40男も楽々! 全身を鍛えるペットボトルランニング
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40男も楽々! 全身を鍛えるペットボトルランニング

忙しい40代でも手軽にできる運動といえばジョギング。しかし中には、継続して走っているのに中々シェイプアップ効果が得られないという人もいるはずだ。そこでオススメしたいのが、ペットボトルランニング。普段のジョギングにペットボトルを使った運動メニューを加えることで上半身が強化され、自己流で走るよりもシェイプアップ効果が高まるという。スポーツトレーナーの内田英利さんにペットボトルランニングの方法を教えてもらった。

■今回のアドバイザー
株式会社フィットネス・ゼロ代表
内田英利さん

日本大学卒業後、立命館大学に進学。立命館大学在学中に運動生理学などを学び、その後、米国の栄養学修士課程を経る。現在は、株式会社フィットネス・ゼロ代表取締役、兼パーソナル・フィットネススタジオ「コア・フォレスト」運営責任者。専門分野は、陸上(中長距離)や打撃系格闘技のパフォーマンスアップ。実業団の陸上選手やプロ格闘家の指導の他、ランニング指導や、女性・高齢者向けの生活習慣病予防プログラムの開発、フィットネストレーナーの育成、生涯フィットネスに関する講演や運動指導なども行っている。

二の腕からお腹周りまで! 広範囲に効く

内田さん「ペットボトルランニングは、もともとランナーのタイム向上を目的に考案されたメニュー。自己流で走るよりもタイムが良くなるだけでなくシェイプアップアップ効果があるので、アスリートだけでなく身体を絞りたい人にもオススメです。

ジョギングだけだと足腰の強化や持久力の向上に偏りがちですが、ペットボルランニングを取り入れることで脇腹周り、お腹周り、背中周り、二の腕をさらに絞ることができます」

シンプルだけどハードなメニュー

内田さん「水を入れた500mlのペットボトルを両手にもち、腰幅に足を広げた状態が、ペットボトルランニングの基本姿勢。この時、脇はしっかりと閉め、肘は90度に曲げます。さらに、両肩が上がらないように肩の力を抜いて首を長く、膝を1センチほどわずかに曲げた前傾姿勢を取るのがポイントです。この姿勢をベースに2段階の動きをします。

第一段階では、基本の姿勢の状態で両腕を同時に同方向に前後に振ります。前方は二の腕が耳の横まで、後方はペットボトルが脇腹の横に来るまで腕を動かしましょう。この時、脇を締めた状態で肘は90度に保ったままになるようにします。ゆっくり自分のペースで60秒1セット、1秒にひとふりペースで60秒1セットの合計2セットが第一段階の基本です。

第二段階では、普段走る時と同じ要領で、左腕が前なら右腕は後ろといった具合に交互に腕を振ります。こちらも、ゆっくりペースで60秒1セット、1秒にひとふりペースで60秒1セットの合計2セットとなります。

第三段階では、ペットボトルを持たずに15分以上のジョギングをします。これで、バランスよく全身を鍛えることができます。この1〜3段階を3クールほどこなすのが基本のメニューとなっています。セット数を重ねるごとに、第一段階、第二段階で腕が上がらなくなってきたら、ペットボトルの中の水を少しずつ減らしていきましょう」

トレーニングのモチベーションもUP

内田さん「ペットボトルランニングを取り入れることで走るときに上半身が上手くコントロールできるようになり、走行時の足が上がりやすくなります。第三段階でジョギングしたときに身体の軽さが実感でき、今まで以上にトレーニングのモチベーションもあがるでしょう」

最後にアドバイザーからひと言

「背中・肩・首こりの予防にもなるので、デスクワークが多い会社員の方にもおすすめの運動法です」

Text by Mai Matsubara (Seidansha)