、関節や筋肉の柔軟性をアップ
2.床に手をつき、腕立て伏せの状態。右膝を曲げて右腕にタッチ。足で床を蹴り、体を軽く浮かせ、空中で脚を入れ替え、左膝で左腕をタッチ。これを20秒続ける。
3.10秒休憩
4.2~3の手順を8セット。

HIITトレーニングは高負荷であることが前提となるため、普段ほとんど運動習慣のない人は無理のないところから始めることが大切です。また、体調不良を感じているときは休むのがベター。心拍数90%程度まで上げて繰り返し、しかも最高強度に近いレベルで無酸素性運動をするHIITトレーニングでは、体調不良時に肺や心臓に負担がかかり、怪我や事故も起きやすくなるからです。運動前後にストレッチを行うなど、体の準備を十分に整えてから挑みましょう」

瞬間的に全力を出し切って脂肪を燃やせ!

森さん「HIITトレーニングを行う上で最も重要なのは、いかに最大のパワーで爆発的に動けるかどうか。全てのセット30分間を余裕でできているとしたら、それはまだ全力で行えていないことを意味します。脂肪燃焼効果をあげるためにも、全力でトレーニングに向き合いましょう! 

また、HIITに最適な時間帯は、朝起きて朝食を食べる前。次いで夕食前の時間帯とされています。空腹時にエネルギー源が少ない状態で運動することで、脂肪燃焼効率が良いのです。このように、HIITトレーニングの効果を効率よく最大限に発揮出来る時間帯を利用するのも大切ですね」

最後にアドバイザーからひと言

「HIITは時間を計るのがとても大事なので、タイマーがあると便利です。HIITタイマーアプリなども出ているので、上手に利用してみて」

Text by Takumi Arisugawa