シェイプアップに!? 話題の「ブルガリアンスクワット」
- 40代のアク抜きダイエットテク -

シェイプアップに!? 話題の「ブルガリアンスクワット」

近年、トレーニングシーンで流行しているという「ブルガリアンスクワット」。片方の足だけで上下動を繰り返す、決してラクではない変則的なスクワットだが、全身の筋肉の中で最も強くて大きな「大腿四頭筋」が鍛えられるほか、相乗効果としてヒップアップも見込めることから女性の間でも人気が高いエクササイズだ。何よりも左右の筋肉(および筋量)をバランスよく鍛えられるので、筋肉の付き方にもこだわる意識の高い男性にも最適。椅子ひとつあればどこでもできるブルガリアンスクワットの効果や注意点を専門家に聞いた。

■今回のアドバイザー
六本木ボディプラントラボ所長
足立光さん

フィジカルトレーナーとして、プロ競技者から格闘家、モデル、芸能人などを指導してきたダイエット、ボディメイクの達人。最近ではタレントのLiLicoさんを3か月で肉体改造させ、コンテストに入賞させた。自身も、50代を超えて脅威の肉体を維持している。

「重心の安定力とバランス力の強化」がお尻のシェイプアップ

足立さん「ブルガリアンスクワットとは、片方の足の『つま先から足の甲』を後方の椅子に載せた状態で、残った片足でおこなうスクワットのこと。軸足のみで上下動するので太股の前側の筋肉、いわゆる「大腿四頭筋」を重点的に鍛えることができます。スムーズに行うには下半身の筋力による重心の安定力が求められるので、結果的に、足を支える土台のお尻の筋肉も鍛えることができます。また、ブルガリアンスクワットは、右と左で違う動きをすることによって重心を安定させる能力を養成することもできるので、バランス力を鍛えるのにも適したエクササイズです。

現在はトレーニングシーンで流行っているため、取り入れているジムが多いようですが、本来はビギナー向けではなく、足の踏み込み力などを必要とするアスリートに向いたトレーニング。様々な応用が効くトレーニングとしてプロの方にオススメすることが多いです」

椅子さえあれば手軽にどこでもできるブルガリアンスクワット

足立さん「とはいえ、片足を載せられる椅子があれば手軽にどこでもできるほか、片足での上下動をゆっくりやれば、確実に効果の出るエクササイズなので40代男性にも実践してほしいところ。ヒップアップを主目的にしたい場合は軸足への負荷を意識して、肩と腰の位置が一直線になるよう体を垂直にして上下動するようにしてください。もう片方の椅子に乗せた足でベンチを押さえてコントロールします。苦しくて前傾してしまうと、お尻が縮まないので効果が半減してしまいます。あと、バランスがなかなか取れないという人は両手にダンベルなどを持つと、負荷は掛かるのですが重心が安定しやすくなります。

注意点ですが、高齢者や膝に痛みのある人には向きません。膝が痛いと、どうしても膝をかばって前傾姿勢になってしまいがち。ちゃんとした姿勢で上下動できてこそ効果の出るエクササイズなので、膝が悪い方は控えたほうがいいでしょう」

最後にアドバイザーからひと言

「1日におこなう回数は、10回×2セットで十分だと思います。きちんとした姿勢で継続して続ければ、お尻も引き締まるでしょう」

Text by Naoya Aoyagi(Seidansha)